El sencillo cambio en la dieta que aumenta la eficacia del entrenamiento de fuerza para que los músculos sean más grandes

Construir músculo es un proceso lento y costoso en el que intervienen numerosos factores. El primero y fundamental es el entrenamiento. Sin una estimulación adecuada a través del ejercicio va a resultar muy complicado, por no decir imposible, obtener los resultados deseados. Sin embargo, para potenciar el proceso y conseguir que sea verdaderamente efectivo, la nutrición también desempeña un papel vital.

Tradicionalmente, las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos han constituido el método de referencia para todos aquellos que querían ganar músculo y perder grasa, el santo grial de disciplinas como el culturismo en las que importa tener unos músculos grandes, pero a la vez bien definidos o, dicho de otro modo, que se aprecien a simple vista.

De ahí que se priorice el consumo de proteínas, que a la postre son básicas para la fabricación o reparación del tejido muscular, en detrimento del energético procedente de los hidratos de carbono, que en exceso se almacenan en forma de grasa e impiden conseguir esa figura musculada y esbelta que tanto se ansía.

No obstante siempre hay matices y ejemplos que certifican que todos lo caminos conducen a Roma y que el enfoque nutricional, al igual que el de entrenamiento, debe adaptarse a los objetivos, pero también debe responder a la propia experiencia y percepción de la persona sobre sus progresos. Lo que a ti te funciona no tiene porqué ser necesariamente lo que a mi me convenga.

El caso de un Mr. Universo

Sin ir más lejos, Mark Tylor, flamante Mr. Universo 2023 en la categoría Masters para mayores de 45 años, es la prueba de que quizá haya que comenzar a considerar que los carbohidratos son equiparables a las proteínas en lo que al crecimiento muscular se refiere.

En declaraciones a la BBC, este escocés de 52 años asegura que ese enfoque tradicional de una dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono le alejaba de su objetivo por lo que decidió introducir cambios y equilibrar la balanza. “Al principio, cuando empecé a comer muchos más alimentos y carbohidratos, sentí mucho dolor porque mi cuerpo no estaba acostumbrado, ya que había estado a dieta con muy poca comida durante mucho tiempo”, explica.

“Antes, con mi dieta rica en proteínas, me sentía muy cansado. Pero de repente, con esta dieta alta en carbohidratos, tenía mucha energía y podía entrenar más tiempo y más duro, y me sentía más fuerte. Empecé a notar que mis músculos parecían más grandes, más consistentes y más fuertes: no me lo podía creer”, relata Tylor, que comenzó a incluir en su dieta una mayor cantidad de boniatos, patatas, uvas y gachas de avena, además de habitual ingesta de pollo y brócoli.

De hecho, cuando cambió su dieta, Taylor, que mide 170 centímetros, pasó de consumir unas 2.500 calorías a 5.800 al día e incrementó su peso de 83 a 90 kg. “La gente no cree que se necesiten carbohidratos para el culturismo, pero no hubiera progresado de no haberlos incluido. Ojalá lo hubiera sabido antes”, zanja este culturista.

Y es que puede que, a pesar de su importancia y necesaria presencia en la dieta, se haya exagerado un tanto esa percepción de que la proteína va antes que los carbohidratos. Sin energía no hay resultados, no puede haberlos. Los carbohidratos son absolutamente críticos porque eso es lo que el cerebro y los músculos utilizan como fuente de energía durante el ejercicio.

El combustible equivocado

De hecho, si no hay un aporte suficiente, el organismo tratará de conseguir esa energía de otras fuentes como las propias proteínas y las grasas, algo para lo que no estamos plenamente preparados. Y es que en el fondo no tiene sentido porque si utilizamos lo que el cuerpo necesita para el crecimiento muscular como combustible, lo lógico es pensar que no habrá tal aumento de masa.

“El cuerpo puede utilizar la proteína como azúcares a través de un proceso que se llama gluconeogénesis, pero no es razonable que forcemos al cuerpo cuando existen otros nutrientes como en este caso los carbohidratos”, explica Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento.

“Además, puede suceder perfectamente que nos cueste más ganar masa muscular porque al reducir los carbohidratos hay una menor liberación de insulina, que es una hormona anabólica”, añade Oliver.

Así pues, parece claro que, independientemente de si se es un deportista de élite o un simple aficionado, no parece inteligente prescindir de los carbohidratos si el objetivo es construir músculo. Puede que la musculatura se alimente de proteínas, pero el entrenamiento lo hace de hidratos de carbono y en una menor proporción provocan que la sensación de fatiga sea mayor y el rendimiento pueda verse afectado de manera notable.

Puede que te suceda algo similar a lo que le ocurrió a Tylor y que tu enfoque nutricional, suponiendo que el relacionado con el entrenamiento sea correcto, te aleje de tu objetivo. Si es así y has estado priorizando el aporte proteico, quizá sea el momento de modificar la estrategia. Algo para lo que, como siempre, no estaría de más la ayuda de un experto en nutrición.