Leben Läufer länger?: Erhöht sich die Lebenserwartung durchs Laufen?

Joggen kann die Gesundheit und Lebenserwartung bis ins hohe Alter positiv beeinflussen. Wie Sie laut Forschung am besten trainieren.

Altes Paar beim Joggen

Dass Sport einen guten Einfluss auf unseren Lebensstil hat, ist klar. Sicher hat jeder auch schon mal darüber gelesen, wie effektiv Sport als Gesundheitsprophylaxe wirkt, wie vielen Krankheiten durch Laufen vorgebeugt werden kann. Aber wussten Sie, dass Sport einen Einfluss auf Ihre Lebenserwartung haben kann? Zu diesem Ergebnis kamen Langzeitstudien aus Amerika. Die Wissenschaftsteams waren verblüfft, wie entscheidend sich dieser Vorteil auswirkt, sogar bei Spätberufenen. Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick über die Studienlage und Tipps für Ihr Training.

Wie beeinflusst Sport die Lebenserwartung?

Vor allem Joggen schnitt bei den gesunden Sportarten gut ab. Läuferinnen und Läufer leben länger als Unsportliche, stellten amerikanische Langzeitstudien fest. Bei den Studienteilnehmern, die regelmäßig liefen, setzten körperliche Beschwerden im Durchschnitt deutlich später ein als bei den unsportlichen Kontrollgruppen. Im Schnitt erkrankten routinierte Läuferinnen und Läufer rund 15 Jahre später als Unsportliche. Auch die Sterberate beeinflusste Sport stark: Bei den unsportlichen Teilnehmern starben in den langen Beobachtungszeiträumen (oft 20 bis 30 Jahre) doppelt so viele wie bei den Sportlichen. Dies lag nicht zuletzt daran, dass die Sportlichen deutlich weniger krankheitsanfällig waren.

Diese drei entscheidenden Vorteile haben Sportler gegenüber Unsportlichen:

• Sportler leben länger (bis zu 16 Jahre länger im Vergleich zu Nichtsportlern)
• Sportler haben eine stabilere Gesundheit bis ins hohe Alter: Sie sind weniger anfällig für Erkrankungen
• Sportler senken das Risiko zu versterben durch regelmäßigen Sport um ca. 30 Prozent

Die Forschung und Studienlage im Überblick

Aussagekräftig in diesem Bereich sind selbstredend nur Langzeitstudien, die unterschiedliche Gruppen über Jahrzehnte hinweg beobachten.

Die Langzeitstudien zum Einfluss von Sport auf die Lebenserwartung wurden vor allem in den USA gemacht. Eine viel zitierte amerikanische Studie stammt von einem Team an Forschern der Harvard T. H. Chan School of Public Health (Boston). Die Ergebnisse: schon 20 Minuten Sport am Tag können das Leben deutlich verlängern. Wer 30 bis 40 Minuten am Tag verschiedene Sportarten betreibt, ist besonders gut dran. Wer sich weniger Zeit nimmt (beispielsweise durchschnittlich nur zehn Minuten pro Tag) kann dennoch gute Werte erreichen, sollte aber dafür intensiver trainieren. Die Forscher beobachteten die Bewegungsgewohnheiten von insgesamt über 116.000 Menschen 30 Jahre lang. Sie verglichen anhand dieser Gewohnheiten das Risiko, während der Studie an einer beliebigen Krankheit zu sterben. Insgesamt starben während der Studie über 47.000 Teilnehmende. Die Forschenden verglichen verschiedene Aktivitäten miteinander: nicht nur Joggen, sondern auch Spazierengehen, Gewichtheben, Training mit dem eigenen Körpergewicht, sowie weitere Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen und Aerobic. Auch Yoga und Tanzen wurden erwähnt. Laut Studie ist der entscheidende Faktor die Regelmäßigkeit: Nur wer regelmäßig über Jahre hinweg Sport treibt, profitiert von dem Vorteil, sein Leben dadurch zu verlängern. Dabei scheint die Sportart nicht so wichtig zu sein.

Späteinsteiger profitieren genauso

Eine ebenfalls groß angelegte Studie mit rund 315.000 amerikanischen Teilnehmenden aus den 90er Jahren (Diet and Health Study, National Institutes of Health-AARP), deren Daten bis Ende 2011 analysiert wurden, kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Regelmäßiger moderater bis intensiver Sport steigerte die Überlebenswahrscheinlichkeit laut Studie stark. Das galt auch für Studienteilnehmer, die erst im Alter zwischen 40 und 60 Jahren mit Sport anfingen.

Eine weitere kleinere amerikanische Studie ist die der Standford University speziell mit Läufern, die 1984 startete. Über einen Zeitraum von 24 Jahren verglich das Forscherteam 538 Jogger, die zu Beginn der Studie alle bereits 50 Jahre und älter waren, mit einer Gruppe Menschen ähnlichen Alters, die nicht regelmäßig liefen.

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Wie stark steigert Sport die Lebenserwartung und welche Vorteile haben Läufer?

Einen Kurzüberblick über die Ergebnisse und Tipps, die aus den genannten Studien zum Themenbereich „Sport, Lebensstil, Gesundheit und Lebenserwartung“ hervorgingen, haben wir Ihnen in folgenden acht Punkten zusammengefasst. Hier finden sich einige Ergebnisse der Langzeitstudien, die sämtliche Sportarten untersuchten, aber auch der Studie der Standford University und einer Studie aus Boston (Brigham and Women’s Hospital). Die beiden Letzteren untersuchten ausschließlich Läuferinnen und Läufer:

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Wie kann ich mit Laufen meine Lebenserwartung erhöhen?

„Sitzen ist das neue Rauchen“, kennen Sie diesen Spruch? Während Rauchen durch Verbote aus der Öffentlichkeit verschwunden ist, haben sich unsere Sitzzeiten in den vergangenen Jahrzehnten stark verlängert. Zu viel Sitzen ist auch Gift für den Körper. Deshalb geben Medizinerinnen und Mediziner auf der oben genannten Studienlage basierend Empfehlungen, stundenlanges Sitzen gezielt mit Sport zu kompensieren, um Erkrankungen vorzubeugen. Fünf Stunden Sport pro Woche sind erforderlich, um acht Stunden Sitzen pro Tag auszugleichen, zu diesem Ergebnis kam eine weitere Studie. Ohne diesen Ausgleich steige das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei sitzendem Alltag um 80 Prozent (fasst das Deutsche Ärzteblatt 2019 die Studienlage zusammen). Wer drei bis fünf Stunden pro Woche läuft und in seinen Trainingsalltag zudem noch ein bis zwei Stunden pro Woche Abwechslung mit Krafttraining sowie Alternativsport einbaut, hat einen optimalen Ausgleich zum Büroalltag.

Wie oft sollte ich joggen, damit sich meine Lebenserwartung erhöht?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt konkrete Empfehlungen, die auf der Studienlage fußen. Sie gibt folgende Tipps zur körperlichen Bewegung, wobei sie keine spezielle Sportart hervorhebt: mindestens zweieinhalb Stunden moderates Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche, beides kann gemischt werden. Zudem sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining sowie Dehnübungen eingebaut werden.

Zweieinhalb Stunden Laufen pro Woche – das ist Ihnen zu wenig? Gut so! Denn wer mehr macht, hat laut Studienlage auch deutlich bessere Karten. Wenn Sie dreimal pro Woche 45 Minuten oder länger am Stück laufen, bleiben Sie länger jung, denn mit diesem Training aktivieren Sie das Enzym Telomerase, das sich verjüngend auswirkt (siehe Deutsches Ärzteblatt 2019).

Moderates Lauftraining reduziert Stress

Jogging reduziert Stress, denn es wirkt sich auf unseren Stresshormon-Haushalt positiv aus. Es beeinflusst die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, aber vor allem das Cortisol (auch als Stresshormon bekannt) und bringt den Hormonhaushalt wieder in die richtige Balance, weil stressabbauende Hormone produziert werden und wir uns dadurch besser entspannen können. Die Produktion von Glücksstoffen steigt, im Gegenzug sinken Blutzucker, Blutfette und der Cortisolspiegel. Wichtig ist aber das richtige Maß: Wer schon einen stressigen Alltag hat, sollte sich nicht noch zusätzlich mit Sport Stress machen, sondern ein lockeres Training ohne ehrgeizige Zielzeiten für Wettkämpfe wählen. Denn nur so verschafft uns Sport einen Ausgleich zum Alltag. Moderates Laufen eignet sich zum Stressabbau: Es fördert Schlaf und Regeneration sowie Konzentration. Das Laufen durch die Natur und an der frischen Luft wirkt sich beruhigend aus, hellt unsere Stimmung auf und stärkt unser Immunsystem.

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Welche gesundheitlichen Risiken sinken durch regelmäßiges Joggen?

Wer regelmäßig über Jahre hinweg läuft, hat viele Vorteile und beugt mit seinem Training etlichen Krankheiten vor. Wir fassen hier einige zusammen:

• Laufen reduziert Stress und stärkt die Immunabwehr.
• Laufen ist die beste Prävention gegen Bluthochdruck (es versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und weitet die Blutgefäße, damit unser Körper ideal durchblutet wird und der Sauerstofftransport besser funktioniert).
• Laufen stärkt unser Herz.
• Laufen stärkt zudem die Darm- und Lungenfunktion: Wer regelmäßig läuft, bildet mehr Lungenbläschen, so kann der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden; der Stoffwechsel wird angekurbelt: Läuferinnen und Läufer verdauen leichter.
• Laufen hellt die Stimmung auf, denn dabei werden Glücksstoffe produziert: Es kann wie ein Antidepressiva wirken. Deshalb wird Lauftraining auch als Therapieform bei Depressionen und Suchterkrankungen eingesetzt.
• Laufen trainiert das Gehirn: Es fördert die Konzentration und das räumliche Denken. Durch regelmäßiges Laufen entstehen neue Verknüpfungen im Gehirn, auch im Alter scheint das noch zu funktionieren (dies belegen einige Studien aus Amerika und mittlerweile gibt es dazu auch Studien in Deutschland).
• Regelmäßig betriebener Sport kann helfen, das Risiko für Krebserkrankungen zu senken, weil dadurch die Immunabwehr gestärkt wird.

Fazit: Lebensläufer haben viele Vorteile

Es gibt Ärzte, die Ausdauersport gern auf Rezept verschreiben würden, denn damit könnte man auf viele Medikamente verzichten.

• Laut Studienlage wirkt sich Laufen positiv auf unsere Lebenserwartung aus (Jogger leben länger und gesünder).
• Ausdauersport ist die beste Vorsorge gegen fast alle Zivilisationskrankheiten (nicht nur gegen Übergewicht).
• Auch Spätberufene profitieren von den Vorteilen.
• Um von allen Vorteilen des Sports zu profitieren, ist laut Studienlage Regelmäßigkeit im Training entscheidend.

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