Los 10 mejores ejercicios con mancuernas para tener los músculos de las piernas más fuertes y flexibles a partir de los 40

Los 10 mejores ejercicios con mancuernas para tener los músculos de las piernas más fuertes y flexibles a partir de los 40

Siempre debe haber espacio en nuestra rutina de entrenamiento para piernas y glúteos. Tener unos brazos y hombros grandes, una espalda robusta y unos pectorales de acero, incluso unos abdominales marcados y definidos, está muy bien. Pero no debes olvidar que el tren inferior alberga alguno de los músculos más grandes del cuerpo y si quieres que tu físico sea equilibrado bien merece que le prestes atención.

Aunque más allá de una cuestión estética, hacer ejercicios centrados en trabajar específicamente cuádriceps, isquios, glúteos o gemelos va a ayudar a mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión y aumentar la resistencia. Y en tu día a día va a permitir que tu capacidad funcional mejore a la hora de realizar acciones cotidianas que impliquen los movimientos más habituales.

Rutina eficaz para piernas y glúteos

“Vamos a entrenar todo el tren inferior de manera completa ya que vamos a tocar los cuádriceps, los isquios, los glúteos, los aductores y también vamos a trabajar los gemelos. La rutina va a consistir en 10 ejercicios de 30 segundos de duración y un descanso entre cada uno de 25 segundos. Si quieres que el entrenamiento sea más completo te recomiendo que tengas a mano algo de peso, aunque los ejercicios se pueden hacer también sin material”, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit.

10 ejercicios para ganar fuerza y flexibilidad

1. Zancada hacia atrás (Cuádriceps y glúteos)
2. Elevación de piernas sobre objeto (Flexores de cadera)
3. Peso muerto con pierna derecha atrás (Glúteos e isquios)
4. Peso muerto con una pierna izquierda atrás (Glúteos e isquios)
5. Elevación de gemelos (músculos de la pantorrilla)
6. Sentadilla globet (cuádriceps)
7. Plancha lateral con elevación de cadera sobre lado derecho (Aductores)
8. Plancha lateral con elevación de cadera sobre lado izquierdo (Aductores)
9. Puente de glúteos alternando elevación de piernas (glúteos)
10. Sentadilla globet lateral (cuádriceps)

“Con una serie de estos diez ejercicios ya sería suficiente porque hemos dado una dosis de fuerza a las piernas y todo suma. Pero si tienes más tiempo, conviene hacer otra serie con los mismos ejercicios. Esto nos va a ayudar a aumentar el volumen de entrenamiento, que es la cantidad de series y repeticiones que hacemos para que sea un poco más efectivo”, explica el experto.

“Si ya tienes cierta capacidad o experiencia puedes añadir una serie más a una rutina que puedes hacer una, dos o incluso tres veces a la semana. Todos los días no es necesario ni recomendable porque los músculos tienen que descansar. Puedes alternar con cardio o con con otras rutinas de fuerza centradas en otros grupos musculares diferentes”, añade.

En cualquier caso, Sergio Peinado también comparte una versión para principiantes en la que no es necesario el uso de peso. Todo depende de cuál sea tu punto de partida y tus propias circunstancias. Lo que está claro es que con esta rutina centrada en el tren inferior tendrás los músculos de las piernas más fuertes y flexibles. Un aspecto básico si quieres potenciar tus entrenamientos, mejorar tu forma física y desenvolverte mejor en el día a día.