4 recetas con lentejas cocidas fáciles y deliciosas

En cuanto a su consumo global, las lentejas son muy apreciadas en varias regiones del mundo. Asia, con su gran población y diversidad culinaria, es uno de los principales consumidores, así como en el norte de África y en muchos países de Latinoamérica.

Te dejamos 4 recetas fáciles con lentejas que consentirán a tu paladar y a todo tu organismo.

Sopa de lentejas con jitomate y albahaca:

Ingredientes:

• Una taza de lentejas secas
• Media cebolla picada
• 2 zanahorias en cuadritos
• 2 tallos de apio picados
• 3 dientes de ajo picados
• Una taza y media de puré de jitomate natural
• 1 manojo de albahaca fresca
• 2 hojitas de laurel
• Sal y pimienta al gusto
• 6 tazas de caldo de verduras

Instrucciones:

Lava las lentejas para quitarles el polvo y alguna piedrita que se haya quedado. Enseguida, hiérvelas con el caldo de verduras hasta que estén tiernas y sazona con sal.

En una sartén grande, saltea la cebolla, zanahorias, apio y ajos hasta que se suavicen. Agrega el puré natural de jitomates con la albahaca y cocina todos los ingredientes por unos minutos. Cuando esté lista la mezcla de verduras, vacíala a la olla con el caldo y las lentejas y agrega las hojitas de laurel. Ajusta la sazón y sirve.

Curry de lentejas vegano

Ingredientes:

• Una bolsa de lentejas
• Media cebolla picada finamente
• Media cebolla entera
• 2 zanahorias partidas en rodajas
• 1 pimiento rojo cortado en julianas
• 3 dientes de ajos picados
• Dos tazas de puré de jitomate, casero
• Una lata de leche de coco sin endulzar
• 2 cucharadas de pasta de curry
• Una cucharadita de cúrcuma
• Laurel
• Sal y pimienta al gusto
• Arroz blanco

Instrucciones:

Vacía el paquete de lentejas en una coladera grande y enjuágalas para quitarles el polvo. Luego, hiérvelas en una olla con agua limpia, media cebolla, sal y dos hojitas de laurel. Cuando estén suaves, escúrrelas totalmente.

En una sartén grande con un poco de aceite, se saltea la cebolla picada, las zanahorias, el pimiento y los ajos hasta que estén cocidos. Añade el puré de jitomate, la leche de coco, la pasta de curry, la cúrcuma, y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina a fuego bajo.

Una vez listo, agrega las lentejas cocidas y cocina a fuego lento durante unos 20 minutos. Sirve el curry de lentejas acompañado de arroz blanco o de una ensalada de hojas verdes.

Ensalada con aguacate y lentejas

Ingredientes:

• 2 tazas de lentejas cocidas
• Un aguacate maduro, cortado en cuadritos
• Un jitomate grande picado
• Arúgula
• Media cebolla picada finamente
• Perejil fresco picado
• Aceite de oliva
• Jugo de limón
• Queso panela, opcional
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

En una olla con agua limpia, pon a hervir las lentejas con media cebolla, sal y dos hojitas de laurel. Cuando estén suaves, escúrrelas y ponlas a enfriar.

En un platón, combina las lentejas con un poco de arúgula, aguacate, jitomate, cebolla y perejil.

El aderezo estrella se prepara con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Para decorar, utiliza cuadritos de queso panela y disfruta de una rica ensalada fresca.

Ensalada de lentejas con mango

Ingredientes:

• Una taza de lentejas cocidas
• Un mango maduro en cuadritos
• Un pepino en rodajas
• 1/4 de taza de cebolla picada
• Queso feta
• Cilantro fresco picado
• Aceite de oliva
• Un limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Hierve las lentejas como en la receta anterior, con media cebolla, sal y 2 hojitas de laurel. Cuando están suaves, escúrrelas, y combínalas en un tazón con el mango, pepino y la cebolla picada.

Para preparar el aderezo, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta.

Sazona la ensalada de lentejas con el aderezo y decora con el queso feta y el cilantro picado.

¿Qué beneficios tiene las lentejas para la salud?

El nombre científico de las lentejas es Lens culinaris, debido a que su semilla curvada se asemeja a la forma de una lente.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos, las lentejas son ricas en polifenoles, que tienen propiedades antidiabéticas, cardioprotectoras y anticancerígenas.

También contienen saponinas, que son conocidos por su eficacia para reducir los altos niveles de colesterol y disminuir el riesgo de diversas enfermedades crónicas. Además, el organismo de salud dio a conocer que las lentejas tienen altos niveles de fitoesteroles, los cuales, además de su efecto reductor del colesterol, son reconocidos por su actividad antiinflamatoria y son capaces de reducir la presión arterial.

Entre sus otras propiedades, las lentejas son ricas en:

• Hierro
• Proteína
• Folato
• Fibra
• Potasio
• Manganeso