Tip: Pokud často sedíte: znáte pravidlo 40-15-5?
Tip: Pokud často sedíte: znáte pravidlo 40-15-5?
Bolesti zad, nervozita a únava. Mnoho lidí trpí následky dlouhého sezení a nedostatku pohybu. Zejména za kovidu se situace u většiny lidí ještě zhoršila. Během výluky zůstaly až do odvolání uzavřeny také tělocvičny a podobná sportovní zařízení. Mnoho lidí navíc od té doby pracuje z domova, což znamená, že často přišli o jediný pohyb při cestě do práce.
Pohybujeme se tedy často velmi málo, a to není zdravé. Pravidlo označené 40-15-5 umožňuje udržovat tělo v pohybu, zachovat alespoň nějakou aktivitu a zvyšovat tak zdraví. Princip tohoto pravidla je velmi jednoduchý a lze jej obzvláště dobře aplikovat na kancelářské práce.
Jak se více hýbat podle pravidla 40-15-5
Pravidlo 40-15-5 by mělo zajistit, abyste neproseděli celou pracovní dobu, ale minimálně 20 minut z hodiny měli nějaký pohyb. Po 40 minutách sezení byste totiž měli 15 minut stát a poté se 5 minut hýbat. Tím se doba sezení zkrátí o třetinu. Při osmihodinovém pracovním dni to znamená více než dvě a půl hodiny pohybu navíc.
Koncept dynamického sezení můžete také začlenit do svého pracovního dne. Místo toho, abyste 40 minut strnule seděli ve stejné poloze, je třeba aktivně měnit polohu při sezení. Tím se odlehčí kloubům a svalům.
Jak můžete toto pravidlo uplatnit ve své každodenní práci?
Než si na tento rytmus zvyknete, je lepší si nastavit si časovač, abyste mohli důsledně procházet jednotlivými fázemi pohybu. Zejména na začátku byste se měli co vyvarovat výjimkám, abyste se nevrátili ke starým vzorcům chování.
Vzhledem k tomu, že většina lidí pracujících z domova bohužel nesedí u výškově nastavitelných stolů, je dobré pro těch 15 minut, kdy se má stát, vymyslet nějaké alternativní pracovní pozice, například si můžete stoupnou ke kuchyňské lince, využít nějakou polici, nebo skříňku.
Knihy nebo krabice od bot mohou posloužit jako vyvýšené místo pro notebooky apod. Některé úkony lze také provádět ve stoje, nebo dokonce za chůze – například telefonování. Proto je nejlepší naplánovat je na dobu oněch 15 minut ve stoje.
Pětiminutovou dobu pohybu lze také přizpůsobit každodenním úkolům. Důvodem k pohybu může být například přesunutí odpadkového koše, tiskárny nebo potřebných dokumentů do jiné místnosti. Zkombinujte pravidlo 40-15-5 s pitím dostatečného množství zdravých tekutin – budete pak muset častěji chodit na toaletu.
Pak se také třeba můžete projít po domě a postupně otevírat okna, abyste se krátce nadýchali čerstvého vzduchu. Čerstvý vzduch je dobrý nejen pro koncentraci – časté větrání je odborníky považováno také za rozhodující opatření v boji proti infekčním chorobám. Pokud vám samotná chůze nestačí, můžete zavést i další cvičební rituály. Například si udělejte několik dřepů nebo sklapovaček. Taková cvičení také posilují svaly a zvyšují tepovou frekvenci.
Více pohybu působí blahodárně
S pravidlem 40-15-5 děláte něco nejen pro své zdraví, ale také zvyšujete svou produktivitu a zlepšujete svůj výkon. Zejména pokud jste náchylní k bolestem zad nebo šíje, ušetří vám pohybový koncept mnoho trápení. Kromě toho může omezení sezení působit i proti mnohem závažnějším onemocněním, jako je cukrovka a kardiovaskulární choroby. Z dlouhodobého hlediska více pohybu a aktivnější každodenní život zajistí vyšší energetický obrat, a tím chrání před obezitou.
Pravidelné střídání sezení, stání a pohybu také odlehčuje zatížení organismu. Páteř je při sezení vystavena velkému tlaku. Odborníci se domnívají, že opakované cvičební rituály také podporují kreativitu, vytvářejí prostor pro nové nápady, a mohou tak zlepšit výkonnost v práci.
Rozproudění krevního oběhu také optimalizuje schopnost soustředit se, což znamená, že pravidlo 40-15-5 může obecně vést ke zvýšení produktivity.
Zdroj: redakce