Las claves para reducir el colesterol: cambios en la dieta, ejercicio físico y otros métodos

Las claves para reducir el colesterol: cambios en la dieta, ejercicio físico y otros métodos

Hasta el 50% de la población adulta de España padece hipercolesterolemia, según la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (SEFAC). Este problema, que se da cuando una persona tiene los niveles de colesterol excesivamente elevados, puede tener consecuencias tan graves como un riesgo incrementado de sufrir accidentes cardiovasculares (por ejemplo, ictus o infartos).

Nuestro cuerpo contiene dos clases de colesterol: la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL). El que resulta motivo de preocupación es el primero: cuando se encuentra en cantidades excesivas, comienza a acumularse en el interior de los vasos sanguíneos, formando lo que llamamos placa. Con el tiempo, la placa puede llevar al taponamiento de las arterias, y puede desprenderse y obstruir el flujo sanguíneo en partes clave de nuestro cuerpo. Por eso, nos interesa mantener sus niveles por debajo de los 100mg/dL.

Cambios en la dieta

Tal y como explica el medio de divulgación sobre salud Healthline, el primer método para lograr mantener los niveles de colesterol dentro de valores saludables es a través de una combinación de cambios en la dieta y de la práctica habitual de ejercicio físico.

Con lo que respecta a nuestra alimentación, deberíamos cuidarnos de excedernos con ciertos alimentos, ricos en grasas saturadas y transaturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol LDL.

Las grasas saturadas están presentes, por ejemplo, en la carne roja, las carnes procesadas o los lácteos que no han sido sometidos a procesos para reducir su contenido graso (como helados, leche entera o queso crema).

Las grasas transaturadas se encuentran de manera natural en ciertos productos, como sucede con las grasas presentes en productos animales. También pueden tener un origen artificial, mediante un proceso que usa hidrógeno para convertir aceites en grasas sólidas; esto se hace en productos procesados para mejorar su conservación.

Este tipo de grasas no sólo aumentan los niveles de colesterol LDL sino que también reducen los de colesterol HDL (llamado coloquialmente ‘colesterol bueno’), por lo que deberíamos evitarlas siempre que sea posible. Podemos encontrarlas en alimentos como las patatas fritas, la comida rápida o alimentos ultraprocesados empaquetados.

De la misma manera, se aconseja evitar el exceso de colesterol en la dieta limitando ciertas comidas altas en este componente, como la mantequilla, el queso, la langosta, la yema de huevo o la casquería, y controlar también la cantidad de azúcar refinado y harina que ingerimos.

No todas las grasas tienen un efecto negativo. Particularmente, los lípidos monoinsaturados y poliinsaturados como los presentes en los pescados azules, ciertos aceites vegetales (como el de oliva), el aguacate, los frutos secos, las semillas o la soja pueden tener efectos muy positivos en nuestro organismo.

De la misma manera, los alimentos muy ricos en fibra (como los cereales integrales o las verduras y frutas de todos los colores) y las proteínas magras (por ejemplo pollo, legumbres o tofu) pueden tener efectos beneficiosos en la regulación de los niveles de colesterol.

Usar el ejercicio para mejorar el colesterol

Mantenerse en forma es esencial para nuestra salud y bienestar en términos generales, pero también puede incrementar nuestros niveles de colesterol HDL. Una buena recomendación sería intentar realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de días de la semana.

Esto no tiene que realizarse necesariamente en sesiones continuas, sino que puede hacerse mediante intervalos más pequeños a lo largo del día. Por otra parte, también sabemos que la combinación de ejercicio aeróbico con entrenamientos de fuerza (por ejemplo, empleando pesas o mediante ejercicios de calistenia) tiene un impacto positivo en los niveles de colesterol en nuestro organismo.

Juntos, estos cambios en la dieta y el ejercicio físico pueden ayudar a perder parte del peso corporal a las personas con sobrepeso u obesidad clínica. En aquellos con esta condición, perder entre un 5 y un 10% del peso corporal podría ser suficiente como para alcanzar unos niveles adecuados de colesterol LDL.

Fármacos y otros métodos

Un último aspecto del estilo de vida que puede influenciar los niveles de colesterol es el hábito tabáquico. Y es que las sustancias químicas presentes en el humo del cigarrillo pueden dañar los vasos sanguíneos y acelerar la acumulación de placa en el interior de las arterias.

Dado que dejar de fumar puede ser tremendamente complicado, hay que destacar que existen métodos para hacerlo con asistencia clínica, como es el uso de fármacos o de psicoterapia.

Por último, cuando los cambios en el estilo de vida no estén logrando descensos suficientes en los niveles de colesterol, o en personas con ciertas condiciones genéticas y metabólicas que elevan por encima de lo normal los valores de colesterol LDL, existen ciertos enfoques farmacológicos que pueden ayudar.

Así, a las personas que reúnan las características adecuadas para ello, un profesional podría optar por recetarles estatinas (como la atorvastatina, rosuvastatina o simvastatina), los secuestrantes de ácidos biliares, los inhibidores de la absorción del colesterol (como la ezetimiba), los fibratos (clofibrato, fenofibrato o gemfibrozil) o los inhibidores de la PCSK9 (evolocumab, alirocumab, inclisirán).

Algunos de estos fármacos pueden reducir el colesterol LDL, mientras que otros pueden elevar el HDL y algunos pueden hacer ambas cosas, Sea como sea, corresponde al médico decidir cuál es más apropiado en función de las características de cada paciente.

Es posible alcanzar niveles normales de colesterol

En último término, es importante que recordemos que es posible tanto disminuir los niveles de colesterol LDL como incrementar los de colesterol HDL mediante una serie de cambios en el estilo de vida, en el ejercicio físico que realizamos y en la dieta que seguimos.

Y que, para aquellas personas que no lo consigan de esta manera, existen algunas opciones adicionales, como el uso de medicamentos, con la ayuda de profesionales sanitarios.

Referencias

Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (2022). El colesterol continúa siendo uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en España. Consultado online en https://www.sefac.org/notas-de-prensa/el-colesterol-continua-siendo-uno-de-los-principales-factores-de-riesgo el 17 de abril de 2024.

Megan Soliman. How to Lower Your Cholesterol: Rx, Lifestyle Changes, and More. Healthline (2024). Consultado online en https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol el 17 de abril de 2024.

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