Azuki, soja verde... Legumbres que se usan poco y que pueden enriquecer mucho tu menú

Durante la pandemia pasó algo inusual con relación al consumo de legumbres: aumentó su presencia en el menú semanal de los españoles, que en 2020 ingirieron 3,88 kilos anuales per cápita. Pero esta tendencia no se mantuvo en el tiempo y, hoy, nuestra ingesta no solo ha bajado, sino que está muy por debajo de la recomendación. Es una pena, lamentan los expertos, porque son una gran fuente de fibra, proteína, hierro, zinc y vitamina D, lo que las convierte en un “superalimento” al alcance de todos.

Además de ofrecer numerosas ventajas nutricionales, dan mucho juego en la cocina y pueden conformar menús saludables y suculentos. “Funcionan con todo”, dice Carlota Claver, chef de La Gormanda, en Barcelona. Y opina lo mismo la cocinera india Anjalina Chugani, quien además de destacar su versatilidad, insiste en que “son baratísimas”, un argumento que con la inflación debería acabar de convencernos para añadirlas más al plato.

Un ‘superalimento’ de proximidad

Las legumbres son una gran fuente de fibra, proteína, hierro, zinc y vitamina D

Su cocinado es complejo y requiere mucho tiempo, responderán algunos, pero es un discurso que está muy lejos de superar las bondades de comer legumbres. “No es cierto que sea difícil cocinarlas, solo hay que organizarse y, si necesitan remojo, saber que deben ponerse en agua la noche antes”, afirma Claver. “Si es un alimento que no solemos utilizar, debemos formarnos, saber cómo manejarlo. Cuando nos familiaricemos con él, esas dificultades desaparecerán”, apunta Chugani.

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Otra premisa para no comerlas es que resultan aburridas, pero también se puede desmontar fácilmente, porque entre las 20.000 variedades que existen en el mundo, es casi imposible que nos cansemos de ellas. Si a eso le sumamos las múltiples presentaciones que admiten -pueden usarse en guisos, ensaladas, untables, sopas y mucho más-, las excusas se agotan.

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El objetivo de este reportaje no es incitar a nadie a dejar de comer garbanzos castellanos o lentejas pardinas, que son las más consumidas, pero sí dar a conocer otras variedades para enamorarse de una vez por todas de un alimento repleto de virtudes, que se cree que formará parte de la dieta del futuro. 

Soja verde 

Soja verde

De nombre científico Vigna radiata, esta legumbre de color verde intenso que se cultiva extensamente en el Sudeste Asiático es una de las favoritas de Claver, por su sabor y textura melosa. No requieren remojo, así que la falta de tiempo no es un motivo para no cocinarlas. Según la cocinera de la Gormanda, solo es necesario hervirlas entre 30 y 45 minutos. “Para que ganen más sabor, podemos echar al agua de cocción (que mejor que sea mineral), hierbas aromáticas como el romero, y algas.

Una vez cocida, la soja verde se puede comer fría en ensaladas. “Ganará mucho si la acompañamos con una vinagreta chula, con wasabi o jengibre, soja, miel y hierbas aromáticas”, afirma. También pueden utilizarse de acompañamiento de carnes y pescados, o saltearse con embutidos o verduras que tengamos por la nevera. La cocinera recomienda fijarnos en qué alimentos están de temporada y combinarlos como queramos.

Urad Dal 

Urad Dal

La urad dal (de nombre científico vigna mungo) es una variedad de legumbre que se cultiva en el sur de Asia. “Esta lenteja de piel negra con el interior blanco se utiliza en la India para elaborar dosas, una especie de creps que se obtienen de la mezcla de urad dal con chana dal o garbanzo partido”, explica Chugani.

También nos sirven para hacer un tadka, una guarnición que se prepara calentando un poco de aceite, friendo un par de tipos de lentejas y añadiendo unas especias. “Cuando están crujientes, incorporamos el resultado al plato para darle textura y sabor. “Es un modo de elevar nuestras elaboraciones”, explica la cocinera.

Algarrobas

Algarobas

Esta legumbre se obtiene de las vainas de un árbol de origen mediterráneo (Ceratonia siliqua L.). Aunque en España se destina mayoritariamente a la producción de piensos para la alimentación de animales, la algarroba tiene muchas posibilidades en la cocina. Destaca por su alto contenido en azúcares y, con ella, se puede obtener una harina cuya textura recuerda mucho a la del cacao, que se usa como espesante y estabilizante en la industria alimentaria.

A nivel doméstico, podemos utilizar esta harina para elaborar panes, pastelería, helados, salsas y bebidas. En esta receta, la cocinera y profesora del CETT Ana Casanova explica cómo preparar un “chocolate” a la taza de algarroba. Lo bueno es que no contiene gluten y, por tanto, es apto para celiacos.

Guisantes del Maresme 

Guisantes del Maresme con butifarra negra

Sabemos que el guisante no es precisamente una de las legumbres que menos se utiliza, pero algunas de sus variedades son poco conocidas por la población general. Oriol Ivern, chef del restaurante barcelonés Hisop, con una estrella Michelin, suele añadir a muchos de sus platos guisantes del Maresme, “porque son frescos, elegantes y tienen muchos matices herbáceos”, defiende. Además, como la mayoría de legumbres, se puede cocinar de mil maneras.

En Hisop, preparan un plato que combina varias elaboraciones con guisante: “ofegat” (ahogado, en castellano), encurtido con vinagre de manzana y en un pilpil a base del licuado de las vainas. En postres, explica Ivern, también quedan muy bien. “Son incluso más dulces que algunas frutas”.

Como reflexión final, el cocinero recuerda que hay guisantes de muchos tipos y que si elegimos uno de calidad, lo disfrutaremos más y le sacaremos mayor partido. La legumbre, aunque se ha relacionado con épocas de hambruna, “puede protagonizar platos de alto nivel”, concluye.

Azuki 

Azuki

Esta legumbre de color rojizo es originaria del Himalaya y es muy valorada en la cocina coreana, china y japonesa. “Tiene un sabor único y potente”, asegura Carlota Claver, que como con la soja verde invita a que la utilicemos para completar nuestras ensaladas y a saltearlas con distintos ingredientes que tengamos a mano, como tocino y ajo.

Esta variedad sí que requiere remojo (1 hora, más o menos), y también puede protagonizar platos de cuchara y caldos. De nuevo, la cocinera de la Gormanda nos anima a añadir hierbas aromáticas y verduras de temporada a estas sopas, para que así sean más sabrosas y completas. Si queremos usar esta judía para hacer una crema, “mejor que utilicemos un robot de cocina potente que triture bien su película externa”.

Masoor Dal 

Lentejas naranjas

Últimamente muy de moda, la masoor dal es una variedad de lenteja de color naranja brillante. “Es muy ligera”, explica Chugani”, quien revela que en la India se utiliza sobre todo para hacer sopas, guisos y currys.

Son un alimento muy completo, ya que apenas contienen grasas y sodio, y son ricas en hierro, proteínas y minerales como el potasio, fundamental para el sistema nervioso. Además, se digieren mejor que otras variedades más usadas en España.

Chugani nos invita a combinarlas en un mismo plato con otros tipos de lentejas, porque así conseguiremos más texturas y sabores y nos beneficiaremos de todas sus propiedades.