¿Por qué se dice que las grasas insaturadas son buenas para la salud?
Hace algo más de diez años, en 2011, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) hizo público el trabajo de consenso Objetivos nutricionales para la población española. Este documento recopilaba una serie de recomendaciones con el ánimo de servir de guía para llevar una dieta sana y equilibrada.
La proporción entre las grasas saturadas e insaturadas es clave para la salud cardiovascular
Entre estas directrices nutricionales, los expertos participantes fijaron los objetivos de macronutrientes en la ingesta diaria de alimentos, siendo el total de grasa en la dieta entre el 20% y el 30%, permitiéndose hasta el 35%, si se emplea aceite de oliva virgen extra como principal fuente para la elaboración y preparación de alimentos crudos y cocinados de la alimentación.
Además, la SENC distinguía entre grasas saturadas e insaturadas, aconsejando no superar el 10% de las saturadas, así como un 5% de las poliinsaturadas y un 20% de las monoinsaturadas.
El aceite de oliva virgen extra es una de las mejores fuentes de grasas insaturadas. (iStock)
El aceite de oliva virgen extra es una de las mejores fuentes de grasas insaturadas. (iStock)
Por tanto, una de las principales conclusiones que sacamos de estas recomendaciones es que las personas necesitamos consumir un aporte suficiente de grasa para estar sanas, ya que muchas de las funciones vitales del organismo requieren de este tipo de sustancias para llevarse a cabo. Ahora bien, la proporción entre las grasas saturadas e insaturadas es clave, ya que las propiedades de unas y otras inciden directamente en su salud, siendo unas positivas y otras negativas.
Razones a nivel molecular
Se sabe que las grasas insaturadas son buenas para la salud, en contraposición a las saturadas, cuya ingesta, según los expertos, debería ser mucho más controlada y esporádica. Ahora bien, ¿cuál es la explicación científica que hay detrás de tales afirmaciones? Sin entrar en tecnicismos complicados, la doctora Mar Ruperto López, profesora de Nutrición Clínica de la Universidad CEU San Pablo, define brevemente ambas sustancias: “Las grasas insaturadas difieren de las saturadas en su estructura química. Las primeras cuentan con uno o varios dobles enlaces en su estructura molecular, mientras las saturadas no presentan ningún enlace doble”.
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Además, las grasas insaturadas se dividen a su vez “en grasas monoinsaturadas, con un solo doble enlace, y poliinsaturadas, con más de un doble enlace en su cadena”, aclara.
Aliadas de las arterias y el corazón
Hechas las presentaciones, la cuestión ahora es ahondar en por qué se identifican las grasas saturadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, mientras que las insaturadas se relacionan con propiedades que favorecen un buen estado de salud. La respuesta nos la proporciona la doctora, quien señala algunas de las cualidades más relevantes de las grasas insaturadas: “Estas sustancias no solo proporcionan energía, también favorecen la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además -recalca-, juegan un papel preventivo fundamental en el sistema cardiovascular”.
El consumo excesivo de grasa, aunque sea insaturada, puede contribuir al aumento de peso
Por otro lado, uno de los aspectos más importantes es que “las grasas insaturadas, sobre todo, las monoinsaturadas, ayudan a reducir el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad en inglés), conocido popularmente como el colesterol “malo”, y que es el verdadero responsable de que la grasa forme la placa de ateroma o se adhiera a ella. Esto da lugar a mayor riesgo cardiovascular, ya que este colesterol es el que va a obstruir las arterias propiciando la aparición de eventos cardiovasculares, como ictus o infarto agudo de miocardio”, alerta la experta.
De modo que “sustituir las grasas saturadas por insaturadas puede ayudar a mantener los niveles de colesterol malo en niveles que no supongan un riesgo para la salud cardiovascular”, concluye Ruperto.
En su justa medida
Conscientes de las bondades nutricionales mencionadas de las grasas insaturadas, no hay que olvidar que “el consumo excesivo de grasa, aunque sea insaturada, va unido a un aporte de calorías que puede contribuir al aumento de peso corporal, y al consiguiente desarrollo de sobrepeso y obesidad”, advierte la doctora. Algo que, “por supuesto, no es deseable”.
El consumo de grasas insaturadas ayuda a controlar la hipertensión. (iStock)
El consumo de grasas insaturadas ayuda a controlar la hipertensión. (iStock)
Por tanto, “aunque sean grasas saludables, deben consumirse con moderación, es decir, dentro de un intervalo aceptable”, señala la experta. En concreto, “las grasas totales de la dieta deben proporcionar entre el 20% y el 35% del total de energía, siempre que la grasa principal de cocinado sea el aceite de oliva virgen extra, y dentro de este porcentaje, las grasas insaturadas deberían ocupar alrededor del 5%”, puntualiza Ruperto.
Para alcanzar esas cantidades en el consumo de grasas insaturadas, la experta señala algunas de las principales fuentes alimentarias a las que podemos recurrir: “En general, los aceites vegetales son las de mayor calidad. De hecho, el aceite de oliva se considera el representante fundamental de los ácidos grasos monoinsaturados. Por otro lado, los aceites de semillas, como el de girasol, son buenas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados”.
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También hay otros alimentos muy interesantes como el aguacate, al que se denomina la “mantequilla de la huerta” y que “es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados”, añade Ruperto, quien completa la lista con nueces, semillas de lino o también pescados azules (grasos) como el salmón o la sardina, cuyo consumo recomienda al menos una vez por semana.