Optimale Schrittfrequenz: Müssen es 180 Schritte pro Minute sein?

Wir verraten, wie viele Schritte Sie beim Laufen machen sollten – und geben Tipps, falls Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen sollten.

Wie der Fuß beim Laufen aufsetzt und abrollt ist höchst individuell.

Welche Schrittfrequenz beim Laufen ist optimal?

Um die Schrittfrequenz beim Laufen oder Joggen, also die Anzahl der Schritte pro Minute, gibt es viele sich widersprechende Aussagen. Oft wird die Zahl 180 als Maß aller Dinge genannt. Doch ganz so einfach ist es nicht! Bei sportwissenschaftlichen Untersuchungen wurde längst herausgefunden, dass 180 zwar ein realistischer Durchschnittswert unter Top-Läuferinnen und -Läufern ist, es aber auch bei ihnen extreme Unterschiede gibt. So zeigt eine Untersuchung finnischer Wissenschaftler, dass das Spektrum bei Marathon-Weltklasse-Athleten – ausgewertet wurden Läufer mit Bestzeiten unter 2:08 Stunden – von 156 bis 187 Schritten pro Minute reicht. Es gibt auch Läufer, die mit mehr als 200 Schritten pro Minute rennen.

Wenn es um die Schrittfrequenz beim Laufen geht, sollten Sie sich nicht an eine feste Zahl klammern, sondern vielmehr schauen, dass sich Ihre Schrittfrequenz in einem bestimmten Bereich bewegt. Laut derzeitigem Wissensstand sind 160 bis 190 Schritte pro Minute beim Laufen optimal.

Dass die Schrittfrequenz nicht in Stein gemeißelt ist, liegt auch daran, dass sie abhängig von verschiedenen Faktoren ist: Tempo, Statur, Alter, Geschlecht, Fitness. Klar ist, dass viele Hobbyläuferinnen und -läufer nicht in diesem Optimalbereich unterwegs sind und tendenziell weniger Schritte machen.

Was ist die Schrittfrequenz?

Die Schrittfrequenz ist die Häufigkeit, mit der beide Füße in einem bestimmten Zeitraum den Boden berühren. .Meist wird die Schrittfrequenz pro Minute (SPM; im Englischen steps per minute) angegeben.

Was sagt die Schrittfrequenz aus?

Die entscheidende Bedeutung, die der Schrittfrequenz beim Laufen zukommt, betrifft das Lauftempo. Wer schneller laufen möchte, kann an zwei Stellschrauben drehen: Schrittlänge und Schrittfrequenz. Meist ist es eine Kombination aus beidem. Wenn wir das Tempo erhöhen, machen wir in der Regel mehr und längere Schritte. Wenn Sie beim langsamem Dauerlauf also mit einer niedrigeren Schrittfrequenz unterwegs sind als beim Intervalltraining, ist das völlig normal.

Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass mit einer eher niedrigen Schrittfrequenz ein gesteigertes Verletzungsrisiko einhergehen kann. Das liegt aber nicht direkt an der Häufigkeit, mit der Sie Ihre Füße auf dem Boden platzieren, sondern daran, dass eine niedrige Schrittfrequenz häufig mit einem längeren Schritt einhergeht. Viele Läuferinnen und Läufer, die eine eher niedrige Schrittfrequenz haben, setzen den Fuß (zu weit) vor dem Körperschwerpunkt auf und berühren zuerst mit der Ferse den Boden. Dabei wirken zum einen größere Kräfte auf die Gelenke und zum anderen wird die Laufbewegung stets leicht abgebremst. Per se muss aber auch das kein Problem sein. Es gibt viele Läufer, die mit einer vergleichsweise geringen Frequenz als Fersenläufer sehr schnell und auch verletzungsfrei unterwegs sind.

Viel wichtiger als der Fokus auf die Schrittfrequenz ist die Beachtung des gesamten Laufstils. Alle Infos zum Thema Laufstil haben wir in einem gesonderten Artikel zusammengefasst:

Wie ermittele ich die Schrittfrequenz beim Laufen?

Sie können Ihre Schrittfrequenz ohne technische Hilfsmittel ermitteln, indem Sie eine Minute lang jeden Fußaufsatz zählen. Sie können auch die Schritte, die Sie in zehn Sekunden machen, mit sechs multiplizieren.

Einfacher, und beim Laufen auch deutlich praktischer, sind die Möglichkeiten, die uns viele Sportuhren liefern. Im Grunde jede Uhr ermittelt über Bewegungssensoren die Schrittfrequenz, die Schrittlänge, die Bodenkontaktzeit und weitere Laufstildaten. So können Sie live und auch nach dem Lauf genau sehen, wie hoch die Schrittfrequenz bei welchem Tempo ist und ob Sie eventuell mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz laufen.

Wie erhöhe ich meine Schrittfrequenz?

Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen möchten, bauen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich folgendes „Schrittfrequenz-Training“ in Ihr Trainingsprogramm ein.

1. Wärmen Sie sich 10 Minuten auf.
2. Laufen Sie im lockeren Dauerlauftempo. Zählen Sie die Bodenkontakte Ihres rechten Fußes in exakt einer Minute.
3. Laufen Sie eine weitere Minute ruhig weiter und versuchen Sie in der dann folgenden Minute, die Bodenkontakte des rechten Fußes um circa zwei bis fünf Berührungen zu erhöhen.
4. Wiederholen Sie Punkt 3 noch viermal und steigern Sie die Zahl der Bodenkontakte immer weiter, allerdings nur solange Sie sich noch entspannt dabei fühlen.

Das Ziel ist, dass Ihr Körper diese bewusste Frequenzerhöhung mit der Zeit auch unbewusst ausführt und Sie so dauerhaft mit mehr Schritten pro Minute laufen.

Auch Übungen aus dem Lauf-ABC, welche Sie mit hoher Frequenz ausüben, helfen dabei, die Schrittfrequenz zu erhöhen und den Laufstil zu verbessern. Alle Übungen von Arne Gabius gezeigt finden Sie hier im Video:

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Was ist eine gute Bodenkontaktzeit beim Laufen?

Die Bodenkontaktzeit (BKZ), also die Zeit, die ein Fuß bei jedem Schritt am Boden bleibt, hat direkten Einfluss auf die Schrittfrequenz – und umgekehrt. Je kürzer die Füße am Boden verweilen, desto mehr Schritte pro Minuten sind möglich. Die Bodenkontaktzeit hängt ebenso mit der Laufgeschwindigkeit und mit dem Fußaufsatz zusammen. Wer auf der Ferse landet und dann erst über den gesamten Fuß abrollen muss, bis schließlich die Zehen den Boden verlassen, verbringt in der Regel mehr Zeit auf dem Boden als es Läuferinnen und Läufer tun, die mit dem Mittelfuß oder Vorfuß aufkommen.

Die Bodenkontaktzeit wird in Millisekunden (ms), also Tausendstelsekunden, angegeben. Profis wird in der Regel eine Bodenkontaktzeit von weniger als 200 Millisekunden (0,2 Sekunden) nachgesagt. Hobbyathletinnen und -athleten bewegen sich im Bereich von unter 300 Millisekunden (0,3 Sekunden). Genau wie bei der Schrittfrequenz kann man jedoch keinen allgemeingültigen Optimalwert für die Bodenkontaktzeit nennen.