Träna rätt inför vandringen
Träna rätt inför vandringen
Vill du vandra utan smärta? Så förbereder du kropp och knopp inför nästa vandringstur. Experten ger sina absolut bästa tips
Text: Cajsa Rännar/ Gazzine
Hur ska man egentligen förbereda sig på bäst sätt så att vandringen blir trivsam istället för plågsam?
– Om du lever ett ganska stillasittande liv till vardags och plötsligt ger dig på att gå två mil om dagen i kuperad terräng, så kan jag nästan lova dig att det kommer att göra ont. Det fungerar ju men det finns trevligare sätt att vandra på.
Det säger Emma V Larsson, som har skrivit vandringsbibeln Till fots och själv har miltals med vandringserfarenhet i ryggsäcken.
– Vill du vandra utan smärta är det bäst att vänja kroppen långsamt. Då minimerar du risken för skador och gruvlig träningsvärk och kommer garanterat att kunna njuta mer av din vandring, säger Emma V Larsson.
Emma V Larsson har skrivit vandringsbibeln Till fots och har själv har miltals med vandringserfarenhet i ryggsäcken.
Självklart är ett bra benpass på gymmet inte bortkastat, men Emma tipsar om träning som passar vandraren ännu bättre.
– Stoppa ner något tungt, till exempel några fyllda pet-flaskor och en trave böcker, i din ryggsäck och ge dig ut och knata. Svårare än så är det inte. Men inte heller lättare. Träningen behövs, så fuska inte bort den.
Få upp flåset med ryggsäckspromenader
Genom att gå, helst i kuperad terräng, med precis den ryggsäck som du planerar att ha på din vandring, så vinner du flera saker. Flås och konditionsträning förstås. Du kommer att märka att det är ganska jobbigt att ta sig fram med lite tyngd på ryggen. Och även om du tränar lite lagom till vardags, är det en ny typ av rörelse som trots det kan vara oväntat ansträngande.
Men genom dina ryggsäckspromenader får du också styrketräning i precis de muskler som är relevanta.
– Det är inte bara starka benmuskler du behöver, även om de är viktiga. Det krävs också en hel del bålmuskler för att orka bära ryggsäcken utan att det gör ont, säger Emma.
Första gångerna man packar en ryggsäck lite tyngre och bär den några kilometer kan det skava lite här och där. Ofta känner man av axelbanden uppe på axlarna, man får träningsvärk i små muskler kring skulderbladen men också i bröstmusklerna, som behöver kompensera tyngden bakåt. Många känner också sig ömma av höftbältet. Det kan kännas som att man får blåmärken. Det kan bero på att ryggsäcken är felinställd, men det kan också gå över med lite mer vana. Kroppen härdas av belastningen och blir mer tålig.
– Träningsvärken du får de första gångerna du ger dig ut kan ge dig lite ledtrådar till vad du behöver träna mer på, skrattar Emma.
Träna i backar och på skogsstig
Håll fast vid ryggsäcksträningen och utöka den successivt med att packa säcken allt tyngre, upp mot den vikt du kommer att ha med dig på din riktiga vandring. Gå också med den packade ryggsäcken i backar. Kanske den lokala slalom- eller pulkabacken får står till tjänst som träningsarena. De brukar i perioder vara populära tillhåll för personer i kängor på fötterna och fuskpackade ryggsäckar på ryggen, alla med större mål i sikte. Ge dig också gärna ut i lite oländig terräng, tipsar Emma V Larsson.
– Att lämna det grusade elsjusspåret och ge sig ut på skogsstigar tränar upp fotlederna och balansen och gör dig än bättre förberedd på ditt äventyr, säger hon.
Men det är inte bara musklerna som behöver tränas upp inför vandringen, påminner Emma V Larsson. När man får ont i knän, rygg och axlar under sin vandring så kan det lika gärna vara senor, leder och ligament som belastas för hårt för snabbt. Börja därför dessa ryggsäckspromenader flera veckor, helst månader, innan du ska ut på din rejälare vandring. Starta lite kort och mjukt, med bara några kilometer i taget, och känn efter hur kroppen svarar. Får du för ont, ta kontakt med sjukvården så du inte gör något som skadar dig. Men om det bara är lite trötthet i kroppen som går över så vet du att du är på rätt väg.
Öka på med mer tyngd i ryggsäcken och mer utmanande terräng vartefter, så ger du knän, rygg och axlar de bästa förutsättningarna för att må bra på den planerade vandringen.
– Ofta kommer man ju på för sent att det är dags att börja träna, men alla träningspass är bättre än inget, så hoppa inte över dem även om tiden blir knapp, manar Emma.
Prata ut innan och undvik bråk
Det är inte heller bara kroppen som behöver förberedas inför turen. Även huvudet kan behöva tränas för att vara beredd på utmaningen som väntar.
– Att jobba med sin egen förväntansbild är nog det bästa man kan göra för att förbereda sig mentalt, menar Emma V Larsson.
– Naturen kommer att bjuda på utmaningar, det kan du nästan vara säker på. Det kan vara vädret som utmanar med regn och blåst. Eller så är det mygg och knott som jäklas. Vissa mår inte heller bra när det blir för varmt och kvalmigt. Men allt sånt här hör till, det är en del av upplevelsen och ju mer beredd man är på det oväntade, desto bättre blir din upplevelse och minnena du får mer från turen.
Att ha en flexibel inställning och vara medveten om att allt sällan blir precis som man tänkt sig kommer man långt med, menar Emma V Larsson.
– Att ha ett alltför rosenrött skimmer kring hur det ska vara kan sätta käppar i hjulet. Var förberedd och anpassningsbar. Du kan behöva avbryta turen tidigt, göra andra vägval, korta ner turen för att ni orkade inte så långt och så fort som ni trodde, säger Emma.
Det finns många olika saker som kan hända och det gäller att hålla sinnet öppet.
– Det viktiga är att göra SIN vandring. Lyssna mindre på vad andra säger, det finns så många uppfattningar om vad som är rätt. Det är långt ifrån säkert att det är rätt för dig.
En annan vanlig idyllsänkare är att det kan börja skava lite i relationerna i vandringssällskapet. Det kan man också förbereda sig på och träna inför. Det kan vara otroligt värdefullt att innan man ger sig ut prata igenom hur man reagerar när man blir trött eller stressad.
– Det är en del av att bli vandrare. Man är lite mer utsatt, det är lite obekvämt men det behöver varken vara dåligt eller farligt. Det är en del av upplevelsen, och det är väldigt häftigt att få med sig det från sin vandring.