Luxuskalóriáktól a superfoodig – életmentő útikalauz az egészséges táplálkozáshoz

Holnaptól néven új sorozatot indítottunk az Indexen. Célunk, hogy utánajárjunk, mi a hosszú élet titka, melyek az egészséges életmód alappillérei. Átrágjuk magunkat a táplálkozáson, de lesz szó mozgásról, alvásról, rossz szokásokról, stresszkezelésről és még sok minden másról is. A második részben az étkezést vesszük górcső alá, és a lehetséges következményeket is áttekintjük.

Magyarországon a 100 ezer főre jutó, megelőzhető és kezelhető halálozás aránya egyaránt közel kétszerese az uniós átlagnak. Hazánkban a halálesetek mintegy fele az életmódbeli kockázati tényezőknek tulajdonítható, ezen belül is hangsúlyos elem az egészségtelen étrend, amely tekintetében szintén rosszabbul állunk az uniós mérésekhez képest – többek között ezekre a statisztikai adatokra hívtuk fel a figyelmet a Holnaptól első részében. Péntekenként jelentkező új sorozatunkat most a táplálkozás témakörével folytatjuk.

Dobák Zita dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember megkeresésünkre elmondta: „Egy vizsgálat szerint a magyarok táplálkozásával az a legfőbb gond, hogy zsírdús, miközben rostokban, vitaminokban, és ásványi anyagokban szegény” – foglalta össze röviden a szakértő, akit arra kértünk: mennyiségi és minőségi szempontok mentén is vegyük át, mi lenne a helyes, követendő példa.

Hányszor?

Bár hosszú éveken át a csapból is a napi ötszöri étkezés folyt – és a legtöbb ajánlásban máig ezzel a számmal találkozhatunk –, Dobák Zita ezt annyiban pontosította, hogy egyéni szempontokat (pl. egészségügyi állapot, ébredési/lefekvési idő/szénhidrátháztartási zavar/munka jellege stb.) figyelembe véve a három négy alkalom is rendben lehet, de csak akkor, ha nincs egészségügyi probléma, és az adott személy a megfelelő tápanyagokat ennyi étkezéssel is be tudja vinni. Egyébként mai életvitelünk mellett sokak számára ez a megoldás talán jobban is megvalósítható.

Dobák Zita

Az tehát, hogyan kinek mi az ideális, változó, de az biztos: az öt étkezést, vagyis a „többször picit” elvet nem azért hangsúlyozzák, hogy mindenáron nassoljunk, magunkhoz vegyünk valamit. A cél ehelyett a megfelelő inzulinszint, ami például inzulinos cukorbetegség esetén – a szénhidrátbevitel megfelelő elosztásával – háromszori vagy akár hatszori étkezéssel is biztosítható.

Az, hogy adagok és arányok terén mi az optimális, már egy fokkal összetettebb kérdés.

Noha a nagy, bőséges reggelikről is sokat hallottunk már, ezt sem szabad követendő irányvonalnak tekinteni.

„Ha nagyon bereggelizünk, akkor kimarad a tízórai, ami még a kisebbik gond. Ami inkább probléma, hogy akkor ebédelni se tudunk rendesen, miközben valójában dél körül kellene a legtöbbet enni, akkor van az inzulintermelődésünk csúcsa, ekkor van szükségünk a legtöbb energiára. Ha belefér, uzsonnázhatunk, hogy estére ne éhezzünk ki nagyon, de amennyiben ez nem jön össze, akkor is tartsuk szem előtt: adagban a vacsorának az ebédnél kevesebbnek kell lennie” – javasolta a dietetikus.

Ezek alapján mennyiségi szempontból az alábbiakra kellene törekedni:

• Reggeli: 20 százalék
• Tízórai: 12,5 százalék
• Ebéd: 30 százalék
• Uzsonna: 12,5 százalék
• Vacsora: 25 százalék

Ez persze csak az ötszöri étkezésre vonatkozik, ha viszont a tízórai és az uzsonna kimarad, akkor is érdemes a fenti arányokat megőrizni.

Ha táplálékcsoportok szempontjából vizsgáljuk az arányokat, akkor érdemes egy pillantást vetni az Okostányérra, amelyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége állított össze a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Bizottságának ajánlásával.

Ami elsőre talán a legszembetűnőbb lehet, az az, hogy a napi étkezésünk felének zöldségből és gyümölcsből kellene állnia. Ez a gyakorlatban félkilónyi, vagyis úgy öt-hat ökölnyi mennyiséget jelent (két-három ökölnyi zöldség, egy-két ökölnyi gyümölcs arányban), amitől a valóságban sajnos még nagyon messze vagyunk.

Dobák Zita ugyanakkor arra hívta fel a figyelmet, hogy a küldetés nem lehetetlen akkor, ha minden étkezéshez fogyasztunk valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezzel a módszerrel ugyanis öt étkezésnél máris csak egy jó nagy ökölnyit kell bevinni, ami lehet egy nagyobb paradicsom, egy közepes alma, egy banán, egy nagy marék saláta vagy egyujjnyi uborka. Persze ha valaki csak háromszor eszik, akkor étkezésenként az arányokat tovább kell növelni, ami már nagyobb kihívást jelenthet.

Főétkezéseknél – ha csupán az egészséges életmód és a testtömegmegtartás a cél – a tányérunknak

• egyharmad rész zöldséget (esetleg gyümölcsöt);
• egyharmad rész köretet;
• és egyharmad rész feltétet kellene tartalmaznia.

Ez a felosztás is igencsak messze áll a menzáról ismert, majd otthonra is beépített fél tányér körettől és fél tányér feltéttől, amihez maximum díszítésképpen teszünk oda egy levél salátát vagy egy-két karika uborkát.

„Könnyen azt hihetjük, hű de egészségeset ebédeltünk azzal, hogy csirkét és rizst ettünk. De ha nem kerül a tányérra zöldség vagy gyümölcs formájában vitamin, rost és ásványi anyag, akkor a sikertől még messze vagyunk. Ha csak fagyasztottat tudunk beszerezni, az sem gond, csak legyen ott. A legjobb persze, ha friss és idényszerű opciókat választunk” – emelte ki a szakember.

Bio? Superfood? Szénhidrátcsökkentett?

Ha egészséges táplálkozásról beszélünk, van néhány kifejezés, ami mára már megkerülhetetlenné vált.

Az egyik legalapvetőbb ezek közül a bio, vagyis az ökológiai gazdálkodásból származó termék, amely figyelembe veszi a fenntarthatóságot és az állattartás körülményeit.

A dietetikus azonban megjegyezte: természetesen a nem biotermékeknek is meg kell felelnie jó néhány élelmiszeripari és minőségbiztosítási előírásnak, így azoknál sem megengedett minden.

Mint ismert, 1991 óta minden évben nyilvánosságra hozzák a „piszkos tizenkettőt”, vagyis azoknak a terményeknek a listáját, amelyekben a legnagyobb koncentrációban találhatók növényvédő szerek. Így, az, hogy miből érdemes biót venni, és miből nem, lényegében folyton változik. A legfrissebb, 2022-es összeállítás szerint az alábbi termékeket érdemes biotermesztésből beszerezni: eper, spenót, fodros kel, nektarin, alma, szőlő, kaliforniai paprika, cseresznye, őszibarack, körte, zeller, paradicsom.

Ellenben nem szükséges biót venni az avokádóból, a csemegekukoricából, az ananászból, a vöröshagymából, a papajából, a zöldborsóból, zöld spárgából, a sárgadinnyéből, a kiviből, a káposztából, a gombából, a sárgadinnyéből, a mangóból, a görögdinnyéből és az édesburgonyából, ezekből ugyanis a hagyományos változatok is megbízhatóak.

Szerintem egy nem biotermék nem feltétlenül veszélyesebb a biónál, ráadásul a hagyományos árban is sokkal kedvezőbb. Inkább talán arra érdemes törekedni, hogy a zöldség vagy a gyümölcs lehetőleg idényszerű legyen, és azt minél közelebbi forrásból szerezzük be, örvendetes például, hogy a piacra járás ismét kezd népszerűvé válni, sőt, mondhatni, ma már újra trendi, szerintem ez egy nagyon jó irány

– jelentette ki a táplálkozástudományi szakértő, kiegészítve azzal, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásakor élelmiszer-higiéniai szabályokat is érdemes betartani (alapos megmosás, pucolás, tárolás, feldolgozás stb.).

Superfoodnak azok az élelmiszerek minősülnek, amelyeknek bizonyítottan van valamilyen jótékony hatása a szervezetre. Idetartozik minden, ami ómega-3 zsírsavat, pre- és probiotikumot, rostokat, vitaminokat, fitoszterolokat, antioxidánsokat tartalmaz. A tudományban egyébként nincs olyan kifejezés, hogy „superfood”, ez inkább egyfajta marketingfogás, hasonlóan a „funkcionális élelmiszerhez”.

Szinte minden zöldség és gyümölcs tartalmaz valamit, ami valamilyen egészségügyi előnnyel jár, de mindenképpen ki kell emelni a céklát, a sárgarépát, az olívabogyót, a brokkolit, a karfiolt, az avokádót és a salátaféléket. De egyébként superfoodnak számít az olívaolaj, a kefir, a joghurt és a chiamag is. Fontos azonban, hogy ezeket a termékeket változatosan, vegyesen fogyasszuk, ne kattanjunk rá egyre, mert annak önmagában még messze nem lesz egészségvédő hatása.

A boltok, pékségek polcain egyre gyakrabban találkozhatunk azzal a megnevezéssel is, hogy szénhidrátcsökkentett. Olyan jó érzés beleringatni magunkat abba az álomba, hogy az a finomnak tűnő pogácsa vagy kakaós csiga nem hizlal, és lelkiismeret-furdalás nélkül megehetjük. De a lényeg már talán el is hangzott:

ez csak egy álom.

„Ezek a péksütemények tele vannak emészthetetlen anyagokkal és zsírral, így nem ritkán puffadáshoz, hasmenéshez vagy épp székrekedéshez vezetnek. Ráadásul bármennyire is démonizálja az élelmiszeripar a szénhidrátot, szükségünk van rá, és a szervezet nem buta, ha kispóroljuk, akkor előbb-utóbb jön a nassolás, egyszer csak azon kapjuk magunkat, hogy bár bekaptunk egy ilyen pogácsát délután, este már nyitogatjuk a hűtőt, és a szénhidrátmegvonás miatt akár ingerlékennyé is válhatunk” – mutatott rá a dietetikus, hozzátéve: nem a szénhidrát tehát a mumus, hanem annak az egyszerű, könnyen feldolgozható változata (pl. méz, kristálycukor, szirupok, üdítőitalok), és ez egy nagyon nagy különbség, az összetett szénhidrátok (pl. rozskenyér, korpás keksz, tönkölybúzás tészta, uborka, csicseriborsó) ugyanis nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet. Ha péksütire vágyunk, kerüljük a szénhidrátcsökkentett vajaskifliket és pogácsákat, és részesítsük előnyben azt, ami teljes kiőrlésű, kovászos, rozsos, korpás, hajdinás vagy tönkölylisztes.

Dobák Zita

Azt, hogy pontosan melyek a jó és melyek a rossz szénhidrátok, leginkább a glikémiás index határozza meg. Ez az a mutató, amely jelzi, milyen gyorsan szívódik fel a szénhidrát a szervezetben, vagyis milyen a vércukorszint-emelő hatása. Ellenben az adott étel vagy élelmiszer szénhidráttartalmáról nem ad információt.

Alacsony glikémiás indexű, így különösen jó szénhidrátnak számít a zöldségek nagy része, a hüvelyesek és az olajos magvak.

Közepes glikémiás indexű, így még mindig jó szénhidrát a basmati rizs, a bulgur, a barna rizs, a vadrizs, a zabpehely, a cukormentes joghurt és a kefir.

Magas glikémiás indexű, vagyis érdemes elkerülni (de teljesen kitiltani azért nem kell, és bizonyos helyzetekben, pl. élsportnál, fizikai munkánál még akár jól is jöhet): a kristálycukrot, a fehér lisztet, a kukoricapelyhet és az abonettet. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a napi bevitel maximum 10 százaléka származhat ilyen szénhidrátokból, ezek ugyanis úgynevezett luxuskalóriák. Azoknak, akik ülőmunkát végeznek vagy keveset mozognak, különösen érdemes erre odafigyelni.

A nyers ételtől az airfryerig: a hogyan is számít

Nemcsak az a fontos, hogy mit és mennyit viszünk be a szervezetbe, de az elkészítési mód is. Érdemes naponta többször nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, így ugyanis nincs vitaminveszteség, megmarad a rosttartalom is. Ha mégis meleg ételre vágyunk – amire szintén szüksége van a gyomrunknak – vannak kímélő módszerek, és a legjobb, ha ezeket is váltogatjuk. Használhatunk sütőpapíron való sütést, vannak olyan edények, amelyekben zsiradék hozzáadása nélkül is meg lehet sütni akár egy rántott húst is, de hasonló funkciót tölt be a forró levegős sütő, vagyis az airfryer is. Szintén előnyös technika a párolás, de még jobb a gőz feletti elkészítés. Ami a végeredményt illeti: jó, ha a zöldség megőrzi a roppanósságát, és nem egy túl puha, szétfőtt étel lesz belőle.

Az ízesítés terén nem ajánlott túlzásba vinni a sóbevitelt, a fűszerkeverékek helyett pedig valódi fűszereket kellene használni, akár a tasakok hátuljáról is lehet puskázni, mi mit tartalmaz, melyik ételnek mi áll jól.

Dobák Zita végül azt hangsúlyozta, hogy a fenti elvek nagy vonalakban mindenkire ráhúzhatók, de egyéni célok és egészségügyi problémák mentén azért lehetnek különbségek. Azzal ugyanakkor biztosan nem teszünk rosszat, ha az Okostányér szerinti elveket követjük, és mindig csak annyit eszünk, hogy 80 százaléknyira legyünk tele.

És mi történik, ha nem így teszünk?

Milyen kórképek alakulhatnak ki akkor, ha egészségtelenül táplálkozunk? Erről már Juhász Márk belgyógyászt, gasztroenterológust kérdeztük.

A szakember elmondta: a problémák szerteágazóak lehetnek, gyakorlatilag bármilyen emésztőrendszeri betegség megjelenhet, lehet ez egy reflux, egy fekélybetegség, felborulhat a vékony- és/vagy a vastagbél bélflórája, ami további kórképekhez vezethet, de ezek mellett a daganatos megbetegedéseket is meg kell említeni, amelyek szintén nagyobb eséllyel alakulnak ki pusztán attól, hogy rosszul étkezünk.

Érdeklődésünkre, hogy pontosan milyen folyamatok mennek végbe ilyenkor, és miért hangsúlyos tényező ebben a spirálban a béláteresztő képesség – amely kimondottan felkapott kifejezés lett az elmúlt időszakban –, Juhász Márk úgy felelt:

Minél nagyobb a bél áteresztőképessége, annál több kórokozó, anyagcseretermék jut be a keringésbe vagy a környező szervekbe. Ez a sokfaktoros hatás jellemzően akkor következik be, ha a keringés már eleve rosszul működik, ha sérülékennyé válik a bélflóra a különböző baktériumok miatt, ha túlsúlyba kerülnek a nem megfelelő törzsek, és különböző gyulladások, felszívódási zavarok ütik fel a fejüket. A gyakorlatban ezt persze nem úgy kell elképzelni, hogy hatalmas nagy lyukak tátonganak a nyálkahártyán. Ez inkább egy mikroszkopikus jelenség, amely hosszú távon mégis komoly problémákhoz vezethet

– fejtette ki.

Akik olvasták sorozatunk első részét, talán emlékeznek arra, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) listáján ott van a túlsúlyosság és az elhízás is mint megelőzhető halálok.

Mégis, máig csak kevesen látják az összefüggést a két dolog között, hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a nem megfelelő táplálkozásnak esetleg az lesz a legrosszabb következménye, hogy nem tetszik majd mindaz, amit a tükörben látunk. Ennél viszont jóval nagyobb kockázatot vállalunk.

Az elmúlt egy-két évtizedben egyértelműen bizonyítást nyert, hogy elhízás esetén a nem megfelelő fehérjék szaporodnak el az immunrendszerben, ez pedig kísértetiesen hasonlít arra a helyzetre, amit a gyulladásos, a daganatos kórképeknél vagy például a cukorbetegségnél is láthatunk.

Ennek fényében talán már nem is olyan meglepő, hogy a következmények is hasonlóak. Emellett ne feledjük: a túlsúly miatt az anyagcsere-paraméterek eltolódhatnak, az érelmeszesedés folyamata felgyorsulhat, az érrendszeren keresztül pedig gyakorlatilag bármelyik szerv támadhatóvá válik. Az elhízás éppúgy daganatkeltő tényező tehát, mint a dohányzás

– mutatott rá a belgyógyász, aki úgy véli: az, hogy hazánkban még sokan nem látják át ezeket az összefüggéseket, részben azzal magyarázható, hogy nincs elegendő preventív, felvilágosító kampány, pedig a fentieket nem lehet elégszer hangsúlyozni. Emellett az is gondot jelent, hogy még ha tisztában is vagyunk a lehetséges következményekkel, nehezen váltunk életmódot, erősen ragaszkodunk a megszokásokhoz, és nehezen mondunk le a finom és bőséges falatokról, ilyen szempontból szinte mindenkin lehet „fogást találni”.

A rosszabb anyagi körülmények között élő családoknál objektív akadály lehet az is, hogy az egészséges ételek lényegesen drágábbak, gondoljunk például a legalapvetőbbre, a fehér kenyér és a teljes kiőrlésű közötti különbségre, de számos gyorsétteremben egy hamburger még mindig kevesebbe kerül, mint a boltban egy avokádó. Juhász Márk álláspontja szerint ugyanakkor meg lehet találni az egyensúlyt ebben is, a titok nyitja nem abban van, hogy megengedhetjük-e magunknak az avokádót, hiszen ennél lényegesen olcsóbb és szintén egészséges élelmiszereket is be lehet szerezni.

„Azt is számításba kell venni, hogy ugyan a táplálkozás rendkívül fontos, egészségünk szempontjából csak az egyik tényező. Ha eleinte csupán apró változásokat vezetünk be az étkezés terén, de emellett búcsút intünk egyéb káros szenvedélyeinknek – vagy legalább faragunk azokból –, és pluszként még a mozgást is behozzuk, összességében már egy nagy lépést tettünk az egészségesebb életmód felé” – zárta sorait a szakértő.

(Borítókép: Németh Emília / Index)