Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να σταματήσετε για καλύτερη υγεία του εντέρου, σύμφωνα με τους διατροφολόγους

Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να σταματήσετε για καλύτερη υγεία του εντέρου, σύμφωνα με τους διατροφολόγους

Οι μικροοργανισμοί βρίσκονται παντού και κάθε είδους μικρόβια εισέρχονται στο σώμα μας καθημερινά, ακόμα και μέσω των τροφών που καταναλώνουμε. Μπορεί να ακούγεται αηδιαστικό, αλλά είναι ένα φυσιολογικό και αναπόφευκτο κομμάτι της ζωής.

Όταν ένα γεύμα διαπερνά το πεπτικό σας σύστημα, τα μικρόβια που υπάρχουν στην τροφή αναζητούν ένα μέρος να εγκατασταθούν, συγκεκριμένα στον γαστρεντερικό σας σωλήνα. Ορισμένα από αυτά τα βακτήρια είναι ωφέλιμα για την υγεία, ενώ άλλα μπορεί να συμβάλουν στην εμφάνιση ορισμένων ασθενειών. Συνολικά, αυτή η κοινότητα βακτηρίων, τόσο των καλών όσο και των κακών, αποτελεί το μικροβίωμά σας. Και η καλή υγεία του εντέρου σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μικροβίωμα που βρίσκεται εκεί.

Τα καλά βακτήρια μπορούν:

• να βοηθήσουν τον οργανισμό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά
• να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια
• να παράγουν βιταμίνες όπως Κ και Β12
• να προστατεύουν την βλεννογόνο του παχέος εντέρου αποκρούοντας επιβλαβείς ουσίες

Από την άλλη πλευρά, το επιβλαβές είδος βακτηρίων του εντέρου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, οδηγώντας σε κράμπες, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος.

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου είναι αποτέλεσμα της ανισορροπίας των καλών και των κακών βακτηρίων. Αυτή η ανισορροπία μπορεί επίσης να προκαλέσει χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές και ο διαβήτης.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το μικροβίωμά σας, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ο τρόπος διαχείρισης του στρες, οι ασθένειες, η διατροφή σας και ορισμένα φάρμακα, σύμφωνα με μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Και αυτό μας φέρνει στη συνήθεια των περισσότερων ανθρώπων, που οι διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να διακόψετε για καλύτερη υγεία του εντέρου: τον περιορισμό των υδατανθράκων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα επικεντρώνονται στον αποκλεισμό αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, στο όνομα της υγείας, καθώς και για την απώλεια βάρους. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι αυτός δεν είναι ο σωστός δρόμος.

Πώς μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες επηρεάζει την υγεία του εντέρου

Οι υδατάνθρακες, ειδικά αυτοί που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα ολικής αλέσεως δημητριακά και τα όσπρια, αποτελούν πηγή πρεβιοτικών – μιας ομάδας θρεπτικών συστατικών (συχνά φυτικών ινών) που λειτουργούν ως τροφή για τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας. Τα πρεβιοτικά περιλαμβάνουν την ινσουλίνη, τους φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, το ανθεκτικό άμυλο και τις βήτα-γλυκάνες. Είναι συνήθως δύσπεπτα και περνούν από το γαστρεντερικό σύστημα στο παχύ έντερο. Στη διαδρομή, τα βακτήρια του εντέρου σας τρέφονται με αυτά και παράγουν, με τη σειρά τους, βραχείες αλυσίδες λιπαρών οξέων, συνθέτουν βιταμίνες και επιτελούν άλλες ευεργετικές λειτουργίες.

Τα πρεβιοτικά και άλλες βιοδραστικές ενώσεις σε φυτικές τροφές όπως αυτές, μπορεί να εμπλουτίσουν συγκεκριμένους τύπους μικροβίων, αυξάνοντας την ποικιλομορφία των μικροβίων στο έντερό σας, σύμφωνα με μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Science and Nutrition.

Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των φυτικών τροφών που καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη πιθανότητα θα έχετε να ζουν στο έντερο σας πολλά καλά βακτήρια, σύμφωνα με την Kim Kulp, RDN, διατροφολόγο με έδρα το Σαν Φρανσίσκο και ιδιοκτήτρια της Gut Health Connection. Αυτή η ποικιλομορφία των μικροβίων μπορεί να προστατεύσει το εντερικό τοίχωμα και να μειώσει τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, προσθέτει η ειδικός.

Με άλλα λόγια, όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες και τρώτε πολύ λίγες φυτικές ίνες, θα περιορίσετε την ποικιλομορφία των πρεβιοτικών, θα μπορέσετε να λιμοκτονήσετε τα καλά βακτήρια και να επιτρέψετε στα κακά βακτήρια να αναπτυχθούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία των μικροβίων που υπάρχουν στο έντερο.

Με λιγότερα ευεργετικά μικρόβια στο έντερο που παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα του παχέος εντέρου, μπορεί να είμαστε πιο επιρρεπείς σε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αλλεργίες και άλλες χρόνιες ασθένειες, σύμφωνα με έρευνα του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Endocrinology.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε για ένα υγιές έντερο;

Οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη εντοπίσει τον “τέλειο” συνδυασμό βακτηρίων του εντέρου, στον οποίο θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Ωστόσο, αυτό που είναι γνωστό είναι ότι ένα υγιές έντερο εξαρτάται περισσότερο από τους τύπους τροφίμων που καταναλώνετε παρά από την ποσότητα των υδατανθράκων.

Έτσι, η Kulp συνιστά τη υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει ωφέλιμους υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας ολικής αλέσεως δημητριακών, λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων.

Και προσπαθήστε να αλλάξετε τα πράγματα! Για παράδειγμα, αντί να τρώτε μόνο ένα ή δύο είδη δημητριακών, όπως καστανό ρύζι και βρώμη, η Kulp προτείνει να δοκιμάσετε κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι και άλλες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες. «Όπως και εμείς, έτσι και διαφορετικοί μικροοργανισμοί έχουν διαφορετικές, διατροφικές προτιμήσεις», προσθέτει.

Άλλες συμβουλές για ένα υγιές έντερο

Φάτε σε σταθερές ώρες

Εκτός από την ποικιλία τροφών, η Liz McMahon, M.P.H., RDN, LDN, διατροφολόγος με ειδίκευση στην υγεία του εντέρου και ιδιοκτήτρια της Liz McMahon Nutrition στην Φιλαδέλφεια, συνιστά να τηρείτε όσο το δυνατόν πιο σταθερές ώρες γευμάτων.

Ο λόγος είναι ότι το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας (το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας) και τον μεταβολισμό, σύμφωνα με άρθρο του 2020 στο Nature Reviews Endocrinology. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που τρώτε και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα λιπίδια, καθώς και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η Leigh Merotto, RD, M.H.Sc., διατροφολόγος στο Τορόντο και ιδιοκτήτρια της Leigh Merotto Nutrition, συμφωνεί. Λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν είστε πολυάσχολοι ή δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα, η McMahon προσθέτει ότι μπορείτε να ορίσετε ένα χρονικό πλαίσιο μέσα στο οποίο μπορείτε να εργαστείτε και να συνεχίσετε να τρώτε τα γεύματά σας. Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να είναι μεταξύ 7 και 9 π.μ., το μεσημεριανό μεταξύ 11:30 π.μ. και 1:30 μ.μ. κ.ο.κ.

Και αν ξέρετε ότι έχετε σταθερό πρόγραμμα κάθε μέρα, π.χ. μια συνάντηση στις 2 μ.μ., η McMahon συνιστά να βεβαιωθείτε ότι στη 1 μ.μ. θα φάτε το μεσημεριανό σας. Εάν ταξιδεύετε συχνά, κρατήστε μαζί σας υγιεινά σνακ για να μην περάσετε ώρες χωρίς φαγητό.

Σταματήστε τους κύκλους υπερφαγίας και ασιτίας

Τρώγοντας γεύματα και σνακ σε σταθερές ώρες, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να αποφύγετε την τάση να τρώτε υπερβολικά (επειδή πεινάτε πολύ) ενώ παράλληλα θα έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να λάβετε την ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για καλή υγεία του εντέρου. «Εάν τρέφετε το σώμα σας μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα, πιθανότατα τρώτε πολύ περισσότερο φαγητό σε ένα μόνο γεύμα, το οποίο είναι δύσκολο να χωνευτεί και μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και δυσφορία», προσθέτει η McMahon.

Η Amanda Sauceda, M.S., RDN, διατροφολόγος στο Long Beach της Καλιφόρνια, η οποία ειδικεύεται στην υγεία του εντέρου, λέει ότι δεν είναι συνετό να τρώτε πολύ από το ένα είδος τροφής τη μία ημέρα και στη συνέχεια λίγο ή καθόλου την επόμενη, ειδικά φυτικές ίνες. Λέει ότι όταν δεν έχετε φάει πολλές ίνες και ξαφνικά φάτε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να παρατηρήσετε δυσφορία στο πεπτικό σύστημα.

Συμβουλεύει να προσθέτετε φυτικές ίνες αργά και σταδιακά, και να πίνετε νερό για σταθερή κίνησή τους στον εντερικό σωλήνα. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 συνιστούν στις γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών να λαμβάνουν τουλάχιστον 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, οι ηλικίες 31 έως 50 να καταναλώνουν 25 γραμμάρια και οι άνω των 51 ετών 22 γραμμάρια ημερησίως. Για τους άνδρες, οι συστάσεις για τις φυτικές ίνες είναι 34 γραμμάρια την ημέρα για τις ηλικίες 19 έως 30, 31 γραμμάρια για τις ηλικίες 31 έως 50 και 28 γραμμάρια για τις ηλικίες 51 και άνω.

Η διατροφή σας αποτελεί το «κλειδί» για ένα υγιές έντερο

Ενώ ο τρόπος ζωής, η σωματική δραστηριότητα, τα φάρμακα και οι ασθένειες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εντέρου σας, η διατροφή σας παραμένει ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες.

Η τροφοδοσία του σώματός σας με μια σειρά από θρεπτικά τρόφιμα, ιδιαίτερα υδατάνθρακες πλούσιους σε πρεβιοτικά, μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός ποικιλόμορφου μικροβιώματος του εντέρου, που το προστατεύει και υποστηρίζει την καλή υγεία. Η κατανάλωση κατάλληλων μερίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Ποτέ δεν είναι αργά για να προστατεύσετε την υγεία του εντέρου σας.