Recuperando tradiciones: cómo hacer pan de espelta en casa

La espelta se distingue del trigo blando por su menor contenido en gluten, sin embargo en su composición tiene mayor proporción de proteínas y fibra. Su ligero sabor a nueces, Además de su rico aporte nutricional, su ligero sabor a nuez, aportan a las recetas con espelta un sabor delicioso.  

pan de espelta

Características de la espelta

La espelta es un cereal milenario, originario del Medio Oriente y cultivado por primera vez en la región de Mesopotamia hace aproximadamente 9000 años. Este grano se introdujo en Gran Bretaña alrededor del año 2000 aC, convirtiéndose en un cultivo predominante.

Este tipo de trigo se destaca por su sabor único, sutilmente parecido al de las nueces. Conocido como un “grano antiguo”, la espelta forma parte de un grupo selecto que incluye otros granos que han permanecido esencialmente inalterados a lo largo de los siglos, como la chía, el amaranto, la quinua, el bulgur, el teff, el mijo. . y el sorgo.

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A pesar de que la espelta cayó en desuso en la Edad Media , tuvo un renacimiento en el siglo XIX antes de ser eclipsada nuevamente en el siglo XX por otros cereales de mayor rendimiento. La espelta es un híbrido entre el trigo Emmer y el trigo Goas Grass, y se caracteriza por no haber sido modificada químicamente ni hibridada, manteniendo su sencillez y robustez originales.

Este grano posee propiedades únicas que lo diferencian del trigo blando:

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• Total de gliadina más alto y menor glutenina: resulta en una masa más blanda con baja elasticidad.
• Produce una estructura de gluten más frágil en productos horneados.
• Menos azúcares reductores (como la maltosa): menor grado de fermentación.
• Alto valor nutricional.
• Sabor fuerte y distintivo.

Valor nutricional de la espelta

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El trigo espelta es altamente nutritivo, con un contenido significativo de proteínas (12-15%) y fibra cruda (10-15%). A continuación, algunos detalles sobre su composición nutricional:

• Calorías: 320 kcal
• Proteínas : 15 g
• Hierro: 4,4 mg
• Hidratos de Carbono: 63,3 g
• Grasas: 2,7 g
• Fibra: 8,8g
• Sodio: 2 mg

Es importante mencionar que, al igual que otras variedades de trigo, la harina de espelta contiene gluten, por lo que no es adecuada para personas con celiaquía.

Beneficios de la espelta

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Rica en minerales

La espelta es un tesoro nutricional, repleta de minerales y esenciales que son vitales para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Con un aporte significativo de selenio, manganeso, hierro, cobre, fósforo, zinc y potasio, este grano proporciona los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima en cada célula y tejido.

Alto aporte de fibra

Alimentos ricos en fibra

La espelta tiene un alto contenido de fibra, unos 8 g por ración de 100 g, que es importante para reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Los alimentos con un alto contenido de fibra pasan por el intestino más rápidamente y las investigaciones muestran que un tiempo de tránsito más rápido (el tiempo que tarda el alimento en viajar a través del tracto digestivo) es un factor importante en la prevención del cáncer de intestino.

Índice glucémico bajo

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La espelta tiene un índice glucémico de 54, que es bajo y significa que sólo produce pequeñas fluctuaciones en nuestros niveles de azúcar en sangre. También puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina, que puede provocar diabetes.

Es beneficiosa para la digestión •Por su contenido en fibra la espelta ayuda a prevenir trastornos como el estreñimiento y facilitar la digestión.

Fuente de hierro

Tiene 4,4 mg de hierro por ración de 100 g.

hierro

El hierro ayuda a preservar muchas funciones vitales del cuerpo, incluida la energía y la concentración general, así como el oxígeno a las células sanguíneas y los procesos gastrointestinales, el sistema inmunológico y la regulación de la temperatura corporal.

Los beneficios del hierro a menudo pasan desapercibidos hasta que la persona tiene deficiencia. La anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga, palpitaciones del corazón, piel pálida y dificultad para respirar.

Aporta proteínas

aminoácidos

Estas proteínas contienen los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano para reparar y desarrollar células. La estructura molecular de la proteína de la espelta es frágil y soluble, lo que permite que se digiere más fácilmente.

Ayuda a reducir la tension arterial

Hipertensión o tensión alta

Debido a su alto contenido en fibra, la espelta ayuda a reducir la tensión arterial . Un análisis de 24 estudios realizados en 2005, encontró que la fibra reduce la tensión arterial. El beneficio fue mayor en personas de 40 años y adultos jóvenes con tensión alta.

Beneficios para reducir el colesterol en sangre.

Colesterol

El consumo regular de espelta puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular . Su alta fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”, lo que ayuda a prevenir enfermedades del corazón y promueve la salud arterial.

Promueve la renovación de los tejidos.

La espelta contiene un alto nivel de fósforo, que al combinarse con las proteínas de este cereal lo hacen un superalimento para el crecimiento y renovación de los nuevos tejidos.  El fósforo es uno de los elementos esenciales para crear nuevas proteínas y permitir que el ADN construya nuevas células.

Fuente de energía de liberación lenta

La estructura de las moléculas de cadena larga del grano de espelta es importante porque ayudan al cuerpo a digerir el grano lentamente. La espelta integral tiene un IG medio (‘índice glucémico’: efecto que tiene un alimento sobre los niveles de glucosa en sangre).

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Cada vez más personas evitan los carbohidratos con IG alto que se encuentran en los alimentos refinados, que provocan “picos” de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud , incluida la diabetes tipo 2.

Se cree que la espelta puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, por lo que el cuerpo necesita niveles más bajos de la hormona para equilibrar los niveles de glucosa en sangre.

Aumenta la inmunidad

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 Entre otras vitaminas del grupo B tiene B1 que es conocida por estimular el sistema inmunológico, además de aliviar el estrés y la ansiedad.

Ayuda a la regulacion hormonal

Gracias a su contenido de niacina o vitamina B3, la espelta contribuye a regular las glándulas suprarrenales y promueve la producción equilibrada de hormonas sexuales. Esto no solo mejora la salud hormonal, sino que también aumenta la vitalidad y el bienestar en general.

Receta de pan de espelta fácil

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Ingredientes

• 500 g de harina de espelta integral 100%
• 1 cucharadita de levadura de panadería rápida en polvo
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 300 ml de agua tibia
• 1 cucharada de aceite

preparación

1. Mezcla en un bol la harina, la levadura, el azúcar y la sal.
   

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2. Precalienta el horno a 100 grados durante diez minutos y luego apágalo.
   

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3. Incorpora el agua a la mezcla seca y remueve un poco antes de añadir el aceite. Puede ser aceite de oliva  o de girasol, según prefieras.
   

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4. Amasa con las manos hasta obtener una masa homogénea, lo cual debería tomar aproximadamente 5 minutos. La espelta requiere menos amasado que la harina de trigo.
   

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5. Forma una bola con la masa, cúbrela con un paño y deja que repose dentro del horno apagado por una hora para que crezca en tamaño, aprovechando el calor residual del horno.
   

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6. Ten en cuenta que la espelta no sube tanto como la harina de trigo debido a su menor contenido de gluten.
7. Tras el reposo, saca la masa del horno, a masala un par de minutos más y deja que repose otros 30 minutos fuera del horno. Precalienta el horno a 200 grados durante los últimos diez minutos de reposo.
8. Hornea el pan durante 40 a 45 minutos.
   

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9. ¡Tu pan de espelta casero está listo para disfrutar!
   

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En conclusión, este pan de espelta fácil no solo es deliciosos o, sino que también aprovecha las ventajas de un cereal antiguo como la espelta, conocida por su sabor único y beneficios nutricionales.

Es perfecto para quienes buscan alternativas al trigo convencional y desean experimentar con granos más tradicionales en su cocina. ¡Disfruta de este pan con su ligero toque a nuez y textura satisfactoria ! Si te ha gustado el artículo compártelo en tus redes sociales y déjanos un comentario con tu opinión.