Productos procesados que sí son saludables: de las verduras congeladas a las legumbres de bote

Procesados salvavidas

ЎLa industria alimentaria es el mal! ¡Te engañan continuamente para impulsarte a comer sus productos insanos! ¡Nada que esté envasado es bueno para tu salud! ¡Solo comprando frescos puedes tener una buena dieta! ¡Si no lo puedes comprar en un mercado, no lo metas en la cesta! En los últimos años se han multiplicado los mensajes que, ya sea con buenas intenciones o con intereses más o menos velados –sí, tener más seguidores o que el algoritmo te favorezca por ser el azote de la industria es también un interés– nos hacen creer que la industria alimentaria es perversa por definición y que nada que haya pasado por una planta de procesado puede ser nutritivo y saludable. Y no es verdad.

No voy a ser yo la que defienda a la industria alimentaria en general. Al contrario: buena parte de ella se dedica a manipular paladares, generar confusión de la forma más retorcida para colocarnos productos insanos y que encima los compremos convencidos de que es una elección saludable, influyen en las políticas públicas buscando su beneficio –aunque nos cueste la salud– y generan ideas erróneas para colarnos auténticas inmundicias (aquí te hablé de las falacias de las que nos han convencido). A su lado, Norman Bates es un buenísimo hijo.

Pero me niego a dar información sin matices –”procesado igual a malo”– y a ofrecer un mensaje simple en el que se pierda todo el contexto como solución a un entorno complejo. Porque al final el perjudicado vas a ser tú, que con este panorama dicotómico puedes oscilar como un balancín entre dos ideas. La primera, creer que la única opción es ir a la compra cada dos días para tener solo alimentos frescos en casa; algo que te va a complicar la vida muchísimo a menos que vivas de las rentas y te sobre tiempo. La segunda, tirar la toalla ante la dificultad para hacer una buena compra y meter en el carro indistintamente –porque “total, da igual”– noodles instantáneos y ensalada de bolsa o cereales “de desayuno” pero también legumbres cocidas.

Por suerte, una parte de la industria alimentaria hace las cosas bien y pone a nuestra disposición productos que sí merecen la pena para nuestra salud y nuestro tiempo. Por supuesto también buscando un beneficio, no son hermanitas de la Caridad: se llama capitalismo. Pero nos abre una tercera vía: tener una despensa llena de buenos procesados que nos faciliten la vida y nos ayuden a comer bien preparando platazos en dos patadas. ¿Imposible? Pues no: vamos con una lista de buenos procesados que tienes que tener en tu cocina, en tu despensa y en tus oraciones porque son sanos, asequibles y te van a facilitar mucho, pero mucho, la vida.

Tres hurras por los congelados

їMe estГЎs diciendo que tienes un congelador en casa, que te está ocupando un sitio en una cocina en la que seguro que no te sobra espacio y lo tienes solo para cubitos de hielo porque piensas que los alimentos congelados han perdido sus nutrientes y saben fatal? Pues sacúdete esas ideas falsas, porque desde la recolección o el sacrificio al cocinado los valores nutricionales de los alimentos van cambiando, pero precisamente la congelación los mantiene muy, muy bien; y empieza a llenarlo.

їDe quГ©? De verduras. Verduras congeladas tal cual, en crudo y al natural (alcachofas, guisantes, judГ­as verdes, las que sean).TambiГ©n tienes hortalizas preparadas como cebolla picada, por si coger un cuchillo hace que te salga urticaria. ВїQuГ© puedes hacer con ellas? Lo mismo que con las frescas. ВїQuГ© tal una ensalada de judías verdes, albaricoque y huevo? ¿O de judías verdes y dátiles?

Si quieres puedes ponerle anchoas o bonito, pero no hace falta

Hay mezclas crudas de menestra, setas, verduras para pisto o revueltos de ajetes, trigueros y gambas que te apañan platos completos en unos minutos dándoles tu toque con un sofrito. ¿Que no tienes cuerpo ni para encender el fuego? Te recomiendo encarecidamente que te hagas con una vaporera para el microondas –aquí tienes algunas ideas de estuches–, donde vas a poder cocer cualquier verdura congelada en dos minutos, sin manchar nada de nada: solo tienes que añadirle los ingredientes y aliños que más te apetezcan y listo.

їTe gustan las alcachofas pero te resulta tedioso limpiarlas y cocinarlas? CГіmpralas congeladas y al microondas imitando esta receta. ¿Algo más elaborado? Una tortilla de coliflor (congelada). Aprovecha, además, porque las verduras pueden ir directamente del congelador a la cocción sin pasar por el proceso de descongelación, así que no necesitas planificar.

Si estás todavía en plan más vago, hay muchas mezclas de hortalizas –los típicos “salteados”– que también puedes cocinar directamente en el microondas. Con la misma filosofía hay verduras congeladas precocidas que reconocerás porque en su denominación de venta –la frase que aparece delante de la lista de ingredientes– pone el tratamiento que tienen: “verduras asadas”, por ejemplo. Hasta legumbres precocidas puedes encontrar. Eso sí, con estas preparaciones vas a tener que ir ojo avizor y no coger cualquiera, porque hay disparidad y te encuentras desde las que solo llevan verduras hasta otras con ingredientes inesperados como nata, harina, leche en polvo, almidón o azúcar. Echa un ojo a la lista de ingredientes: si solo hay verduras, hierbas o especias, pa’ dentro.

Los salteados son una opción rápida y rica para comer todo tipo de verdura

їCuГЎles no comprarГ­a nunca? Zanahorias baby, pero no por motivos nutricionales, sino de sostenibilidad. Si pensabas que eran una variedad de zanahorias pequeГ±as, desengГЎГ±ate: en su origen sГ­ se trataba de zanahorias distintas, pero actualmente son zanahorias normales a las que se da esa forma (con el consecuente desperdicio).

Conservas: latas y botes al rescate

Ríete del acopio de papel higiénico durante la pandemia: de lo que de verdad se llenaban los carros era de conservas. Napoleón y tú le debéis mucho a Nicolás Appert (Gemma del Caño te lo presenta en este artículo). Confieso que soy una enamorada de los botes y las latas, me han salvado muchas veces de un ayuno intermitente involuntario. ¿Hay algo mejor que tener ingredientes listos para comértelos con una cocción como la que les darías tú y que, además, puedas almacenar a temperatura ambiente durante años? No.

Pero ojito, que la esterilización es tan versátil que podemos encontrarnos todo tipo de alimentos metidos en una lata, y no todos son recomendables. ¿Cuáles tienen que llenar tu despensa como si se acercara un invierno nuclear? En mi ranking particular están las legumbres cocidas: garbanzos, lentejas, alubias. Tal cual. Sin más ingredientes que el agua, la sal y algún aditivo para conservarlas. Soy culinariamente vaga, ya lo he dicho. Me cuesta pensar las comidas con antelación, planificar o poner en remojo, y abrir un bote no puede ser más cómodo.

Las lentejas se pueden cambiar por garbanzos o alubias

Con unas legumbres de bote pues hacer delicias como unos garbanzos salteados con acelgas, boniato y huevo escalfado, una ensalada tibia de lentejas, boniato y queso feta o alguna de estas recetas de alubias para cuando no hace frío. Desde luego, yo no volvería a comprar hummus ya preparado si puedes hacer uno increíble en cinco minutos con garbanzos cocidos siguiendo la receta definitiva de El Comidista. Puedes aprovechar hasta el líquido de gobierno -aquafaba- para hacer esta versión vegana de la mayonesa, ideal para no usar huevo crudo (que con el calor nos puede dar un disgusto).

También están en el podio las hortalizas cocidas: espárragos, alcachofas, maíz, pimientos, guisantes, judías verdes, champiñones. Junto a los pescados y mariscos al natural hacen la santísima trinidad de las conservas, como en este guiso exprés de lentejas con mejillones en escabeche. De nuevo, si ni siquiera quieres esforzarte en combinar latas diferentes, tienes una solución: platos completos ya preparados. No te hablo de la fabada, el cocido madrileño y las albóndigas en salsa, pero muchas marcas están lanzando platos mucho más saludables: menestras, garbanzos con espinacas o lentejas con verduras que nutricionalmente no tienen ni una objeción.

Tetrabriks fetén

Piensa en un alimento líquido y tendrás su versión en formato ladrillo esterilizado. Para bien y para mal, porque esta presentación da para caldos increíbles y cremas de verduras y purés que quitan el sentido… y para otros que son engendros salados con aromas. También los puedes encontrar en formato botella de cristal, o en envases de plástico que puede calentarse en el microondas, no tienes ni que lavar un cuenco. ¿Qué pistas tienes que seguir para no comerte básicamente una pastilla de caldo concentrado diluída en agua? Mirar la lista de ingredientes: lógicamente tendrán agua como ingrediente principal seguido de distintos ingredientes en proporciones variables.

Con un buen caldo puedes hacer sopas, purés o estofados

Si entre ellos no aparecen aromas ni otros ingredientes que tú no echarías en la olla, no vamos mal. Si, además, tienen “bajo contenido en sal”, mejor todavía (puedes ver qué significan los distintos reclamos sobre la sal en este artículo). Las versiones “en polvo” de cremas y purés son muy útiles si tienes un accidente aéreo en los Andes, eres un soldado de maniobras o vives en un piso de estudiantes, que es más o menos una mezcla entre ambos. No se me ocurre otra ocasión en las que comerlas no sea un sacrificio.

Deshidratados que te salvan la jornada y las recetas

Viajas. Llevas solo una bolsa con el portátil, la tablet, un cuaderno, todas tus pertenencias básicas, la ropa para el día siguiente, un neceser. No sabes dónde vas a comer –si es que puedes hacerlo– pero el equipaje pesa tanto que si metes un plátano vas a volcar en la estación. O te pasas el día en el coche pero tu capacidad de planificación es mínima y quieres tener fruta a mano. Escucha mi vocecita en ASMR: “fruta deshidratada”. Hay algunas clásicas como los orejones, las uvas o las ciruelas pasas, pero también puedes encontrar bolsas de manzanas, piña, melón o mango desecados que te salvan de la hipoglucemia y te evitan acudir a las gominolas de la máquina de vending o la gasolinera.

Sí, son más caras que la fruta fresca, pero pueden ayudarte a comer fruta en situaciones muy puntuales. Por si dudas, son tan saludables como comer fruta fresca (siempre, una vez más, que el único ingrediente sea la fruta y no haya sorpresas como grasas o azúcar en su composición). ¿Cómo puedes pasar de una ensalada rica pero predecible a una que es una explosión de sabor? Con otro deshidratado: los tomates secos. Como en esta ensalada verde con espárragos. También puedes usarlos para hacer un untable de verduras irresistible o un paté de con aceitunas.

También los puedes incluir en un sencillo plato de pasta

¡Abrir y listo!

No son las más económicas ni ecológicas, como se ha encargado de dejar claro el jefe de todo esto Mikel López Iturriaga, pero las verduras de bolsa lavadas y listas para consumir a veces son mi tabla de salvación cuando me puede la pereza: odio lavar y desinfectar verduras. Nutricionalmente son tan impecables como sus homólogas “salvajes”, siempre que compres las que llevan solo vegetales y no esas ensaladas “completas” con ingredientes de lo más variopinto –de una calidad francamente triste– y su aliño hipersalado con grasas detestables incorporado.

їQuГ© puedes hacer con ellas? Todo lo que harГ­as con las verduras frescas sin lavar, pero mГЎs rГЎpido. Incluso puedes combinar varios procesados diferentes para construir una ensalada de alubias (de bote) y espinacas (de bolsa) con ‘pesto’ de hierbas. Hasta cuando en El Comidista nos ponemos sibaritas y te recomendamos en las recetas usar vegetales frescos tienes la vía rápida: ¿una crema de espinacas frescas? Claro que sí, pero de bolsa recién abierta. Es verdad que entre las aproximadamente 10.000 referencias distintas que encontramos en un supermercado una parte importantísima van a ser ultraprocesados, pero no denostemos alimentos perfectamente saludables, asequibles, accesibles y versátiles solo porque vengan en un envase. En la confusión, ganan los de siempre.

¿Qué es un procesado? Y tú me lo preguntas…

Bombardeados por mensajes contra los ultraprocesados podemos perder el norte e identificar erróneamente cualquier cosa que haya pisado una fábrica con un ultraprocesado. Para resolver este problema nuestro compañero Juan Revenga te contó cómo distinguir los buenos procesados de los ultraprocesados insanos en un pormenorizado artículo en el que encontrarás su clasificación cuatro grupos (según su grado de procesamiento y siguiendo un sistema propuesto por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo).

Para ponértelo fácil, en este artículo vamos a reducir la clasificación a las categorías de procesados y ultraprocesados. Te doy una clave para distinguir a los ultraprocesados: no se fabrican, se diseñan (sí, por malvados tecnólogos alimentarios como… yo). Siendo un poco más concreta, puedes identificarlos porque:

• Llevan ingredientes que no conoces ni tienes en tu cocina.
• Pasan por procesos tecnológicos que no puedes hacer en casa (dime que no tienes una extrusionadora en el salón).
• Llevan aditivos que no tienen como objetivo mantener las propiedades del alimento, sino cambiarlas para hacerlos más atractivos (potenciadores del sabor, edulcorantes, colorantes…).

• Son irresistibles hasta el punto de que es difícil parar de comer una vez que empiezas (hablé de ello en este artículo).

  Pretenden sustituir a alimentos poco procesados: postres lácteos en lugar de yogures naturales, cereales de desayuno en lugar de copos de avena o palitos de merluza en lugar de filetes de este mismo pescado.

їSon todos los ultraprocesados insanos? Pues salvo honrosas excepciones como la leche de fГіrmula, podemos decir que sГ­. AquГ­ viene la duda existencial, el bucle filosГіfico, Вїsi no son ultraprocesados son sanos? Pues no: hay montones de alimentos que “solo” son procesados que es mejor que dejes fuera de tu dieta. Carnes procesadas -sГ­, incluyo el jamГіn curado, la pechuga de pavo asada con un 90 % de carne y el chorizo de tu pueblo-, bebidas alcohГіlicas, frutos secos con sal o con azГєcar, miel, frutas en conserva en su jugo o en almГ­bar; cuanto menos, mejor.

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