Muskelaufbau: So baust du auch mit leichtem Gewicht Muskeln auf

Wer durchtrainiert und muskulös aussehen will, muss viel trainieren und sich gesund ernähren. Aber müssen es immer die schweren Gewichte sein für den maximalen Erfolg? Wir verraten dir, was wirklich wichtig ist

Konzentrierte Bizepscurls mit leichtem Gewicht bringen dich richtig nach vorne

Jeder kennt sie: die Gym-Gänger, die sich die Langhantel vollladen mit schweren Hantelscheiben, ganz nach dem Motto: “wer mehr drückt, bekommt automatisch mehr Muskeln”. Und dann passiert’s womöglich … Schulterverletzung! Zu einem erfolgreichen Muskelaufbau-Training gehört so viel mehr als nur das Gewicht, das du stemmst. Wir erklären dir, worauf du wirklich achten solltest und wie man auch mit leichtem Gewicht Muskeln aufbauen kann.

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Ist schweres Gewicht besser für den Muskelaufbau als leichtes Gewicht?

Grundsätzlich gilt: Je schwerer deine Gewichte beim Training sind, desto sauberer musst du die Übungen ausführen. Viele Sportler glauben, dass nur schweres Gewicht zu Muskelaufbau führt. Diesem Mythos können wir mit Sicherheit einen Strich durch die Rechnung machen. Letztendlich musst du mehrere Faktoren einbeziehen, bevor du dein Gewicht wählst:

1. Fitnesslevel: In welcher Form befindest du dich? Bist du Einsteiger oder ein alter Hase?
2. Fitnessziel: Was möchtest du erreichen? Strebst du einen athletischen Body an oder geht’s dir um die Masse?
3. Verletzungen: Nimmst du irgendwelche alten Leiden mit ins Training? In so einem Fall sollten immer leichte Gewichte gewählt werden.
4. Alter: Bist du frische 20 oder gehst du eher auf die 50 zu? Je nachdem wie alt du bist, reagiert dein Körper unterschiedlich auf schwere Gewichte.

Einsteiger sollten immer mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen ihr Fitness-Abenteuer starten. So wird der Körper an die neue und ungewohnte Belastung gewöhnt und auch die richtige Technik kann zuverlässiger gelernt werden. Warum trotzdem so viele Sportler möglichst schnell viel Gewicht stemmen wollen, liegt daran, dass sie ihre Maximalkraft erreichen wollen. Beim Training mit schweren Gewichten werden mehr Muskelfasern aktiviert, wodurch es zu mehr Muskelmasse und Kraftaufbau kommen kann. Aber Vorsicht: Das Verletzungsrisiko besonders bei Anfängern ist sehr hoch, weil oft die richtige Ausführung vernachlässigt wird.

Kann ich mit leichtem Gewicht Muskeln aufbauen?

Auf jeden Fall! Wenn es um den reinen Aufbau von Muskeln geht, helfen dir definitiv auch leichte Gewichte, was auch in dieser Studie deutlich wird. Du musst wissen, dass man beim Muskelwachstum von drei verschiedenen Faktoren redet. Die Spannung im Muskel, die Muskelzerstörung und die metabolische Belastung des Muskels. Um unsere Kernfrage zu beantworten, konzentrieren wir uns auf die letzte beiden Punkte.

Von der Muskelzerstörung hast du bestimmt schon gehört. Sie ist das Ergebnis von hartem Training mit schweren Gewichten, wodurch Muskelzellen neu gebildet werden und so der Muskelaufbau angeregt wird. Bei der Muskelzerstörung stehen oft wenige Wiederholungen mit maximalem Gewicht im Fokus. Das kann sehr effektiv für den Muskelaufbau sein, birgt aber auch Risiken wie Verletzungen und Übertraining.

Jetzt kommen wir zum Kern unseres Themas: Bei der metabolischen Belastung wird der Muskel besonders durch viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht strapaziert. Dabei wird das Stoffwechselprodukt Laktat ausgeschüttet, wodurch ein höheres Wachstumshormon-Aufkommen entsteht – und das führt zum Muskelaufbau. Nebenbei kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verbrennst automatisch auch Fett. Das Training mit leichten Gewichten kann und sollte gelegentlich eine echte Alternative für deinen Muskelaufbau sein. Aber besser noch: Kombiniere beides, intensives und leichtes Training. Laut dieser Studie ist es sehr wirksam, sein Traininig sowohl mit intensiven als auch leichten Übungen auszustatten.

Übrigens: Das klassische “Aufpumpen” klappt viel besser mit vielen Wiederholungen und weniger Gewicht.

Gibt es Übungen, bei denen das Training mit leichtem Gewicht sinnvoller ist?

Die gibt es, und wir zeigen dir gerne, welche das sind. Du solltest jedoch wissen, dass die Art der Trainingsübungen immer von den individuellen Fitnesszielen abhängt. Also, was will ich durch mein Training erreichen? Wenn du etwa Körperfett verlieren willst und dich aktuell eher Low Carb ernährst, sind Isolationsübungen mit wenig Gewicht die richtige Alternative für dich. Außerdem musst du bei Isolationsübungen noch konzentrierter arbeiten, damit du gezielt den angepeilten Muskel trainierst. Da ist es ratsam, durch weniger Gewicht die Übung sauberer auszuführen. Hier sind 3 Klassiker für dich erklärt:

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Wie du schon weißt, solltest du auch beim High-Rep-Training, also Training mit hohen Wiederholungszahlen, mit wenig Gewichten arbeiten. Ein Beispiel wäre das Functional-Training, bei dem es vor allem darum geht, das Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern. Ähnlich verhält es sich beim Pilates. Das wirkungsvolle Ganzkörpertraining ist nicht darauf ausgelegt, mit schweren Gewichten zu arbeiten. Hier geht es um deine Körperbeherrschung und darum, rundum fitter zu werden.

Und der vielleicht wichtigste Klassiker: das Rehabilitationstraining. Nach einer Verletzung ist es essenziell, dass der Körper Zeit braucht, um wieder Muskulatur aufzubauen. Bei einer Trainingsüberlastung erzielst du nicht nur keine Erfolge, sondern riskierst eine erneute Verletzung. Greifst du zu leichteren Hanteln, gestaltet sich dein Training schonender und deine Muskeln werden dennoch gestärkt – ohne ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

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Bring Abwechslung in deinen Trainingsalltag und greife auch mal zu leichteren Gewichten. Erhöhe deine Wiederholungszahl und schaffe neue Reize. Muskeln baust du dabei garantiert auf. Viel Spaß!

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