Φυσικοί τρόποι να τονώσετε την ενέργειά σας

Με την πρόοδο της ηλικίας, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το επίπεδο ενέργειας των ανδρών. Η μυϊκή μάζα είναι φυσικό να μειώνεται, με αποτέλεσμα να είναι δυσκολότερο να παραμένουν δραστήριοι. Η διατροφή μπορεί να είναι λιγότερο υγιεινή και ο ύπνος πιο ακανόνιστος.

Ο οργανισμός επίσης γίνεται λιγότερο αποδοτικός όσον αφορά την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του μορίου αποθήκευσης ενέργειας που υπάρχει σε όλα τα ζωντανά κύτταρα. Κι ας μην ξεχνάμε το στρες που έχουν προκαλέσει τα δύο και πλέον έτη πανδημίας.

Αν συνυπολογίσετε όλους αυτούς τους παράγοντες, δεν είναι παράξενο που ίσως κάποιες φορές νιώθετε να έχετε λιγότερη ενέργεια, λέει ο δρ Anthony Komaroff, καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Τα καλά νέα είναι ότι τα αίτια της έλλειψης ενέργειας αποτελούν ταυτόχρονα και τις λύσεις για την αποκατάστασή της. Δείτε πώς μπορείτε να διαχειρίζεστε καλύτερα τη διατροφή, την άσκηση, τον ύπνο και το στρες, για να μπορέσετε να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες της ενέργειάς σας.

Διατροφή

Αυξάνοντας την πρόσληψη πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα του ATP και τη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με τον δρα Komaroff.

Επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και τόνο, και ξηρούς καρπούς. Επίσης είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ένα μικρό γεύμα ή σνακ κάθε 2-3 ώρες από το να έχετε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα. Ο εγκέφαλός σας διαθέτει πολύ λίγα δικά του αποθέματα ενέργειας και χρειάζεται σταθερή τροφοδοσία θρεπτικών στοιχείων, λέει ο δρ Komaroff.

Η κόπωση επίσης είναι ένα σημάδι αφυδάτωσης. Παρότι οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν, οι άνδρες θα πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν 15 φλιτζάνια (περίπου 3,7 λίτρα) υγρών την ημέρα από ροφήματα και τροφές. Το νερό και ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι είναι ιδανικά. Μερικά φρούτα και λαχανικά έχουν 90% ή μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν καλή πηγή υγρών. Σε αυτά συγκαταλέγονται, για παράδειγμα, τα αγγούρια, τα κολοκύθια, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το σέλερι, οι φράουλες, τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια, το καρπούζι και τα πεπόνια, όπως το κανταλούπε.

Εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγετε ορισμένες τροφές. Για παράδειγμα, μειώστε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτές οι τροφές, που στην πλειονότητά τους είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες, αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και απελευθερώνουν ένα κύμα ενέργειας. Πολλές φορές όμως αυτή η ξαφνική αύξηση ακολουθείται από απότομη πτώση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, γνωστή ως αντιδραστική υπογλυκαιμία, που μπορεί να προκαλέσει κόπωση. (Λεπτομερής κατάλογος των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη διατίθεται στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.health.harvard.edu/glycemic.)

Δοκιμάστε πρακτικές που συνδυάζουν νου και σώμα και επικεντρώνονται στον έλεγχο της αναπνοής, με στόχο τη χαλάρωση και την ενσυνειδητότητα.

Άσκηση

Η άσκηση αυξάνει το επίπεδο ενέργειας με διάφορους τρόπους. Δεν βοηθάει μόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά επιπλέον ωθεί τον οργανισμό σας να παραγάγει περισσότερο ATP εντός των κυττάρων, λέει ο δρ Komaroff. Η άσκηση επίσης ενισχύει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που προάγουν την παραγωγή ενέργειας, όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη. Σε αυτές οφείλεται η πνευματική ευεξία που αισθάνεστε μετά την προπόνηση.

Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Φυσικά, μπορεί να είναι δύσκολο να γυμναστείτε όταν το επίπεδο ενέργειάς σας είναι ήδη χαμηλό, επομένως ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια. Έρευνες δείχνουν ότι μόλις 20 λεπτά αεροβικής άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης, τρεις ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ενέργειά σας.

Δεν έχει πραγματικά σημασία τι είδος άσκησης επιλέγετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μη αεροβικές ασκήσεις, όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορούν να έχουν την ίδια επίδραση στην τόνωση της ενέργειας με τις αεροβικές ασκήσεις.

Ύπνος

Τίποτε άλλο δεν αναζωογονεί το σώμα και τον νου περισσότερο από έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Για τους ηλικιωμένους όμως, που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην έναρξη και τη διατήρηση του ύπνου, αυτό πολλές φορές είναι δύσκολο.

Η προσπάθεια να εδραιώσετε μια καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να διατηρήσετε τον συγχρονισμό του κύκλου ύπνου/αφύπνισής σας με τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Καθιερώστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου, κατά την οποία θα αφιερώνετε μία ώρα πριν από τον ύπνο για να κάνετε μπάνιο, να πλύνετε τα δόντια σας και να χαλαρώσετε. Στο κρεβάτι επιτρέπεται μόνο ο ύπνος και το σεξ, ούτε η τηλεόραση ούτε οι ηλεκτρονικές συσκευές. Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι σκοτεινό και δροσερό.

Ο σύντομος απογευματινός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά καλό είναι να μην ξεπερνά τα 20 έως 30 λεπτά. Προσπαθήστε επίσης να μην κοιμάστε παρά μόνο αρκετές ώρες πριν από την ώρα που συνήθως πέφτετε στο κρεβάτι, διαφορετικά μπορεί να διαταραχθεί ο κύκλος του ύπνου σας. Εάν και πάλι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ολόκληρη τη νύχτα, επισκεφθείτε τον/τη γιατρό σας, λέει ο δρ Komaroff.

Ανακούφιση από το στρες

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το στρες, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πρακτικές που συνδυάζουν νου και σώμα και επικεντρώνονται στον έλεγχο της αναπνοής, με στόχο τη χαλάρωση, και την ενσυνειδητότητα, όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το τσι γκονγκ. Μπορείτε επίσης να καταπολεμήσετε το άγχος με διασκεδαστικές ασχολίες, όπως ένα νέο χόμπι. Το στρες που επηρεάζει τον ύπνο ή την όρεξή σας θα μπορούσε να σχετίζεται με άγχος ή κατάθλιψη και πιθανώς να χρειάζεται επαγγελματική ψυχοθεραπεία.

Πότε αποτελεί πρόβληα η έλλειψη ενέργειας;

∆είτε τον/τη γιατρό σας αν παρουσιάζετε παρατεταένες περιόδους πεσένης ενέργειας ή αν η έλλειψη ενέργειας αρχίζει να επηρεάζει την καθηερινότητά σας. Σε αυτή την περίπτωση ίσως πρόκειται για ένδειξη σοβαρού προβλήατος υγείας, όπως καρδιοπάθειας, καρκίνου, αναιίας (ανεπάρκεια ερυθροκυττάρων) ή αυτοάνοσου νοσήατος, όπως ρευατοειδούς αρθρίτιδας.