Tem pensamentos inquietantes? Fazer a si mesmo estas perguntas pode acalmá-los

Escrever (Peter Rutherhagen/Johner RF/Getty Images)

Pensamentos irracionais invadem a sua mente de vez em quando, deixando-o a sentir-se preocupado ou talvez mesmo à beira de um ataque de pânico?

O que pode acalmar os seus nervos é fazer a si próprio uma série de perguntas que desafiam a legitimidade e a perspetiva desses pensamentos inquietantes – este processo é conhecido como questionamento socrático. Nomeado devido a Sócrates, o influente filósofo grego conhecido por fazer perguntas aos outros para os ajudar a aperfeiçoar o seu pensamento e a aproximarem-se da verdade, é uma técnica comum que os terapeutas ensinam aos pacientes na terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Reestruturar a sua mentalidade é importante porque “a forte influência que os seus pensamentos têm nas suas emoções deve-se ao facto de acreditar nos mesmos, não porque sejam necessariamente verdadeiros”, disse o Dr. Daniel R. Strunk, professor de psicologia na Universidade Estatal de Ohio, por e-mail.

“Por isso, se nos permitirmos acreditar em coisas perturbadoras que não são totalmente verdadeiras, isso torna a nossa vida emocional mais difícil”, acrescentou.

Embora o questionamento socrático seja uma ferramenta utilizada na TCC, não precisa de ter um terapeuta para a praticar e beneficiar dela – mas um profissional pode ser útil para trabalhar os problemas e atingir os objetivos de uma forma que é difícil para muitas pessoas fazerem sozinhas, disse o Dr. James Overholser, psicólogo clínico e professor de depressão e suicídio na Case Western Reserve University em Cleveland, por e-mail.

Eis como abordar algumas questões habitualmente utilizadas no método socrático. As perguntas e a formulação podem variar consoante o recurso, o terapeuta ou a experiência do paciente, dizem os especialistas, mas o objetivo é o mesmo.

Trabalhar as suas perceções pessoais

A lição do questionamento socrático não sugere que o sofrimento emocional seja apenas ou sempre o resultado de uma perspetiva imprecisa – apenas que este preconceito pode intensificar e contribuir para o sofrimento, de acordo com Strunk.

A subjetividade individual é a razão pela qual duas pessoas que enfrentam o mesmo desafio podem ter experiências e reações emocionais diferentes – uma pode sentir-se negativa e derrotada, enquanto a outra encara a situação como uma oportunidade de crescimento pessoal ou para mostrar bondade.

Quando quiser aplicar o questionamento socrático a pensamentos ou crenças incómodas, comece por escrever o pensamento.

Talvez esteja preocupado com a possibilidade de se envergonhar ou de alguma forma falhar durante a sua próxima apresentação no trabalho.

Para compreender melhor o pensamento e as crenças que lhe estão subjacentes, pergunte a si próprio o que é que o cenário tem de tão perturbador, disse Strunk. Talvez pense que as pessoas vão considerar que é incompetente ou que vai ser despedido.

Em seguida, considere a primeira pergunta: Quais são as provas a favor ou contra este pensamento?

A investigação demonstrou que as pessoas com problemas de saúde mental têm normalmente certos preconceitos e imprecisões na sua forma de pensar, disse Strunk – aqueles que têm depressão, por exemplo, podem percecionar os acontecimentos de uma forma excessivamente negativa, enquanto que as pessoas com ansiedade olham frequentemente para as ameaças como mais prováveis e mais catastróficas do que na realidade seriam.

“Na TCC, os clientes aprendem que seus pensamentos em momentos de forte emoção são muito importantes”, disse Strunk. “Ao aprenderem a reconhecer esses pensamentos e a submetê-los a um escrutínio minucioso, os clientes aprendem uma estratégia de sobrevivência muito importante para lidar com as emoções negativas: avaliar a sua situação com precisão em vez de aceitarem as suas opiniões iniciais no calor do momento sem questionar.”

Recorde-se da frequência com que as pessoas foram despedidas devido a más apresentações antes. Pode considerar o feedback positivo que o seu chefe ou colegas deram sobre as suas contribuições no passado ou mesmo a forma como reagiram aos seus erros.

Pode dizer a si próprio: “Os meus colegas de trabalho sabem que eu contribuo positivamente no trabalho de muitas maneiras. Tive uma boa avaliação de desempenho no último trimestre e a Sally só me agradeceu por a ter ajudado tanto com a conta do Jones na semana passada”, disse Strunk. “Ajuda ser específico e apresentar um caso forte. Deve procurar provas que o convençam, mesmo quando está mais inclinado para as suas opiniões negativas.”

Ajustar a sua perspetiva

Em segundo lugar, pergunte-se se existe uma forma alternativa de ver a situação.

“A atitude é importante para influenciar as nossas emoções e os nossos comportamentos”, afirmou Overholser. “Interpretamos as situações, temos expectativas para o futuro e temos opiniões pessoais sobre nós próprios e as nossas capacidades. Todos estes fatores cognitivos são fundamentais para a maioria dos aspetos das nossas vidas.”

Neste caso, pode lembrar-se que ficar nervoso antes de uma apresentação e a possibilidade de ser avaliado por outros é normal, mesmo para oradores experientes.

Além disso, o que diria a um ente querido que viesse ter consigo com o mesmo pensamento?

“Pode dizer-se algo como: ‘Sabes que és um bom empregado para eles – e eles valorizam muito o teu trabalho. Muitas pessoas preocupam-se com as apresentações. Vais sair-te melhor do que pensas'”, disse Strunk.

Ao controlar os seus pontos de vista, segundo Strunk, pode muitas vezes reduzir a gravidade das suas reações emocionais e assim ser capaz de lidar melhor com as dificuldades.

Pratique regularmente as perguntas socráticas

Outras perguntas socráticas comuns podem incluir as seguintes, embora algumas possam ser adaptadas à experiência de cada paciente:

• Estou a basear este pensamento em factos ou sentimentos?
• Estou a tirar conclusões precipitadas ou a recorrer ao pior cenário possível?
• Poderei estar a interpretar mal as provas? Estou a fazer suposições?
• Se eu olhar para esta situação de forma mais positiva, como é que ela é diferente?
• Isto será importante daqui a um ano? Daqui a cinco anos?
• Poderão outras pessoas ter interpretações diferentes desta situação?

O site de recursos para terapeutas Therapist Aid tem uma impressão gratuita com 10 perguntas socráticas que pode utilizar para desafiar pensamentos irracionais. Outra forma de aprender sobre esta abordagem é ler o livro “Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think” – “A Mente Vencendo o Humor: Guia de terapia cognitivo-comportamental para o terapeuta” em português – de Dennis Greenberger e Christine A. Padesky, recomendado por Strunk.

Praticar as perguntas também pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente em geral, se o fizer de forma consistente.

“Eu encorajaria as pessoas que estão a tentar aprender a reavaliar os seus pensamentos a experimentar perguntas diferentes”, disse Strunk. “Poderão descobrir que algumas são particularmente eficazes para si.”