No son las frutas: los tres alimentos ricos en fibra que ayudan a combatir el colesterol malo y debes comer
El colesterol es un lípido presente en la sangre de los seres humanos y es necesario para generar células sanas. Sin embargo, si se detecta en altos niveles, puede incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
En la Argentina, el 37% de los individuos registró colesterol alto (mayor o igual a 200 mg/dl) en la “fase de mediciones bioquímicas”, según la última Encuesta de Factores de Riesgo elaborada por el Ministerio de Salud de la Nación junto con el INDEC que data del 2018.
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“Entre quienes se reconocieron con colesterol elevado en la etapa de autorreporte, al 46,2% se les registró colesterol elevado en las mediciones objetivas, mientras que 3 de cada 10 individuos que no se autorreportaron con colesterol elevado tuvieron registros elevados en las mediciones”, detalla la encuesta.
En este contexto, es importante realizarse estudios anuales para prevenir y, en caso de ser necesario, tratar el colesterol alto con el fin de evitar enfermedades posteriores al combinarse con factores de riesgo como el tabaquismo, hipertensión arterial o diabetes.
¿Qué es el colesterol?
Según la cartera que conduce Carla Vizzotti, la dislipemia (o dislipidemia) es una “alteración en los niveles de lípidos (grasas) en sangre (fundamentalmente colesterol y triglicéridos)”.
“El exceso de colesterol en sangre produce la acumulación del mismo dentro de las arterias, fenómeno que se conoce como ateroesclerosis. Esto hace que las arterias disminuyan su calibre, comprometiendo la llegada de sangre, oxígeno y nutrientes a los órganos (corazón, cerebro, riñón, ojos, etc.)”.
¿Cuáles son las causas de la aparición del colesterol?
Se debe a distintas causas, pero la principal se vincula al estilo de vida, como el sedentarismo (poca o nula actividad física), sobrepeso y obesidad, alimentación rica en azúcares, harinas y grasas refinadas (trans) o el alcohol en exceso.
Por otra parte, la cartera sanitaria agrega que es frecuente como componente hereditario y genético de familiares directos con el colesterol alto.
¿Cómo se detecta el colesterol y cuál es su tratamiento?
Para detectarla se debe realizar un análisis de sangre, aunque “no hay un valor considerado universalmente como normal”.
“Los niveles adecuados de colesterol son diferentes en cada persona y dependen de sus antecedentes médicos y la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular. Como regla general, el colesterol total debería ser menor a 200 mg/dl y los triglicéridos menores de 150 mg/dl”.
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Felipe González Bueno
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¿Cómo prevenir el colesterol?
- Disminuir el consumo de azúcares, harinas y grasas refinadas, moderando el tamaño de las porciones de comida.
- Incrementar el consumo de fibra alimentaria comiendo frutas y verduras diariamente.
- Incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Realizar actividad física en forma regular (caminar, nadar, bicicleta).
- Mantener un peso saludable.
¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol?
Los cereales integrales son uno de los alimentos que favorecen para limpiar las arterias y ofrecen otros beneficios para la salud. Estos aportan vitamina B y minerales como el potasio y el fósforo.
También aportan hierro, calcio o magnesio. Son alimentos ricos en fibra e insoluble, en especial los integrales. Según la Universidad de Harvard de los Estados Unidos, hay una serie de productos que son ideales para prevenir y combatir el colesterol alto.
Avena
Los expertos recomiendan el consumo de avena en el desayuno. Puede ser un tazón de esta o de cereales a base del mismo. Aporta fibra soluble que se puede acompañar con frutas como la banana, arándanos o frutillas.
Lo recomendable es entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de lo que al menos 5 a 10 deben provenir de la soluble.
Cebada y otros cereales integrales
Un plus es que la cebada y otros cereales ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías, en principio, a través de la fibra soluble que aporta.
Porotos o alubias
Este tercer alimento también es rico en fibra soluble. Por otro lado, el cuerpo tarde más digerirlas, lo que indica que la saciedad será mayor después de una comida.