Plavková sezóna se blíží: Jak posilovat břicho tak, aby se vám skutečně vytvarovalo dle vašich představ?
Žena cviky na břicho
Léto je už za rohem a mnoho z těch, kteří mají pocit, že ještě nemají „postavu do plavek“, na ni nyní pracují o sto šest. Občas se ale vrhneme do cvičení, aniž bychom si nejprve pořádně prošli základy. Z toho důvodu jsme pro vás se školitelem profesionálních fyzioterapeutů a osobních trenérů Václavem Rázlem připravili několik bodů, na které je dobré se při cvičení zaměřit, aby byly vaše výsledky skutečně vidět.
Při cvičení na léto se všichni soustředí zejména na břicho, jelikož každý chce mít v plavkách vidět alespoň nějaké břišáky. To schvalujeme, nedávno jsme vám přeci jen doporučovali 4 cviky na posílení břicha, ke kterým nepotřebujete žádné pomůcky. Ovšem pravda je taková, že když budete dělat cviky na břicho opravdu správně, může to posílit a vytvarovat nejen břicho, ale celé vaše tělo. Nicméně abyste toho dosáhli, je potřeba si dát pozor na několik věcí.
Základní chyba
Velkým nešvarem při posilování břicha je, že ne všechny cviky jsou funkční. To znamená, že během nich tělo vůbec nefunguje jako jeden spolupracující komplex, čehož ovšem chceme docílit. Jistě, každý chce zapracovat na konkrétní části břicha, ale aby k tomu došlo, je potřeba zapojit správně celé tělo. „Uslyšíte-li u cviků pokyny ‚zpevni břicho, zatlač bedra do podložky, vytahuj pomyslný zip od pupíku nahoru k hrudníku či podsaď pánev‘, můžete si být jisti, že ve středu těla sice dojde ke zpevnění, ale tělo jako celek bude bohužel nestabilní a nepohyblivé,“ vysvětluje Václav Rázl, školitel FyzioFoot, skupiny profesionálních fyzioterapeutů a osobních trenérů.
Při snaze dodržovat nevhodné pokyny se vám může zhoršit nejen pohyblivost těla, ale i žeber. Proto vaše dýchání bude ztížené a nehluboké. Tělo nebude následný pohyb podporovat a naopak se mu bude bránit, čímž dojde k přetěžování kloubů i páteře. „V tomto případě páteř nebude schopná se napřimovat, protože stažené svaly jí v tom budou klást odpor. Nitrobřišní tlak budou vytvářet především stažené břišní svaly, nikoliv toužené rozpínání bránice. Páteř sice získá vpředu oporu, bude ji však znemožněno napřímení, tedy snížení tlaku na meziobratlové prostory oddálením jednotlivých obratlů od sebe v celé ploše. A to je přitom zcela zásadní,“ pokračuje školitel. Při cvičení je proto důležité mít napřímenou páteř, aby mohla regenerovat.
Mohlo by se vám líbit
Trenéři doporučují 6 sportů, při nichž spálíte nejvíce kalorií
Venku už pomalu svítí sluníčko a to mnoha lidem připomíná, že se blíží nejenom jaro, ale také letní plavková sezóna. Každý chce přitom zhubnout co nejrychleji a bez práce. To ale není tak docela možné. Nicméně některými sporty můžete spalování kalorií urychlit více než jinými. Efektivní jsou zejména ty, co kombinují kardio a silový trénink a my pro vás máme doporučení na šest z nich.
marianne.cz marianne.cz
Jak během cvičení na břicho zapojit celé tělo?
Klíčem je správné dýchání. Nitrobřišní tlak, který je základem funkčního cvičení, totiž vzniká aktivitou bránice, která se ke své optimální činnosti musí opřít o žebra. „Jestliže automaticky stáhneme břišní svaly, které se upínají mezi pánví a hrudníkem, budou táhnout žebra dolů. A to je právě přesným opakem toho, co se s nimi děje při tzv. bráničním dýchání, jehož během funkčního cvičení chceme docílit. V tomto případě žebra musí táhnout nahoru k napřímené páteři. Tím dojde k jejich zpevnění, nikoliv stažení, čímž se na nich vytvoří pevný bod pro oporu bránice,“ objasňuje odborník.
V provedení správného pohybu vám může bránit hned několik věcí. Jednou z těch velmi častých je, že se lidé nedokážou uvolnit, jelikož si jejich tělo stále pamatuje vsugerované zvyky a dělají tak cviky stále stejně. Dále se může jedna o ztuhlý hrudník či nemožnost udržet ho nad rameny s lopatkami, které se roztahují směrem k pažím, jelikož svaly v těchto oblastech na to nejsou ještě dostatečně posílené. Rada nad zlato k tomu zní: „Nemyslete na svaly, ale na pohyb. Po překonání zmíněných překážek bude pro vás jakýkoliv pohyb lehčí, budete mnohem silnější a zdravější,“ povzbuzuje Václav Rázl.
Začněte od základů
Zkuste ze svého programu vyřadit cviky, kdy břišní svaly táhnou páteř do kyfózy (vyhrbení) a stahují hrudník k pánvi. Pak se zkuste trochu navrátit ke kořenům. „Vezměme si příklad z pohybu malých dětí. Zkusme sledovat, jakým způsobem dělají podpory, vzpory, jak leží na zádech a pohybují nohama,“ vysvětluje školitel a doporučuje začít známým cvikem zvaným „prkno“. Tentokrát ale na něj pojďte jinak.
cvik
Začněte s koleny na zemi a na předloktí. Představte si svoje paže jako dva pilíře, nad nimiž se vzpřimuje trup.
Počáteční opora na loktech se začne přesouvat do celého předloktí až k prstům. Vaší ideou pak bude pohyb těla přes ruce vpřed. Nikam se neposouvejte, jde jen o touhu, představu ve vaší hlavě pohybovat se například přes provázek natažený před vámi. Zároveň chtějte dosáhnou prsty u rukou pod imaginární skříň.
Měli byste začít cítit odlehčování kolen od země, ke kterému dojde zcela automaticky. Přesun opor z loktů směrem k prstům, zvýšení opory na nohách a odlehčování kolen jsou neklamná znamení, že jste představami vyvolali vrozené, tedy automatické souhry.
Celé tělo se začíná chovat zcela odlišně, než když začnete svému tělu vnucovat svoje představy o stabilizování trupu. Klouby získají volnost, páteř se vzpřimuje a celé tělo se propojí do harmonického celku. Pánev a hrudník drží pospolu, cítíte volné a hluboké dýchání.
Mohlo by se vám líbit
Jak zatočit s povislou kůží na pažích? Stačí jeden cvik, který zvládnete dělat v pohodlí domova
Říkáme jim nelichotivě netopýří křídla nebo pelikáni. Dokud to jde, tak je zakrýváme dlouhými rukávy a v létě raději děláme, že je nevidíme. Řeč je o vnitřní straně paží, která většinou po čtyřicítce začne ochabovat.
marianne.cz marianne.cz
