Školní svačiny podle nutriční specialistky: Tipy a rady, aby chutnaly

02/05/2024

Banány, toast nebo raději müsli tyčinka? Začátek školního roku znamená také návrat svačinové rutiny, a to nejen pro školáky, ale také pro rodiče. S přípravami svačin se pojí každodenní dilema, co svým potomkům zabalit do batohu tentokrát. Naučte se připravovat svačiny, které dětem zachutnají, dodají jim energii, a navíc nezruinují váš domácí rozpočet.

Proč svačit

Svačina je pro školáky velmi důležitou součástí dne. Pokud děti od rána až do oběda nejí, jsou pak unavené, hůře se soustředí a vše mají tendenci dohánět následným mlsáním z důvodu nedostatku energie a poklesu hladiny krevního cukru. Výživná dopolední svačina dodá školákům potřebnou dávku elánu k učení i dalším činnostem a nastartuje jejich organismus na plné obrátky.

Co by měla ideální svačina obsahovat?

Zavděčit se mlsnému dětskému jazýčku není jednoduché, zvlášť pokud chcete „poskládat“ zdravou svačinku, která neskončí v koši. Každá svačina by měla zahrnovat komplexní sacharidy, například ve formě pečiva nebo müsli, tuky (ořechová másla/ořechy, semínka, sýry, avokádo, vejce) a bílkoviny (šunka, sýr, vejce, mléčné produkty a další).

Nezbytnou součástí je také čerstvá zelenina a ovoce, které dodají potřebné vitamíny, minerální látky a vlákninu podporující trávení. Svačina by pak svou energetickou hodnotou měla tvořit cca 10-15 % denního příjmu energie. Každé dítě je ale individuální, a proto každému vyhovuje svačinka jinak velká a výživná.

„Pokud děti zůstávají ve škole na odpolední vyučování nebo přecházejí na kroužky, měly by kromě dopolední svačiny mít připravenu i tu odpolední. Záleží, jaká činnost děti odpoledne čeká, ale například před sportovními kroužky je vhodné připravit svačinu bohatou na tzv. jednodušší sacharidy ve formě cukrů – raw tyčinka, ovoce, sušené ovoce, a k tomu zdroj bílkovin jako například jogurt, kefírové mléko, “dodává nutriční specialitka Adéla Tichá.

Pozor na „insta“ trendy

Snažíte se ve svém jídelníčku omezovat příjem cukrů, zařazujete do něj celozrnné výrobky pro vyšší množství vlákniny nebo navyšujete příjem bílkovin? Nenechte se strhnout trendy na sociálních sítích a nepřenášejte všechny výživové trendy do dětského jídelníčku. Dětský organismus se vyvíjí a potřebuje všechny základní živiny.

Pokud váš potomek nemá zdravotní problém, nesnažte se mu například vyloučit ze svačinek sacharidy, které jsou pro fungování organismu nezbytné a děti by z nich měly získávat 50-55 % celkové energie. Soustřeďte se spíš na to, abyste dali přednost komplexním sacharidům v podobě pečiva a omezili jednoduché cukry z průmyslově zpracovaných sladkostí. Přirozeně se vyskytující cukry z ovoce rozhodně nejsou na škodu. Stejně tak je u dětí nižší potřeba vlákniny a bílkovin ve stravě.

„Není nutné nahrazovat v domácím ovocném koláči cukr náhradními sladidly a bílou mouku celozrnnou. Obzvlášť u menších dětí může nadbytek vlákniny zatěžovat nadměrně trávicí trakt a způsobovat obtíže. Pokud připravíme dítěti do školy kousek „běžné“ buchty doplněný třeba bílým kefírem nebo jogurtem, půjde o skvělou svačinku, která mu dodá dostatek energie a zasytí. Zároveň se ale nesnažte zařazovat do každého dětského jídla bílkoviny jako u dospělých. Školáci jich potřebují o něco méně,“ doplňuje Adéla Tichá.

Čemu se tedy ve svačinkách vyhnout?

Rozhodně již zmíněným průmyslově zpracovaným výrobkům. Jedná se o nejrůznější dezerty plné cukru, sladidel a dochucovadel nebo sladké tyčinky, které kromě vysokého množství přidaného cukru často obsahují i nekvalitní zdroje tuků. Nevhodné jsou i snacky obsahující nadměrné množství soli jako různé (byť zeleninové) brambůrky či křupky.

Řiďte se jednoduchým pravidlem – čím jednodušší složení, tím lépe. Samozřejmě dítěti nějakou sladkost tu a tam dopřejte, vždy jde o množství a celkové složení jídelníčku. Ve větší míře, ale sáhněte raději po ovesných sušenkách, u kterých si dejte pozor na složení – ideální je alespoň 80 % ovesných vloček nebo 100% ovocných tyčinkách, popř. raw tyčinkách.

Nezapomeňte na pitný režim

Součástí každé svačiny by měly být i tekutiny. Jejich nedostatek může způsobit, že dítě bude unavené a bude se ve škole špatně soustředit. Pitný režim nejlépe splníte neslazenými tekutinami jako vodou nebo neslazeným čajem. Vodu můžete ochutit citronem, čerstvým ovocem jako jahodami, borůvkami. Snažte se nedávat dítěti doslazované nápoje, které narušují zubní sklovinu, zvyšují hladinu krevního cukru a mohou vést k následné nepozornosti a roztěkanosti vašeho školáka. Pokud víte, že váš potomek má s pitím obecně problém, zkuste mu do svačiny zařadit ovoce a zeleninu bohaté na vodu (meloun, lesní plody).

„Množství tekutin, které dítě potřebuje, se odvíjí zejména od věku, tělesné váhy. U dětí na prvním stupni jde přibližně o 50-75 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Důležitou roli ale sehrává také fyzická aktivita – pokud dítě dochází na sportovní kroužek, je třeba denní příjem tekutin navýšit,“ upozorňuje Adéla Tichá.

Motivujte a hrajte si

Bojkotují vaše děti svačiny? Zkuste je zapojit do přípravy a nechte je si – v mezích racionálního a výživného stravování – vybrat, na co by měly ve škole chuť. Pravděpodobně budete ráno připravovat dvě až tři různé svačiny, ovšem pokud ji děti díky tomu snědí a nevyhodí, máte vyhráno. Obzvlášť u menších dětí hraje velkou roli také to, jak svačinu zabalíte a „prodáte“. Pokud vám potomek pravidelně nosí jablko netknuté, nedávejte ho vcelku a zkuste ho nakrájet, aby se mu snadněji jedlo. Obecně se snažte dávat spíše více menších porcí, které dítě zvládne sníst postupně a neskončí tak s nakousnutým okoralým a obřím krajícem chleba.

Pohrát si můžete i s balením svačinek. Pečivo schovejte do voskových ubrousků, ve kterých neoschne a které můžete používat opakovaně. Děti nechte, ať si vyberou svačinový box s oblíbeným motivem, ze kterého budou svačinu jíst zase o něco radši.

Dochází vám „svačinková“ inspirace? Vyzkoušejte některé z těchto kombinací:

·В В В В В В В Domácí ovocný koláč nebo muffiny s bílým kefírem

· Pečivo s žervé, šunkou a čerstvou paprikou

· Domácí müsli s čerstvým ovocem a jogurtem

· Tortilla se šunkou, sýrem a oblíbenou zeleninou

· Ovocný špíz s kefírem nebo jogurtem/Lipánkem

· Domácí slané muffiny doplněné čerstvou zeleninou

· Tvarohová domácí pomazánka s pečivem a zeleninou

· Vrstvený dezert do skleničky (jogurt, müsli/sušenky, ovoce)