Powerpas: Bliv stærk uden vægte

Asia's Tech News Daily

Hvorfor løfte vægte, når du kan løfte dig selv?

Kan man virkelig blive stærk med øvelser, hvor man kun bruger kroppens egen vægt? Sagtens! I de senere år har flere og flere fået øjnene op for, at man ikke nødvendigvis behøver håndvægte og maskiner i et træningslokale for at få udfordrende styrketræning. Der findes nemlig et hav af effektive kropsvægtsøvelser, som kan udfordre dig, uanset om du er garvet eller begynder. 

En stor fordel ved kropsvægtstræning er, at du altid har det vigtigste udstyr med dig, så du er ikke bundet af at skulle ned i fitnesscenteret, hver gang du vil træne. Du kan træne derhjemme, på ferien – ja lige hvor og når det passer dig. Det er muligt at træne uden nogen former for redskaber, men med lidt transportabelt grej som fx en slyngetræner (TRX), som vi benytter i denne måneds powerpas, kan du gøre kropsvægtstræningen endnu sjovere og mere varieret. 

Træningspasset består af tre blokke – A, B og C. Du kører hver blok færdig, før du går videre til den næste. Det vil sige, at du først laver et sæt af øvelse A1, så et sæt af øvelse A2 og dernæst et sæt af øvelse A3, hvorefter du starter forfra. Først når du har lavet alle sæt i blok A, går du videre til blok B og så fremdeles.

Dit kropvægtspas 

Blok A

Udfør i alt 4 sæt a 10-12 gentagelser pr. øvelse. Hold 60 sek. pause mellem øvelserne.

  • A1) Pistol squats. Squat på det ene ben, mens det andet strækkes lige frem foran dig.

  • A2) Foot-supported chin-ups. Lav en kropshævning med TRX, hvor du kan nå jorden og hjælpe til med fødderne efter behov.

  • A3) Push-ups. Lav en armbøjning, hvor du kommer ned og strejfer gulvet med brystet.

Blok B

Udfør i alt 3 sæt a 10-12 gentagelser pr. øvelse. Hold 60 sek. pause mellem øvelserne. 

  • B1) Bulgarian split squats. Squat på ét ben med din bagerste fod oppe på en bænk bag dig.

  • B2) TRX-rows. Fat TRX’en, og læn dig tilbage, indtil dine arme er strakte, og din krop danner en skrå vinkel. Træk dig så op i armene. 

  • B3) Etbens glute bridge. Sid med ryggen mod en bænk. Løft det ene ben, og skyd hoften op mod loftet, til overkroppen er vandret.

Blok C

Udfør i alt 2 sæt til udmattelse pr. øvelse. Hold 60 sek. pause mellem øvelserne. 

  • C1) Hanging knee raises. Hæng i en pull-upbar i strakte arme. Træk knæene op mod brystet. 

  • C2) Superman rocks. Læg dig på maven med strakte arme over hovedet. Løft overkrop og fødder, og vip frem og tilbage på gulvet. 

HUSK AT… 

… der findes alternativer. Hvis du ikke har en slyngetræner eller gymnastikringe til rådighed, kan du lave øvelserne TRX-rows og foot-supported chin-ups med en stang, du kan trække dig selv op i.

… tilpasse øvelserne. Når du træner med kropsvægt, kan du ikke bare vælge en tungere vægt, når øvelsen bliver for let. Så det er en god idé at sætte dig ind i forskellige varianter af øvelserne, så du kan skalere op og ned efter dit niveau. Når du bruger slyngetræner, kan du fx få din krop til at ‘veje’ mere eller mindre ved at justere, hvor højt slyngetræneren hænger, og dermed hvor stejl en vinkel du ligger eller står i. 

… det er oplagt udetræning. I årets lunere måneder, eller når du er på ferie sydpå, er kropsvægtstræning en oplagt udendørsaktivitet. Så kan du tilmed udnytte bænke, stativer og andre ‘redskaber’, som du kan finde i det fri. 

Internet Explorer Channel Network
Asia's Tech News Daily
News Related

OTHER NEWS

Kofod ved fronten i Ukraine: Mest alvorlige situation i nyere tid

© Mads Claus Rasmussen/Scanpix Udenrigsminister Jeppe Kofod er lørdag landet i Dnipro i Ukraine. (Foto: Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix) På et tidspunkt, hvor risikoen for en optrapning af konflikten mellem ... Read more »

Meningsmålinger slagter Boris Johnson efter festskandaler

© Henry Nicholls/Reuters Premierminister Boris Johnsons parti, Det Konservative Parti, er langt bag efter oppositionspartiet Labour i meningsmålingerne. (Arkivfoto) Noget tyder på, at det britiske regeringsparti, Det Konservative Parti, er ... Read more »

United-træner: Anthony Martial nægter at spille

© Martin Rickett/Reuters Ifølge Manchester Uniteds midlertidige cheftræner, Ralf Rangnick, nægtede Anthony Martial at være en del af truppen til kampen mod Aston Villa. (Arkivfoto) Det er offentlig kendt, at ... Read more »

Bengals bryder 31-årig stime af nederlag i NFL-slutspil

Stimen er brudt. Bengals har sejret. Holdet fra den amerikanske by Cincinnati tager natten til søndag sin første sejr i slutspillet til NFL, den største nordamerikanske liga i amerikansk fodbold, ... Read more »

Tsunami fra vulkanudbrud i Tonga truer flere lande

© Handout/AFP Satellitoptagelser fra vulkanudbruddet viser en askesky, der er fem kilometer bred, og som når 20 kilometer op i luften. En tsunami fra vulkanudbruddet i Tonga er nået til ... Read more »

Martial søger væk fra United - nægtede at spille mod Aston Villa

© Martin Rickett/Reuters Ifølge Manchester Uniteds midlertidige cheftræner, Ralf Rangnick, nægtede Anthony Martial at være en del af truppen til kampen mod Aston Villa. (Arkivfoto) Det er offentlig kendt, at ... Read more »

Løkkes nye partis hjemmeside går i luften uden store navne

© Mads Claus Rasmussen/Scanpix Lars Løkke Rasmussen er natten til søndag gået i luften med sit nye parti Moderaternes hjemmeside. (Arkivfoto) Den tidligere statsminister Lars Løkke Rasmussen er natten til ... Read more »

Spansk pokalbrag er afbrudt efter skandalescener

© Cristina Quicler/AFP Sevillas midtbanespiller Joan Jordan er gået i græsset efter at være blevet ramt af kasteskyts fra Betis-fans. Når lokalrivalerne Sevilla og Real Betis tørner sammen i spansk ... Read more »

Utilfreds Dybala leder Juventus mod pligtsejr hjemme

© Isabella Bonotto/AFP Paulo Dybala stirrer intenst ud mod tribunerne – angiveligt for at tilkendegive sin utilfredshed med Juventus-ledelsen, som ifølge argentineren er løbet fra en mundtlig aftale med ham. ... Read more »

Løkke vil lade folk længst fra arbejdsmarkedet være i fred

© Mads Claus Rasmussen/Scanpix Grundlovsdag vil Lars Løkkes parti, Moderaterne, holde stiftende landsmøde i Vejle og præsentere værdiprogram og kandidaterne til det næste folketingsvalg. (Arkivfoto) Hvis man har været uden ... Read more »

Dansk dartspiller sikrer sig adgang til europæisk tour

© Swen Pf”rtner/Scanpix Gerwyn Price, som i 2021 vandt både PDC Pro Tour og VM, kan i den kommende sæson få dansk modstand på touren. (Arkivfoto) Danske Vladimir Andersen skal ... Read more »

Lindberg er med i Danmarks jagt på point mod Slovenien

© Andreas Gora/Scanpix Füchse Berlin-spilleren Hans Lindberg ligger nummer tre på Bundesligaens topscorerliste. (Arkivfoto) Hans Lindberg blev fredag hasteindkaldt til den danske EM-trup, efter at Johan Hansens fiberskade viste sig ... Read more »

NFL-stjerneskud kan bryde 31 år lang forbandelse

© Andy Lyons/AFP Joe Burrow er i gang med sin anden sæson for Cincinnati Bengals. (Arkivfoto) 6. januar 1991. Stjernequarterbacken Norman “Boomer” Esiason og holdkammeraterne går fra banen på Riverfront ... Read more »

Sen scoring forpurrer tiltrængt Newcastle-sejr

© Lee Smith/Scanpix Joao Pedro stiger flot op i Newcastles felt og sørger for et enkelt point til gæsterne. Det er fortsat kun bundproppen Burnley, som Newcastle har formået at ... Read more »

Målræven Lewandowski runder massiv milepæl i Bundesligaen

© Thilo Schmuelgen/Reuters Robert Lewandowski fejrede lørdag sit bundesligamål nummer 300. Robert Lewandowski er et sandt målmonster. Det satte den polske angriber en tyk streg under, da han lørdag scorede ... Read more »

Bramsen havde helst været foruden FE-sag

Sagen om en mulig læk af hemmelige oplysninger fra Forsvarets Efterretningstjeneste (FE) tog en ny drejning fredag, da det kom frem, at tidligere forsvarsminister Claus Hjort Frederiksen (V) også er ... Read more »

Vulkanudbrud udløser tsunamivarsel for hele USA's vestkyst

Der er lørdag udsendt varsel om tsunami for hele USA’s vestkyst. Årsagen er et stort vulkanudbrud nær østaten Tonga i Polynesien. Tsunamibølger har allerede ført til mindre oversvømmelser på Hawaii, ... Read more »

Østriger undslipper karantæne og vinder på maratonpiste

© Marco Bertorello/AFP Vincent Kriechmayr vandt lørdagens styrtløb i Wengen. Det var anden gang i karrieren, at det lykkedes for østrigeren, der er regerende verdensmester i styrtløb. Den østrigske skiløber ... Read more »

Genoa dropper Shevchenko som træner efter to måneder

© Marco Bertorello/AFP Andriy Shevchenko er arbejdsløs, to måneder efter at han blev ansat i Genoa. Den tidligere stjerneangriber Andriy Shevchenko er færdig efter blot to måneder som cheftræner i ... Read more »

Test: Jabra Elite 7 Pro

Danske Jabra er efterhånden verdenskendte for deres true wireless earbuds, der generelt set imponerer, ikke bare på lydkvalitet – men særligt også på mikrofon- og opkaldskvalitet og aktiv støjreducering. I ... Read more »

Falsk Flash Player er malware

© Leveret af Komputer for Alle Malware på smartphones: Så er den gal igen. En farlig malware-type florerer på smartphones, og denne gang skjuler den sig ganske godt. Malwaren forklæder ... Read more »

Massevis af angreb: Undgå at din NAS bliver ramt

© Leveret af Komputer for Alle Malware i NAS: Du skal passe på, når du færdes på internettet. Det samme skal det udstyr, som du forbinder til nettet. Udstyr som ... Read more »

Østrig strammer rejseregler - nyligt smittede kan få problemer

© Karl-Josef Hildenbrand/Scanpix De kommende uger er der højsæson for skiferier i Østrig, men skærpede indrejseregler kan det gøre vanskelige for danskere at komme ind, hvis de for nylig har ... Read more »

Nanoforskeren: Pandemien har banet vej for RNA-medicin

Jørgen Kjems er professor på Aarhus Universitet og leder Kjems Lab ved det interdisciplinære center for nanovidenskab (INANO). Han forsker i RNA-medicin og håber at udvikle metoder til at levere ... Read more »

Arsenal får ønske opfyldt: London-derby er udskudt

© Craig Brough/Reuters Bukayo Saka er en af de Arsenal-spillere, der for tiden er ude med en skade. (Arkivfoto) Søndagens arvefjendeopgør i Premier League mellem Arsenal og Tottenham bliver alligevel ... Read more »

Yderligere 25.034 coronatilfælde - indlagte falder til 711

© Getty Det seneste døgn er der registreret yderligere 25.034 tilfælde med corona. Det viser den daglige opgørelse fra Statens Serum Institut (SSI) lørdag. Ud af de 25.034 smittetilfælde er ... Read more »

FC Midtjylland belønner topscorer med ny kontrakt

© Martin Sylvest/Scanpix Junior Brumado har scoret syv superligamål i denne sæson. (Arkivfoto) Junior Brumado har været FC Midtjyllands farligste mand i den første halvdel af superligasæsonen, og det bliver ... Read more »

Løkke ser sigtelse af Claus Hjort som en overreaktion

© Mads Claus Rasmussen/Scanpix Lars Løkke Rasmussen under møde i Folketingssalen, hvor der stemmes om, hvorvidt Inger Støjberg er værdig til at sidde i Folketinget efter rigsretsdommen, tirsdag den 21. ... Read more »

De Bruyne sikrer ustoppelige City smal sejr i topbrag

© Oli Scarff/AFP Kevin De Bruyne scorede kampens eneste mål med et skud fra kanten af feltet. Manchester Citys sejrsstime i Premier League vil tilsyneladende ingen ende tage. En scoring ... Read more »

Tidligere verdensetter misser første tennistriumf i to år

© David Gray/AFP Andy Murray tabte lørdagens finale i Sydney til russeren Aslan Karatsev. Tennisstjernen Andy Murray missede lørdag chancen for at vinde den første turneringssejr i mere end to ... Read more »

DF-kamphaner skal se hinanden i øjnene i debat før formandsvalg

© Mads Claus Rasmussen/Scanpix De fire kandidater skal søndag i debat forud for, at Dansk Folkeparti skal vælge ny formand. De fire kandidater til at blive ny formand for Dansk ... Read more »

Styrelse har på tre måneder barberet stor del af køreprøvepukkel

© Henning Bagger/Scanpix Siden Færdselsstyrelsen overtog ansvaret for kørekortområdet i oktober 2021, har de afviklet 100.000 køreprøver. (Arkivfoto). Bunken af ventende køreprøver har længe været enorm, men det er lykkedes ... Read more »

Tiltale: Kvinder blev kontrolleret, ydmyget og voldtaget af 29-årig

To gange brækkede en kvinde flere ribben efter et stempelspark i brystet, i forbindelse med at hun gennem tre en halv uge flere gange blev voldtaget af en mandlig bekendt. ... Read more »

Politi ser på droners flyvninger over svenske atomkraftværker

© Fredrik Sandberg/AFP En ukendt drone er blevet observeret over det svenske atomkraftværk Forsmark, som ligger omkring 140 kilometer nord for Stockholm. (Arkivfoto). En ukendt drone er fredag blevet observeret ... Read more »

Tre personer såret ved knivangreb på Tokyos universitet

© Str/AFP Adskillige studerende, som var på vej til en eksamen på Tokyos prestigefyldte universitet, blev lørdag såret ved et knivoverfald. En 17-årig studerende blev anholdt ved universitetets port. Han ... Read more »

Spanske fodboldkampe i Saudi-Arabien skaber fyrig kønsdebat

© Amr Nabil/Scanpix Formanden for Det Spanske Fodboldforbund, Luis Rubiales (til venstre) sidder med Saudi-Arabiens sportsminister, prins Abdulaziz bin Turki Al-Faisal (Arkivfoto). Fire af de bedste spanske fodboldhold kæmper i ... Read more »

Politiet skød mod rude: Anholdt sigtes for besiddelse af skydevåben

En anholdt mand fra en større politiaktion på Islands Brygge i København fredag bliver lørdag formiddag stillet for en dommer i Københavns Byret. Ifølge Ritzaus oplysninger drejer sigtelsen sig om ... Read more »

Fire ud af fem daginstitutioner ramt af corona den seneste uge

© Asger Ladefoged/Scanpix Sygefraværet hos landets daginstitutioner er alarmerende, hvis man fortsat skal sikre omsorgen for børnene, lyder det fra fagforening. (Arkivfoto) Næsten en tredjedel af landets daginstitutioner har i ... Read more »

Coronatest sender igen dansk håndboldmålmand i isolation

© Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix Målmand Jannick Green må atter gå i selvisolation, efter at han er stødt til resten af det danske håndboldlandshold ved EM. Det oplyser Dansk Håndbold ... Read more »

Bandekrig: Frifundet mand kræver højere erstatning for fængsling

© Ida Guldbæk Arentsen/Ritzau Scanpix I 301 dage sad en i dag 52-årig mand fra bebyggelsen Mjølnerparken i København varetægtsfængslet i en våbensag i forbindelse med en bandekonflikt. Han blev ... Read more »
On free-english-test.com you will find lots of free English exam practice materials to help you improve your English skills: grammar, listening, reading, writing, ielts, toeic