Todos los beneficios del ayuno intermitente y prolongado

Seguro que más de una vez te lo has preguntado, sobre todo en los últimos tiempos, donde el tema del ayuno se ha vuelto a poner de moda en el mundo de la nutrición y la gente a la que le gusta cuidarse. Para elaborar este artículo, hemos contado con la experiencia de Jesús Domínguez, director técnico de MiAyuno, que a continuación nos va a resolver todas las dudas y preguntas sobre las fases del ayuno y sus ventajas.

El ayuno intermitente consiste en reducir el número de comidas al día, por ejemplo a solo 3, haciendo así un ayuno de entre 8 a 10 horas. Hay quienes pueden llegar a practicarlo hasta 12, o incluso 18 o todo el día en los casos más extremos. Durante el ayuno, los niveles de glucosa en sangre descienden y obliga al cuerpo a movilizar grasa desde el tejido adiposo, precisamente para reservar parte de esa glucosa, y así se favorece la quema de grasa, dicen los expertos.

Además, ayuda a activar procesos metabólicos que aseguren el mantenimiento de los niveles sanguíneos. Numerosas investigaciones defienden cómo estos ayunos intermitentes son eficaces para perder peso, ya que fuerzan al organismo a movilizar y usar las grasas desde el tejido adiposo como comentamos. Así es que es un buen método para perder barriga.

Young Latino man in blue sweatshirt runs by small town courthouse

¿Qué es el ayuno?

En primer lugar, definamos ayuno. “Un ayuno es un periodo de tiempo determinado en el que la persona decide voluntariamente no ingerir alimentos sólidos, sí líquidos”.

En función de este periodo de tiempo determinado hablaremos de:

-Ayuno intermitente, cuando el periodo de tiempo que la persona decide ayunar no es superior a 24 horas y generalmente repite este periodo de tiempo:

1. Diariamente, aquí tenemos los ayunos intermitentes 12/12, 16/8 o 20/4 donde el primer número indica el número de horas, del día, en que la persona decide voluntariamente no comer.

2. Semanalmente, aquí tenemos los ayunos intermitentes 6:1 o 5:2, donde el segundo número indica el número de días, en la semana, que la persona decide no comer.

-Ayuno prolongado o verdadero, para nosotros, como mínimo serán cuatro días en los que la persona no ingerirá alimentos sólidos.

En función de la ingesta de líquidos podremos definir diferentes ayunos:

• Tipo MiAyuno: La persona ingiere un zumo por la mañana, un caldo vegetal por la noche además de agua e infusiones a lo largo del día.
• Hídrico: La persona solo ingiere agua durante los días de ayuno.
• Seco: La persona no ingiere ni alimentos sólidos ni líquidos los días de ayuno, este tipo de ayuno es mucho más exigente y no es recomendable alargarlo más de dos o tres días.

Fases fisiológicas del ayuno

Durante un ayuno, el metabolismo de la persona pasa fisiológicamente por diferentes procesos que se encuadran en dos fases:

1-Fase hipoglucémica

Cuando dejamos de comer el organismo utiliza para producir energía las reservas de glucosa que circulan por la sangre o bien se encuentran acumuladas en el hígado y en los músculos (en forma de glucógeno). Estas reservas duran, como mucho, dos días.

Esta fase se conoce como fase hipoglucémica, que como he dicho, durante un ayuno continuo, dura unas 24 – 48 horas, como consecuencia del agotamiento progresivo de estas reservas la persona puede experimentar ciertos síntomas como inestabilidad, mareo, debilidad, o somnolencia son la consecuencia de una posible bajada de los niveles de glucosa circulante o hipoglicemia (de ahí el nombre que recibe esta fase del ayuno).

Durante esta fase, en aquellos casos en que el cuerpo no consiga rápidamente restablecer los niveles de glucosa circulante, el cuerpo intenta compensar esta situación utilizando o aumentando la secreción de hormonas de estrés, sobre todo la adrenalina, que provocarán una movilización urgente de las reservas de glucosa musculares y del hígado. Estos niveles de Adrenalina son la causa muchas veces del insomnio, incluso la irritabilidad, que aparecen en esta primera fase del ayuno y que desaparecen, sí o sí, a partir del segundo día, cuando empieza la segunda fase del ayuno.

• Durante un ayuno intermitente (por ejemplo, un ayuno 16/8) la persona puede experimentar estos síntomas lo que expresaría que la persona no está, todavía, bien adaptada al ayuno intermitente.

• Durante una dieta cetogénica, de nuevo, si la persona no está bien adaptada a ella, puede experimentar los síntomas de una fase hipoglucémica, durante los primeros días de dieta keto, hasta que se adapte a utilizar la grasa como sustrato energético principal.

2- Fase cetogénica

La segunda fase del ayuno es la fase cetogénica. Se llama así, porque, en esta fase, el cuerpo empieza a degradar o utilizar sus reservas de grasa para producir glucosa y en este proceso, que tiene lugar en el hígado, se producen unos subproductos metabólicos conocidos como cuerpos cetónicos.

Estos pueden ser utilizados como sustrato energético por el cerebro, el corazón y las gónadas (órganos clave para la supervivencia del organismo). Si por cualquier motivo, el cuerpo, o la persona no los acaba de utilizar, la persona notará situaciones o síntomas derivados de ese mal uso, como el mal aliento o un olor muy fuerte en la orina.

A partir del cuarto día de ayuno continuo, el cuerpo acabará por utilizarlos y los síntomas anteriores desaparecerán. En esta segunda fase el cerebro tiene mucha más energía disponible.

Si tenemos en cuenta que el cuerpo degrada a partir del tercer o cuarto día de 250gr a 450gr diarios de grasa que se traducen en unas 2250 – 4050 Kcal además de los cuerpos cetónicos. Estos, además de ser utilizados como sustrato energético por el cerebro ejercen una acción neuroprotectora (antiinflamatoria). A partir de este día de ayuno no se pasa hambre y las personas nos sentimos cada vez más enérgicos, a pesar de no estar ingiriendo más de 300 Kcal al día.

Man enjoying an early morning jog in the city.

Durante un ayuno intermitente(16/8) el cuerpo se va progresivamente adaptando a utilizar la grasa como sustrato energético en el periodo de ayuno (16 horas) de este modo es capaz de mantener constantes los niveles de glucosa circulantes.

Nos falta considerar que sucede con las proteínas durante un ayuno, que evidentemente no ingerimos durante el ayuno, pues bien, durante el ayuno sabemos por los trabajos del premio Nobel de medicina 2016 Yosimuri Ohsumi, y por otros trabajos más recientes que se activa el fenómeno conocido como autofagia, por el cual el cuerpo, sometido a una restricción calórica elimina aquellas células menos funcionales y activa la generación de nuevas células mucho más eficientes.

Eficientes en este caso quiere decir que consumen menos energía, pero, a la vez, producen menos (cumplen su funciona utilizando menos energía). Esto supone muchos beneficios para el organismo, pero también hemos de tener en cuenta que el cuerpo utilizará los aminoácidos y las proteínas contenidos en estas células, para ser reutilizados por las nuevas células lo que impide en esta fase y durante cerca de unos 30 días que el cuerpo necesite utilizar los aminoácidos de las proteínas musculares para producir nuevas proteínas.

En resumen, las dos fases fisiológicas durante un ayuno continuo de hasta 21 días, como proponemos en MiAyuno, son la fase hipoglicémica y la fase cetogénica. Podemos decir que estas dos fases pueden estar presentes tanto en el ayuno intermitente como en la dieta cetogénica, aunque generalmente en menor grado que durante un ayuno continuo.

Por este motivo con un ayuno continuo podemos obtener en mucho menos tiempo los mismos beneficios que con un ayuno intermitente aunque claramente con un poco más de dificultad y esfuerzo, pero como decimos en nuestro libro ‘Mi ayuno’ la satisfacción personal es directamente proporcional al esfuerzo realizado para conseguir el objetivo, y es por este motivo que aconsejamos el ayuno continuo como el camino “nutricional” más corto para conseguir acercarnos a la mejor versión de nosotros mismos.

Los beneficios del ayuno/ayuno intermitente

-Mejora del metabolismo de la persona, es decir mejor y más eficiente aprovechamiento de los recursos energéticos del cuerpo lo que se traduce en pérdida de peso y mayor sensación de bienestar de la persona.

-Mejora del proceso digestivo de la persona ya que, al dejar descansar el tubo digestivo, éste tiene más tiempo para hacer correctamente su función.

-Reequilibrio hormonal de la persona, como hemos explicado anteriormente los niveles hormonales de Insulina disminuyen y esto se traduce en un reequilibrio de todas las demás hormonas que pueden estar condicionadas por niveles excesivos de insulina consecuencia de nuestro estilo de vida y alimenticio.

Todos estos beneficios se traducen, al final en mayor bienestar emocional de la persona ya que su cerebro tiene más energía, su cuerpo menos dolor/inflación y sus hormonas (responsables de regular los ciclos energéticos de la persona) más equilibradas.

Todo esto es posible conseguirlo modificando nuestra manera de comer, si bien es cierto que para conseguirlo no es necesario hacer un ayuno, el ayuno es la estrategia más rápida para conseguir todos estos beneficios y sin lugar a dudas, el ayuno de mínimo cuatro días es la estrategia más rápida para conseguir estos beneficios.

Sin desprestigiar al ayuno intermitente, que es una estrategia nutricional más fácil de seguir para la mayoría de las personas, pero sobre todo porque si se hace de un modo adecuado escogiendo alimentos adecuados, combinándolos correctamente y de un modo equilibrado es una estrategia nutricional que puede ser seguida indefinidamente no como sucede con el ayuno continuo que no puede tener, obviamente, una duración ilimitada.

Bulgar salad on round plate, symbol for intermittent fasting

Por último, si queremos cuidar nuestra salud, no podemos focalizarnos solo en la alimentación y no podemos descuidar otros aspectos como la actividad física, el respeto de los biorritmos y mantener una actitud positiva frente a los problemas de la vida, aunque de ellos no hayamos hablado en este artículo

Mireia Cervera, nutricionista de Flax & Kale, explica que “además de favorecer la pérdida de peso, este plan puede contribuir a mejorar la concentración y claridad mental, reducir los niveles de azúcar en sangre, acelerar el metabolismo, mejorar el sueño, activar los genes de longevidad y prevenir enfermedades degenerativas”.

Los peligros del ayuno intermitente

Para empezar, si llevas una dieta equilibrada, haces deporte con regularidad y comes saludablemente, no tiene por qué ser peligroso para tu salud ni mucho menos, al revés, puedes aprovechar todos sus beneficios para quemar grasa, mejorar tu metabolismo o mejorar tu sensibilidad a la insulina. Pero estas son algunos de sus peligros:

• Puede haber una pérdida de peso temporal demasiado rápida al principio
• Provocarte algo de ansiedad por la comida
• Comer o cenar más de la cuenta
• Disminución en la capacidad aeróbica como consecuencia de la reducción de ingesta energética
• Mareos e incluso dolores de cabeza
• Podría afectar a los niveles de vitaminas como la B1 principalmente
• Pérdida de masa muscular progresiva, también conocida como sarcopenia

El ayuno prolongado aumenta la claridad mental y favorece el equilibrio hormonal, además de desintoxicar las emociones

Si bien es cierto que no comer parece una estrategia, a priori, interesante para perder peso, no es menos cierto que “pasar hambre”, no lo es. Un ayuno no es sinónimo de pasar hambre y por lo tanto se convierte en una estrategia nutricional para perder peso y ganar salud.

El ayuno prolongado. Un reset metabólico y hormonal

El ayuno continuo es un periodo de tiempo no inferior a 4/5 días en el que la persona decide voluntariamente no ingerir alimentos sólidos, ni bebidas muy calóricas. El organismo de la persona fisiológicamente se ve en la necesidad de adaptarse a la restricción calórica y para ello activa los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar la grasa de reserva como fuente de energía. Esto sucede también durante un ayuno intermitente, aunque de un modo más lento y progresivo (varias semanas o meses).

Por ello, es recomendable un ayuno prolongado de 7 días supervisado por médico y un equipo de profesionales ofreciendo a los clientes un verdadero reset metabólico y hormonal.

La grasa como fuente de energía para órganos vitales como el cerebro, el corazón y el riñón

Cuando el organismo empieza a utilizar la grasa como fuente de energía, y esto sucede invariablemente tras 48-72 horas de restricción calórica estricta (no más de 300-400 Kcal/día), y tras agotar en la primera fase metabólica del ayuno las reservas de glucógeno, en esas 48-72 horas empieza a obtener 9 Kcal por cada gramo de grasa utilizado. Además, se producen cuerpos cetónicos que también suponen una fuente de energía para órganos vitales como el cerebro, el corazón y el riñón sin descuidar otros beneficios que estos cuerpos cetónicos tienen para la salud especialmente en aquellas enfermedades y situaciones relacionadas con un exceso de Insulina circulante.

Son muchos los estudios que han tratado este tema y la relación entre el exceso de insulina y la obesidad, el síndrome metabólico, el síndrome de ovarios poliquísticos, la inflamación entre otras enfermedades. Y estos también determinan que, a partir del tercer día de ayuno, y si éste no se alarga más de una semana, la persona no tiene sensación de hambre y sus necesidades calóricas están cubiertas en parte por la degradación de su grasa de reserva lo que, sí o sí, se va a traducir en una pérdida de peso.

Este doble efecto del ayuno se traduce en:

• Disminución de la ingesta calórica. 200-400 kcal/día
• Utilización de la grasa de reserva de un modo eficiente. 250 gr grasa al día X 9Kcal (=2250Kcal)
• Una medida de salud extraordinaria. Ayuno, bienestar emocional y claridad mental

Además, debido a los cuerpos cetónicos que suponen un plus energético, esta energía va a ser principalmente utilizada por el cerebro lo que se traduce en bienestar emocional, de aquí los beneficios emocionales y la claridad mental que refieren los ayunantes a partir del tercer día de ayuno.

Y es que, el ayuno no es solo un plan nutricional para depurar y adelgazar, sino que se ha convertido en un fenómeno que permite adentrarse y trabajar los conflictos emocionales no resueltos de cada paciente que lo practica. No solo se limpia el cuerpo a través del ayuno. También se limpian las emociones”.

Una buena gestión hormonal para mantener o recuperar el peso ideal

Destacar también que la disminución de los niveles de Insulina que sucede durante el ayuno, como ocurre en otras dietas como la cetogénica, la proteica, la dieta Atkins, la Paleodieta o en otras estrategias crono nutricionales como el ayuno intermitente produce una regulación hormonal muy interesante que condiciona una regulación de todos los demás ejes hormonales (para entenderlo hay que saber que la Insulina es la única hormona que hace bajar los niveles de glucosa en sangre mientras que el resto de hormonas los suben o los mantienen).

Este hecho es fundamental ya que se sabe de la gran importancia que tiene una buena gestión hormonal del cuerpo para mantener o recuperar el peso ideal. Numerosos estudios relacionan la obesidad y el sobrepeso con alteraciones hormonales como por ejemplo los ritmos circadianos (sueño-vigilia), la actividad de la glándula tiroides o el ciclo menstrual en la mujer, entre otros.

La supervisión de un experto para evitar riesgos

La dieta milagro no existe por lo que es clave la necesidad de realizar el tratamiento bajo la supervisión de un experto en ayuno y con una buena dieta de base para evitar riesgos e interpretaciones erróneas.

Italian food, spaghetti recipe ingredient on black texture background.

Resolviendo dudas sobre el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un nuevo estilo de vida y se ha convertido en una de las dietas de moda. Consiste en hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. Las fórmulas más utilizadas son la 16:8 y 12:12, aunque también puede hacerse 20:4 o incluso un día entero de no ingesta. Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad. Nutrium nos cuenta todo acerca de un ayuno saludable.

– No necesariamente se hace para bajar de peso

Realizar un ayuno intermitente implica pasar ciertos periodos sin ingerir alimentos, esto podría bajar la cantidad de calorías que se consumen al día y contribuir en la pérdida de peso, pero todo dependerá del tipo de nutrientes que se ingieran durante el periodo de alimentación.

– El ayuno prolongado favorece la lipólisis (quema de grasa)

El ayuno durante más de 10 horas seguidas, favorece la pérdida de grasa, puesto que la reserva de glucosa en sangre se va agotando y se pone en marcha entonces la vía de las grasas como fuente de energía. Pero hay que tener precaución porque puede ocurrir lo mismo con los depósitos de glucógeno muscular. Por eso, es importante saber elegir cuáles son los nutrientes necesarios para los momentos de ingesta.

– Se mantiene el nivel de azúcar en sangre

El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente. En el ayuno, se liberan sustancias como el glucagón y cortisol, que se encargan de utilizar la glucosa almacenada y dotar de energía al organismo.

– Es compatible con el ejercicio físico

Siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Además, entrenar en ayunas favorece ejercicios de fuerza y es más efectivo para perder grasa.

– Hay que realizarlo progresivamente

El ayuno requiere un periodo de adaptación. Mientras más veces ayunes, más tiempo podrás pasar sin ingerir alimentos. Lo ideal es empezar de forma progresiva, con el tipo 12:12 y adaptar al organismo al tipo 16:8, el más popular. Has de saber que los líquidos como los tés, infusiones o café solo no rompen el ayuno.

– Consultar siempre a un especialista

Antes de adentrarse en el ayuno intermitente, hay que acudir a un profesional que te pueda asesorar, valorando tu estado nutricional, adecuando los tiempos y pautando las comidas correspondientes, contemplando las necesidades nutricionales.

Durante el plan se recomienda tomar los alimentos en las franjas horarias pautadas y caminar o realizar ejercicio aeróbico ligero (sudar ayuda en el proceso de limpieza). Y aunque se beban los zumos, es importante hidratarse con al menos 7 vasos de agua y alguna infusión depurativa (té verde, rooibos, etc). En el caso de los detox que solo incluyen líquidos, si necesitas comer algo sólido, puedes tomar algo crudo como manzana o zanahoria.

La salida del plan debe ser progresiva. No se recomienda darse un festín al día siguiente. De hecho, tras el plan tendrás una sensación de bienestar y te sentirás con más energía, lo que suele motivar a seguir adoptando hábitos saludables y mejorar la dieta con más frutas y verduras y menos sal, azúcar y grasas saturadas.

La propuesta no es una simple dieta de desintoxicación que permite expulsar esos kilos de más por los excesos navideños, se trata de un pasaporte hacia una auténtica vida “healthy”, una reconciliación con nuestro cuerpo que nos lleva hasta el siguiente estadio: una relación duradera y simbiótica entre la persona y su organismo a través de una alimentación sana y equilibrada.

“Si tu dieta habitual está lejos de lo que se podría considerar como sana, probablemente pasarás un par de días difíciles. Como regla general, cuanto peor te sientas al principio, más toxinas tendrás en tu organismo y mejor te sentirás al final. Los muy adictos a la cafeína pueden sufrir dolores de cabeza al comienzo, pero raramente durarán más de dos o tres días. Si tu dieta ya es de por sí relativamente sana, puede que no sientas ningún efecto negativo en absoluto”, afirma Mireia Cervera.

Cómo hacer ayuno intermitente en vacaciones

El ayuno intermitente ha traído una nueva forma de ver la nutrición, pero… ¿cómo puede conciliarse con la vida social y comer o cenar fuera de casa? Bodega de los Secretos nos explica las bondades de esta técnica y cómo llevarla a cabo, especialmente, en verano.

– Ayuda a perder peso

Adentrarse en el ayuno intermitente implica pasar ciertos periodos sin ingerir alimentos, esto podría bajar la cantidad de calorías que se consumen al día y contribuir en la pérdida de peso, pero todo dependerá del tipo de nutrientes que se ingieran durante el periodo de alimentación.

El ayuno intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema grasa más rápidamente y asimila mejor los nutrientes; por eso, es muy importante que estos sean los adecuados. Cuando comemos fuera de casa es importantísimo elegir restaurantes de cocina saludable, como la mediterránea, con muchas opciones para elegir platos apetitosos y llenos de vitaminas.

– No se destruye el músculo

El ayuno intermitente acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo quema grasa y no músculo como ocurre en otras dietas de adelgazamiento. Se pierde músculo cuando el cuerpo ha consumido los aminoácidos y el glucógeno y empieza a usar las reservas de proteína y músculo; pero, en el ayuno intermitente se evita este proceso ya que retiene más masa muscular que en un régimen hipocalórico. Por eso, es importante cumplir perfectamente los ciclos de ayuno e ingesta.

– Mantiene el nivel de glucosa

El cuerpo humano está preparado para mantener estables los niveles de glucosa, por eso no es necesario comer constantemente. En el ayuno, se liberan sustancias como el glucagón y cortisol, que se encargan de utilizar la glucosa almacenada y dotar de energía al organismo.

– No afecta al rendimiento deportivo

Siempre que se mantenga el consumo de calorías necesario para cada deportista, así como los macronutrientes adecuados, no habría reducción en el rendimiento. Además, entrenar en ayunas favorece ejercicios de fuerza y es más efectivo para perder grasa.

– En verano es muy común cenar fuera de casa; por ello, para respetar el tiempo de ayuno, puedes saltarte el desayuno del día siguiente, controlando las horas entre una toma y otra.

– Es importante que los platos que elijas cuando comas fuera de casa estén formados por verduras a la plancha o cocidas; las ensaladas son una opción muy saludable, pero controla el aliño. Lo más recomendable es aove, vinagre, sal y especias al gusto. Escoge pescados o carnes magras, siempre a la plancha, vapor o al horno.

– Puedes acompañar la comida de una copa de vinto tinto o blanco (eso sí, con mucha mesura) y evita la cerveza que tiende a la hinchazón. ¿Algo mejor? ¡Nada de alcohol! Puedes pedir un refrescante y sabroso zumo de tomate o agua con limón o pepino.