Skandinávská dieta: V čem spočívá nordický způsob stravování a co lidskému tělu přináší

Pošírovaný losos s citronovo-petrželkovou remuládou

Co je skandinávská výživa?

Skandinávská nebo také severská dieta je stravovací způsob, který staví na přirozených severských plodinách a surovinách. Tradiční strava Dánů, Islanďanů, Finů, Norů či Švédů je založená především na nezpracovaných potravinách. Zahrnuje tedy především:

• kořenovou zeleninu
• mořské plody a ryby j
• omezené množství červeného masa
• fermentované potraviny
• spoustu bobulí a ovoce rostoucího divoce

Nordická výživa také stojí na sníženém příjmu cukru a dvojnásobném příjmu vlákniny, než je v běžném západním jídelníčku běžné.

Seveřané mají dokonce svůj vlastní publikovaný filosofický soubor zvaný Nordic Nutrition Recommendations (NNR), který pojednává o „stravovacích návycích, které jsou v kombinaci s dostatečnou a pestrou fyzickou aktivitou optimální pro vývoj a funkci těla a přispívají ke snížení rizika některých nemocí spojených se stravováním.”

5 pravidel severské diety

Zaujala vás severská dieta a rádi byste se podle ní stravovali? Řiďte se těmito pěti pravidly:

1. Minimum průmyslově zpracovaných potravin

Omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Ty totiž obsahují přidaný cukr, konzervační látky a řadu další zbytné potravinářské chemie.

Vařte více doma, zajistíte si tak kontrolu nad použitými ingrediencemi.  Omezte návštěvu restaurací. Z dlouhodobého hlediska vám tělo poděkuje, stejně tak peněženka.

2. Sezónní rostlinná strava

Severská dieta klade důraz na rostlinnou stravu. Z rostlinných produktů, zeleniny a ovoce získáte spoustu vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Nejvíc prospěšných látek obsahují produkty sezónní, které se sklízejí v plné zralosti.

• Pokud zrovna není sezóna ovoce či zeleniny, kterou právě potřebujete, sáhněte po mražené verzi.
• Podle zprávy Světové zdravotnické organizace ‚je severská strava převážně rostlinná a pocházející z místních zdrojů, takže je šetrná k životnímu prostředí.‘

3. Fermentované potraviny pro zdraví střev

Fermentované potraviny jsou další důležitou složkou této diety. Jsou bohaté na probiotika, díky čemuž pomáhají s trávením, udržováním váhy a posilují imunitu.

• Nejčastěji konzumovanou fermentovanou potravinou v severských zemích je Skyr (islandský jogurt) a kefír, které jsou kromě probiotik také bohatým zdrojem bílkovin, vápníku a draslíku.
• Mezi další fermentované potraviny patří například kimchi, kysané zelí, miso, tempeh a kombucha.

4. Řepkový olej 

Zatímco ve středomořských zemích hraje prim olej olivový, seveřané dávají přednost řepkovému. Ten obsahuje spoustu mononenasycených tuků a pomáhá tak snížit špatný cholesterol (LDL) a naopak zvýšit ten dobrý (HDL).

• Řepkový olej sice neobsahuje tolik prospěšných antioxidantů jako olej olivový, ale má vyšší kouřový bod, takže se tak snadno nepřipaluje.
• Dalšími oblíbenými oleji v severském jídelníčku, které se používají za studena, jsou olej lněný, ořechový, sezamový a avokádový.

5. Cvičení je klíčem k úspěchu

Žádná dieta se neobejde bez pohybu. Pokud se chcete inspirovat severskými aktivitami, vyzkoušejte lezení po skalách, lyžování, severskou chůzi nebo bruslení. Nebo zkrátka dělejte to, co vás baví nejvíc.

• Pohyb je ale důležitý, svůj tep byste měli zrychlit minimálně na půl hodiny každý den. 

Rybami ku zdraví

Zvýšená konzumace ryb a mořských plodů dostanete do těla vedle bílkovin ještě důležité omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro funkci srdce a mozku. A že jsou ryby drahé?

• Dobrýn zdrojem živin jsou i ryby mražené nebo konzervované.

Jídelníček podle severské diety

Při doržování severské diety byste se měli držet dál od červeného masa. K severskému stravování patří i ekologická uvědomělost, se kterou se produkce masa příliš neslučuje. Jíst méně hovězího a vepřového je součástí přístupu, který prospívá tělu i planetě.

Co snídat, obědvat a večeřet pokud se chcete řídit severskou dietou?

Snídaně se většinou skládá z mléčných produktů, ovesných vloček, lesních plodů nebo ryb.

• Skyr nebo kefír s lesním ovocem a medem

Oběd bývá velmi jednoduchý a lehký. Typickými ingrediencemi jsou fermentované potraviny, vejce, salát, sezónní zelenina a celozrnný chléb.

• Lehký salát z tuňáka s jogurtem a celozrnnými krekry
• Lososový salát s avokádem
• Salát ze strouhané červené řepy s šalotkou, mandlemi, citronovou šťávou a olivovým olejem 

Večeře zahrnuje ryby, zeleninu, tempeh, tofu…

• Filet z lososa podávaný s pečenou zeleninou a quinoou
• Steak s mrkví a tuřínem
• Boršč s hovězím masem

Zdravotní přínosy severské diety

Podle studií slibuje nordická dieta tři hlavní účinky:

• Snižuje riziko cukrovky: Podle studie publikované v magazínu Nutrients, které se zůčastnilo 57 000 účastníků ve věku 50 až 64 let, měli ti, kteří více dodržovali severskou dietu, významně nižší riziko diabetu 2. typu
• Pomáhá při hubnutí: Studie týkající se poruch příjmu potravy a hmotnosti zjistila, že dodržování severské stravy (skládající se z rostlinných potravin s vysokým obsahem vlákniny, řepkového oleje, ořechů, ryb a nízkotučných mléčných výrobků) výrazně zlepšuje tělesnou hmotnost, profil krevních lipidů a citlivost na inzulín
• Pomáhá snížit krevní tlak: Studie publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že severská strava může vést ke snížení krevního tlaku. U účastníků byly po 12 týdnech diety (zahrnující vysoký obsah celozrnných výrobků, řepkového oleje, bobulovin, ovoce, zeleniny, ryb a mléčných výrobků) zaznamenány výrazně lepší markery kardiovaskulárního systému.

Zdroje informací: Health, Healthline, BBC Good Food, WebMD