Schlank in 6 Wochen: In sechs Wochen drei Kilo abnehmen

Laufen und bewusste Ernährung sind das beste Schlank-Rezept. Hier erklären wir die 6 Grundregeln einer gesunden Gewichtsabnahme.

Drei schlanke Läuferinnen und Läufer beim Training in der Natur.

Wer gerade mit dem Laufen angefangen hat, kann nicht erwarten, schon nach einer Woche Training gute Leistungen in einem 10-Kilometer-Lauf oder gar auf längeren Distanzen erreichen zu können. Ausdauer und Stehvermögen müssen allmählich aufgebaut werden, Woche für Woche. Das gilt ebenso, wenn man abnehmen möchte. Auch hier sind keine Wunder innerhalb von wenigen Tagen zu erwarten.

Wenn man, wie es bei gängigen Diäten der Fall ist, in kurzer Zeit seine gesamte Ernährungsweise umstellt, wird der Körper das nicht einfach so akzeptieren, sondern sich dagegen wehren, indem er den Stoffwechsel herunterfährt. Er hält das für eine Notsituation und schaltet dann gewissermaßen sicherheitshalber auf „Sparflamme“ und verbraucht so wenig Energie wie möglich.

Die Folge: Sie verlieren an sportlicher Leistungsfähigkeit, dürfen noch weniger essen als vorher und Ihr Abnehmziel rückt in weite Ferne. Zudem leidet Ihre Immunabwehr, wenn Sie Ihrem Körper Nährstoffe vorenthalten. Mit Pech werden Sie also auch noch krank und eventuelle Verletzungen heilen schlechter aus.

Damit das nicht passiert, zeigen wir Ihnen, wie Sie mit unseren bewährten Trainingsplänen effizient trainieren und in Kombination mit einer bewussten Ernährung dauerhaft überflüssige Pfunde verlieren.

Warum ist Joggen der richtige Sport, wenn ich abnehmen will?

Die klügere Alternative ist planvolles Abnehmen mit Geduld und realistischen Zielen, am besten mit einer Kombination aus einer behutsamen, aber zielgerichteten Ernährungsumstellung und regelmäßigem Laufen. Bei kaum einer Sportart verbrennt man so viele Kalorien pro Stunde wie beim Laufen. Das Praktische am Joggen ist, dass neben dem erhöhten Kalorienverbrauch nicht nur die Beine, sondern auch Po und Bauch trainiert werden. Wer regelmäßig joggt, formt also seinen Körper und sieht dadurch schlanker aus. Wichtig ist jedoch, dass Laufen nicht gleich Laufen ist. Der Kalorienverbrauch variiert je nach Laufgeschwindigkeit, individuellem Körpergewicht und Stoffwechsel. Um sich einen Überblick zu verschaffen, berechnen Sie am besten Ihren persönlichen Kalorienverbrauch beim Laufen mit unserem Kalorienrechner.

Gewicht verlieren durch Laufen

Wie viel kann man in 6 Wochen abnehmen?

Indem Sie regelmäßig laufen (wenigstens dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten), heizen Sie Ihren Stoffwechsel an, reduzieren auf gesunde, nachhaltige Weise Ihr Gewicht und fühlen sich zusätzlich fit und dynamisch. Vorausgesetzt, dass Sie gleichzeitig auf Ihre Kalorienaufnahme achten und sich nicht für jede überstandene Laufeinheit mit Süßigkeiten oder Softdrinks „belohnen“, können Sie auf diese Weise pro Woche rund ein halbes Kilo abnehmen, wenn Sie konsequent sind – also in sechs Wochen drei Kilo.

Fettverbrennung beim Joggen

Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich abnehmen will?

Unser 12-wöchiger Trainingsplan „Abnehmen durch Laufen“ für fortgeschrittene Einsteiger zum Beispiel kombiniert drei Laufeinheiten und zwei Kraft-Workouts pro Woche mit Technik-, Kraft- und Dehnübungen. Damit können Sie nach der eben genannten Formel in sechs Wochen sechs überflüssige Pfunde loswerden oder, bei vorsichtiger, realistischer Rechnung, in überschaubaren drei Monaten eine Gewichtsabnahme von vollen fünf Kilo erreichen. Dazu bekommen Sie von uns Ernährungstipps und leckere gesunde Rezepte. Probieren Sie es aus!

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Zwei kostenlose Beispielwochen und weitere Informationen zum Plan gibt’s hier.

Verliere ich während der Diät an Muskeln?

Wer Muskelmasse aufbauen will, kommt um Krafttraining nicht herum. Aber auch Ausdauersport ist entgegen der häufigen Meinung keineswegs kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Es gibt immer noch Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, die bewusst auf Ausdauertraining verzichten, weil sie glauben, dass es keine muskelaufbauenden Effekte hat. Ausdauertraining führt jedoch zu einer Erweiterung der feinen Blutgefäße, dies nennt man Kapillarisierung. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet, Stoffwechselendprodukte wie Wasser und Kohlendioxid leichter abtransportiert und die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen wie Aminosäuren versorgt. Studien zeigen, dass dies zu einer Leistungssteigerung und damit zu einem stärkeren Wachstumsreiz für die Muskulatur führt. Langfristig unterstützt Ausdauersport also sogar Ihren Muskelaufbau.

Darüber hinaus werden beim Ausdauersport je nach Intensität bestimmte Muskelgruppen trainiert, insbesondere die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie der Rumpf und die Oberarme. Vor allem die Wadenmuskulatur, die beim reinen Krafttraining oft vernachlässigt wird, wird beim Laufen automatisch gestärkt. Bergläufe und Hügelsprints beanspruchen zusätzlich spezifische Muskeln wie Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rückenstrecker durch die zusätzliche Belastung während der Laufbewegung. Nicht zu vergessen ist, dass Ausdauersport den Fettstoffwechsel verbessert, was wiederum Muskeln zum Vorschein bringt, die durch ein zusätzliches Krafttraining aufgebaut wurden, aber vorher verdeckt waren.

Ausdauertraining führt also nur dann zu Muskelabbau, wenn andere Faktoren nicht stimmen – insbesondere wenn neben dem Ausdauertraining kein ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining durchgeführt wird und die Ernährung nicht stimmt.

Krafttraining für Läuferinnen und Läufer

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt. Die Kalorienzufuhr sollte jedoch nicht zu gering sein. Um abzunehmen und gleichzeitig den Jojo-Effekt zu vermeiden, empfiehlt es sich, ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal nicht zu überschreiten. Eine starke Kalorienreduktion bringt zwar schnelle Erfolge, ist aber nicht gesund und wird durch den Jojo-Effekt schnell wieder zunichte gemacht, sobald Sie wieder normal essen.

Auch das Training spielt eine wichtige Rolle. Brechen Sie das Laufen beim Abnehmen nicht abrupt ab, sondern setzen Sie es kontinuierlich fort oder reduzieren Sie es langsam und passen Sie Ihre Ernährung dem neuen Kalorienverbrauch an. Auch sollten Sie nicht zu ehrgeizig mit dem Training beginnen und dann Gefahr laufen, sich zu überanstrengen und eine Pause einlegen zu müssen. Kurzfristige Trainingsunterbrechungen, wie sie z.B. durch Krankheit entstehen können, schränken Ihren Abnehmerfolg natürlich nur kurzfristig ein und sind unerlässlich.

Nicht zu unterschätzen sind auch die Auswirkungen von Stress, zu wenig Regeneration und Schlaf. Bei Stress oder zu wenig Regenerationszeit gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht und der Cortisolspiegel steigt an. Das wiederum führt dazu, dass vermehrt Energie aus den Fettzellen gewonnen wird. Die Fettdepots müssen also wieder aufgefüllt werden. Da dies am schnellsten über Zucker geschieht, steigt in solchen Situationen die Lust auf Süßes. Dann lieber zu Obst oder einem Proteinriegel greifen, um den Jojo-Effekt zu verhindern.

Worauf muss ich achten, wenn ich abnehmen will?

Um Sie bei Ihrem Abnehmziel zu unterstützen, geben wir Ihnen im Folgenden noch ein paar grundlegende Ernährungsempfehlungen auf den Weg, unsere sechs Grundregeln einer gesunden Gewichtsabnahme. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Machen Sie sich klar, welche Lebensmittel die größten Kalorienbomben sind (Süßigkeiten, Chips!), setzen Sie verstärkt auf ballaststoffreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse), lesen Sie Verpackungsangaben und kochen Sie möglichst oft selbst.

So stellen Sie Ihre Ernährung richtig um

Regel 1: Portionen kontrollieren

Die Studie einer britischen Gesellschaft für Ernährungsfragen kam zu dem Ergebnis, dass ein Drittel aller Personen, die sich einer Diät unterziehen, am Ende sogar ein höheres Gewicht haben als zuvor, da sie nach einer Zeit der Zurückhaltung dazu neigen, zu viel auf einmal zu essen. Dies kann verhindert werden, indem man die Größe der Portionen bewusst kontrolliert. Mit um 15 Prozent kleineren Portionen kann innerhalb von zehn Wochen eine Gewichtsreduzierung von sieben Pfund erreicht werden.

Langsam essen

Wir nehmen 15 Prozent weniger Kalorien zu uns, wenn wir uns zum Essen hinsetzen und uns mit der Mahlzeit Zeit lassen, anstatt auf der Stuhlkante zu schlingen oder gar im Stehen oder im Gehen zu essen. Hektik beim Essen führt – wie durch Studien nachgewiesen wurde – zu einer Erhöhung der verzehrten Kalorienzahl um 15 Prozent. Noch schlimmer: Schlingt man das Essen achtlos hinunter, so erhält der Hypothalamus, d. h. die Gehirnregion, die den Sättigungszustand feststellt und zurückmeldet, nicht die richtigen Signale, was dazu führt, dass man mehr isst, als man bräuchte, oder schon bald wieder ein Hungergefühl empfindet.

Kohlenhydrate: eine Faustregel

Die meisten Menschen überschätzen den Bedarf an Kohlenhydraten bis hin zur doppelten Menge des empfohlenen Werts. Eine Portion wären sechs Esslöffel Pasta oder Reis (70 g) oder zwei Scheiben Brot, ein Brötchen oder eine mittelgroße Schale Müsli. Als Faustregel im wahrsten Sinne des Wortes könnte gelten: eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis sollte nicht größer sein als Ihre Faust. Vier bis sechs Portionen pro Tag sind völlig ausreichend. Was darüber liegt, schlägt auf das Konto „Zuviel“ und damit auf die Hüften.

Genügend Eiweiß

Während einer Diät, insbesondere wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, besteht die Gefahr, dass der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut, um Energie zu gewinnen. Der Verzehr von ausreichend Eiweiß kann diesem Muskelabbau entgegenwirken, da Eiweiß die Muskeln unterstützt und dem Körper hilft, sich während der Gewichtsabnahme auf die Fettreserven zu konzentrieren. Weiterhin sorgt der Verzehr von Eiweiß dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt und Heißhungerattacken werden dadurch vorgebeugt. Auch diverse Studien haben außerdem ergeben, dass Eiweiß den Appetit besser stillt als Kohlenhydrate oder Fette.

Proteine sind also besonders wichtig, um den Diäterfolg langfristig zu sichern. Essen Sie dafür eine Portion Fisch oder Fleisch, die etwa die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche (ohne Finger) hat. Sie essen vegetarisch? Dann entsprechen ungefähr eine Handvoll Tofuwürfel, Bohnen oder Linsen bzw. zwei Eier einer Portion.

Das sollten Sie über das Fasten wissen

Regel 2: Gemüse maximieren

Gemüse macht satt

Die Zielstellung lautet: drei- bis fünfmal Gemüse pro Tag essen. Gemüse macht satt, ohne dass sich die Kalorienaufnahme wesentlich erhöht, was ganz einfach an den vielen Ballaststoffen und dem hohen Wasseranteil liegt. Drei Stiele Brokkoli enthalten nur 45 kcal, ebenso viel wie ein reichliches Stück Schokolade. Die Hälfte der täglichen Kohlenhydrataufnahme sollten mit Gemüse und Obst gedeckt werden. Insbesondere am Abend könnte für die Portion Pasta oder Ähnliches auch ein Gemüseteller mit Möhren, Brokkoli, grünen Bohnen oder Blumenkohl auf dem Speiseplan stehen.

Die 50–25–25-Regel

Denken Sie sich Ihren Teller als ein Tortendiagramm: 50 Prozent der Gesamtmenge sollten Gemüse sein (gekochtes Gemüse und Salat), 25 Prozent magere eiweißhaltige Produkte, also Fisch, Geflügel oder pflanzliches Eiweiß und 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Naturreis oder (Vollkorn-)Nudeln.

Salat als Vorspeise

Warum hilft ein kalorienarmer Salat bei der Gewichtsreduzierung? Die darin enthaltenen Ballaststoffe und das Wasser stillen den ersten Appetit. Sie essen dann um zehn Prozent weniger beim reichhaltigeren Hauptgang. Beachten Sie aber: der Salat allein enthält meist nicht viele Kalorien, aber die Extras machen’s. Vergessen Sie deshalb Parmesan-Raspel, Croutons und Dressings, und sparen somit 200 kcal. Am besten ist ein Blattsalat mit reichlich Tomaten, Gemüsepaprika und Radieschen, dazu ein kleines Vollkornbrötchen und etwas Balsamico-Dressing.

Brokkoli und Tomate

Zugegeben, eine ungewöhnliche Kombination. Aber das Zusammenspiel ist hier entscheidend. Amerikanische Forscher haben die überraschende Entdeckung gemacht, dass der Verzehr von Brokkoli und Tomaten zusammen noch besser vor Tumoren der Prostata schützt als beide Gemüsesorten einzeln konsumiert. Eine Tomaten-Pasta-Soße könnte deshalb mit einigen Brokkoli-Röschen noch aufgewertet werden. Zusammen mit Zwiebeln und Pilzen ergeben sie beide ohnehin eine schmackhafte Gemüsepfanne.

Lebensmittel im Läufer-Duell

Regel 3: Zucker reduzieren

Weniger Zucker

Zuckerreiche und andere Nahrungsmittel, die verarbeitete Kohlenhydrate enthalten (Weißbrot, weißer Reis) haben eine hohe Energiedichte und einen hohen glykämischen Index. Das heißt, sie werden im Körper sofort in Glukose umgewandelt. Dies löst eine Insulinwelle aus, die die Glukose nicht nur in die Muskelzellen drängt, sondern einen Teil auch – sofern man eine ordentliche Portion gegessen hat – in den Fettspeichern einlagert.

Süße Snacks und Getränke weglassen

Süßigkeiten verleiten leicht dazu, viel zu essen, da sie wegen ihres sehr geringen Ballaststoffanteils nur wenig sättigend wirken und auch den Appetit nur in geringem Maße stillen. Deshalb sollten Sie sich mehr an Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index halten (nach deren Verzehr der Blutzucker nur langsam ansteigt). Dazu zählen: Pürees oder auch Green Smoothies aus Gemüse, Bohnen, Obst und Getreide. Diese bieten zudem Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Auch bei Getränken lässt sich einiges an Kalorien einsparen, wenn man statt zuckerreicher Limonade Wasser trinkt. Wer täglich einen halben Liter Cola trinkt, kommt im Jahr auf 76.650 kcal – genug, um 10 Kilogramm zuzunehmen.

Versteckter Zucker

Zucker steckt nicht nur in Schokolade und Kuchen. Auch Joghurts, Müslis und Fertigsuppen haben reichlich davon, und das gemeinerweise oft gerade dann, wenn sie als fettarm ausgezeichnet sind. Beim Studieren der Verpackungsangaben von Lebensmitteln finden Sie unter den Inhaltsstoffen die verschiedensten Bezeichnungen: Sukrose, Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin, Fruchtsirup. All das sind schöne Namen für verschiedene Zuckerarten.

Honig ist besser

Wenn Sie anstelle von Zucker Honig zum Kochen und Backen verwenden, können Sie nicht nur Kalorien sparen, sondern sich auch mit Antioxidantien und Enzymen versorgen, die Herz und Gesundheit schützen. Studien berichten, dass Honig Stoffe enthält, die prophylaktisch gegen Krebs und Alterungsprozesse wirken. Bei Untersuchungen der Universität Memphis, Tennessee (USA) fanden die Forscher heraus, dass Honig vor dem Training besser als Dextrose und Maltodextrin (typische Inhaltsstoffe von Sportgetränken) den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Ausdauerleistung während des Trainings verbessert. Probieren Sie es vor dem Laufen einmal mit einem Löffel Honig (17 g) in einem Glas Wasser aufgelöst.

Regel 4: Fette klug dosieren

Fett reduzieren und richtig dosieren

Diäten mit zu geringem Fettanteil sind nicht nur ungesund, sondern haben auch nicht unbedingt den gewünschten Erfolg. Jedes Gramm Fett, das wir zu uns nehmen, enthält gegenüber den anderen Nährstoffen zwar die größte Anzahl Kalorien, eine moderate Menge an gesunden Fetten wirkt jedoch als Appetitzügler und kurbelt die Fettverbrennung an.

Eine Diät mit einem moderaten Anteil von 30 Prozent „guten Fetten“, wie sie in Olivenöl, Fisch, Nüssen und Avocados enthalten sind, ist deshalb letztlich vorteilhafter im Sinne der Gewichtsreduzierung als eine Kur mit einem sehr geringen Fettanteil.

Ein Rechenbeispiel: Gehen wir von einer täglichen Kalorienaufnahme von 2.000 kcal aus (bei einem durchschnittlich großen und schweren Läufer würde das – sehr grob gerechnet – etwa zu einer Gewichtsreduzierung von einem halben bis einem Kilo pro Woche führen), dann sollten Sie nicht mehr als 22 Gramm bzw. 20 Milliliter Fett pro Tag verzehren. (Bei geringerem Trainingsumfang verringert sich der Wert.) Eine Tiefkühlpizza enthält oft schon doppelt so viel Fett und dazu auch noch von der ungesündesten Sorte.

Versuchen Sie daher so oft wie möglich auf Fertigprodukte zu verzichten und stattdessen mit frischen Zutaten vom Wochenmarkt selbst zu kochen. So können Sie sich die gesündesten Fette (Oliven-, Sonnenblumen-, Distelöl) aussuchen und die Mengen genau abmessen. (20 Milliliter sind etwa 4 Teelöffel.) Vermeiden Sie dagegen so weit wie möglich die ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfette, die in Verarbeitungsprodukten wie Wurst, Pizza, Müsli- und Frühstücksriegeln oder Eiscreme enthalten sind.

Abnehmtipp: fetter Fisch und Walnüsse

Durch Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr von reichlich Omega-3-Fettsäuren die Gewichtsreduzierung unterstützt, den Sauerstofftransport in die Zellen verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und das Blutfett verringert. Sie sollten mindestens einmal pro Woche eine Portion fetthaltigen Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrelen essen. Die darin enthaltenen Omega-3-Säuren aktivieren nicht nur den Stoffwechsel, sondern fördern eine feste und elastische Haut. Anstelle von Fisch können Sie ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mit 25 g (ein gehäufter Esslöffel) Walnüssen oder Rapsöl decken.

Kochen, Dämpfen, Grillen statt Braten

Kochen, Dämpfen, Grillen und in der Pfanne Dünsten sind gesündere Zubereitungsarten als Braten. Wenn Sie doch nicht ganz auf Gebratenes verzichten möchten, verwenden Sie beschichtete Pfannen und fast kalorienfreie Sprays anstelle von Öl, das bei einem Teelöffel immerhin schon mit 50 kcal zu Buche schlägt.

Vorsicht bei fettarmen Produkten

An die fettarmen Varianten von bestimmten Produkten sollten Sie sich nur dann halten, wenn sie Ihnen wirklich schmecken. In der Regel erfüllen sie nicht die geschmacklichen Erwartungen des Konsumenten, der dann doch wieder zu den fettreichen Varianten greift. Entschließen Sie sich aber für fettarme Produkte, dann bleiben Sie bei normalen Portionsgrößen und geben nicht der Versuchung nach, sich größere Portionen zu gestatten. Auch sollten die fettarmen Mahlzeiten nicht als Alibi für nachfolgendes Schlemmen dienen. Achten Sie außerdem auf den Zuckeranteil, der ist bei fettarmen Produkten teils erhöht.

Regel 5: frisches Obst, sooft es geht

Viel frisches Obst

Mit frischem Obst tun Sie Ihrer Gesundheit immer einen großen Gefallen. Möglichst zwei- bis dreimal frische Früchte pro Tag heißt die goldene Regel. Es sind nicht nur die lebenswichtigen Vitamine und Minerale, die sie so wertvoll machen. Die Wissenschaftler kennen inzwischen eine Vielzahl von Inhaltsstoffen in Obst und Gemüse, die insgesamt zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen.

Bananen und Tomaten auf Toast

Anstelle von Butter und Marmelade den Morgentoast mit einer zerkleinerten Banane belegen – schon sind wieder 50 kcal gespart. Am Abend lässt sich dies durch gegrillte Tomaten anstelle von Käse wiederholen. Damit können Sie sogar 200 kcal einsparen.

Ganze Früchte statt Saft

Ein Glas Orangensaft enthält 120 kcal, eine Orange dagegen nur die Hälfte. Sie sparen nicht nur Kalorien, sondern bekommen auch mehr Ballaststoffe und immer noch die täglich empfohlene Menge Vitamin C.

Ein Apfel pro Tag

Französische Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und Dickdarmkrebs gefunden. Wer sich an die sprichwörtliche Empfehlung hält, täglich einen Apfel zu essen, verringert das Risiko, an dieser verbreiteten Krebsart zu erkranken, um die Hälfte. Äpfel enthalten Stoffe mit der Bezeichnung Prozyanidine, die das Wachsen von Krebszellen mit verhindern können. „An apple a day keeps the doctor away“ – eine alte Gesundheitsregel erfährt wissenschaftliche Unterstützung. Kiwis wiederum wirken sich auf die Senkung des Blutfettspiegels aus. Durch zwei Kiwis täglich konnte der Blutfettspiegel von Probanden um 15 Prozent gesenkt werden.

Beerenobst

Sie sind wahre Vitamin-C-Spender. Mit fünf Erdbeeren kann man bereits die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C und anderen Antioxidantien decken. Zudem steigern die Bioflavanoide in Beeren noch die Wirkung von Vitamin C. Sie sorgen für gesunde Blutgefäße und verringern somit das Risiko, an Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Und Beeren schmecken immer – ob mit dem Frühstücksmüsli oder zusammen mit einem Joghurt zwischendurch.

Regel 6: Alkohol reduzieren

Maßvoller Alkoholkonsum

Es überrascht sicher nicht, dass Alkohol im Sinne einer kalorienbewussten Ernährung wie ein Schlag ins Kontor wirkt. Erstens enthält eine Flasche Wein schon allein 500 kcal, wodurch die Ergebnisse eines maßvollen Tages an einem feucht-fröhlichen Abend leicht wieder zunichtegemacht werden können. Zudem bewirkt der Alkohol im Körper Fetteinlagerungen, da die Kalorien aus Alkohol nicht gespeichert werden können. Sie müssen verbraucht werden, was dazu führt, dass überzählige Kalorien aus anderen konsumierten Nahrungsmitteln als Fett gespeichert werden. Überdies belastet Alkohol die Leber und erschwert die Regeneration nach intensivem Training.

Alkohol und Laufen

Verdünnen oder alkoholfrei trinken

Die Anzahl der Kalorien kann auch reduziert werden, wenn Sie Ihren üblichen Drink mit etwas Wasser „verdünnen“ oder den Wein mit Mineralwasser in eine Schorle verwandeln. Auch Bier schlägt gehörig zu Buche, wenn es um die Kalorieneinnahme geht. Alkoholfreies Bier ist kalorienärmer und schmeckt oft ebenso gut. Bei gleichem Alkoholgehalt enthält es viel weniger Kohlenhydrate und damit auch Kalorien.

Gesellige Abende gut planen

Steht ein geselliger Abend mit Freunden an und Sie möchten sich dabei dieses oder jenes Gläschen gönnen, ohne Ihre ansonsten gesunde Ernährungsweise zu sabotieren, so empfiehlt es sich, an diesem Tag bei allem anderen, was Sie verzehren, ein wenig mit Kalorien zu geizen. Mit Wasser statt Orangensaft (immerhin 150 kcal/250 ml), Gemüse pur statt Soße ist es bei bewusster Kontrolle nicht so schwierig, die extra 250 kcal für den Abend aufzusparen.

Fazit

Die Kombination aus Laufen und einer behutsamen Ernährungsumstellung ist das sicherste Rezept, um auf gesunde, nachhaltige Weise abzunehmen und sein Wunschgewicht dann auch zu halten. Auf diese Weise können Sie pro Woche rund ein halbes Kilo abnehmen – in nur 6 Wochen also ganze 3 Kilogramm.

Um dies auch sicher zu erreichen und einen Jojo-Effekt zu vermeiden, sollten Sie sich angewöhnen, auf Ihre Ernährung zu achten, und sich an einige wenige Grundregeln halten: weniger Zucker, weniger Alkohol, viel Obst und noch mehr Gemüse, langsam essen und möglichst oft selbst kochen. Nichts ist gesünder und besser für die Figur als eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen! Als kleine Unterstützung empfehlen wir Ihnen unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching für eine anhaltend gute Laufform und einen langfristigen Abnehmerfolg:

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