Meine Familie hält sich seit Jahren an die mediterrane Ernährung: 7 Tipps, wie auch ihr das schaffen könnt

Meine mazedonischen Großeltern haben meiner Familie die mediterrane Ernährungsweise beigebracht.

Meine mazedonischen Großeltern haben meiner Familie die mediterrane Ernährungsweise beigebracht.

Ich weiß noch, wie die Mittelmeerdiät zum ersten Mal zu einem der heißesten Trends in der Ernährungsszene wurde – plötzlich sah mein griechischer Salat für meine Mitbewohner am College sehr appetitlich aus. Jetzt wurde sie das siebte Jahr in Folge zur gesündesten Ernährung der Welt gekürt.

Meine mazedonischen Großeltern – die 90 Jahre alt wurden – waren Landwirte im Norden Griechenlands und brachten meiner Familie eine zugängliche Version der mediterranen Ernährung bei. Wir konnten Cheeseburger von McDonald’s genießen und gleichzeitig von den Vorteilen gesunder Ernährungsgewohnheiten profitieren.

Meine Familie und ich haben diesen Lebensstil seit Jahrzehnten beibehalten. Hier sind sieben meiner besten Tipps, wie ihr die mediterrane Ernährungsweise in eure Ernährung integrieren könnt:

Tauscht kohlenhydrathaltige Beilagen gegen sättigendes Gemüse

Griechischer Salat ist knackig und frisch.

Griechischer Salat ist knackig und frisch.

Tauscht knusprige Snacks und Beilagen wie Pommes frites und Chips gegen knackiges Gemüse aus, das euch genauso satt machen kann.

Eine meiner Lieblingsbeilagen ist ein griechischer Salat, der sich tagelang im Kühlschrank aufbewahren lässt. Schneidet dazu einfach Zwiebeln, Gurken, Tomaten und eventuell eine Paprika in mundgerechte Stücke und übergießt die Mischung mit Olivenöl und weißem oder rotem Essig. Zum Schluss fügt ihr noch Salz und Fetakäse hinzu.

Ich verwende diesen Salat als Beilage zu praktisch jedem Familienessen, von Pizza und Sandwiches bis hin zu Nudeln und Reis.

Eine weitere einfache Ergänzung oder eine Alternative ist Torshi, eine im Nahen Osten und auf dem Balkan beliebte Mischung aus eingelegtem Gemüse. Dazu gebt ihr das Gemüse, das ihr im Kühlschrank habt, zusammen mit Salz, Essig und etwas Wasser in ein großes Glas.

Obwohl man das Ganze wochen- oder manchmal monatelang gären lassen muss, ist diese Mischung ein toller Snack oder eine Vorspeise mit einem knackigen Biss durch den Essig.

Habt keine Angst vor Essig

Wenn man meinen Großvater am Esstisch sah, hielt er wahrscheinlich in der einen Hand eine Flasche Essig und in der anderen ein Stück Brot.

Essig ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und man kann fast jede Sauce gegen ihn austauschen. Ihr könnt auf euren Salaten das Joghurt-Dressing gegen Öl und Essig austauschen oder die Zutat zu euren Suppen hinzufügen, um ihnen einen leichteren und würzigeren Geschmack zu verleihen.

Die Vielseitigkeit und die Vorteile von Essig haben ihn zu einem Grundnahrungsmittel in der Familie gemacht, das, so vermute ich, das Leben meiner Großeltern um Jahre verlängert hat.

Obwohl ich ihn nicht trinke oder meine Suppen damit übergieße, wie es einige Familienmitglieder tun, schätze ich ihn als einfachen Ersatz für Dressings und Saucen, die sonst ein erfrischendes Mittagessen schwerer machen würden.

Tauscht eure Sandwiches gegen Suppen aus

Es ist leicht, ein eintöniges Schinken-Käse-Sandwich zuzubereiten, aber eine Suppe zum Hauptdarsteller einer Mahlzeit zu machen, ist eine Möglichkeit, das Gericht mit Proteinen und Gemüse anzureichern.

In meiner Familie gibt es beliebte mediterrane Gerichte wie Linsen-, Bohnen- und griechische Hühnernudelsuppe, die mit Zitrone und Ei zubereitet wird. Viele dieser Gerichte werden mit der gleichen Basis zubereitet, nämlich durch Anbraten von gehacktem Sellerie, Zwiebeln und Karotten in etwas Olivenöl, Salz und manchmal Pfeffer oder Petersilie, bis sie weich sind. Wenn ihr diese Zutaten immer zur Hand habt, müsst ihr euch keine Gedanken mehr darüber machen, was ihr zum Mittagessen kochen sollt.

Dazu ein Stück Brot und ein Stück Käse, und schon ist das fertige Gericht fertig.

Schneidet eine Vielzahl von Früchten für ein einfaches Frühstück und Dessert vor

Als Frühstücksbeilage könnt ihr eine Schüssel mit frischem Obst genießen.

Als Frühstücksbeilage könnt ihr eine Schüssel mit frischem Obst genießen.

Nur weil ihr euch mediterran ernährt, heißt das nicht, dass ihr kein Dessert genießen könnt. Ihr könnt eine Kugel Eis mit einer Menge Obst und Nüssen kombinieren, zum Beispiel Vanille mit Pfirsichen und Pekannüssen.

Bei dieser Ernährungsweise gibt es eine Vielzahl von Früchten, sodass ihr euren Konsum schon früh am Tag erhöhen könnt, indem ihr vorgeschnittene Schale zum Frühstück esst, anstatt nur ein paar Blaubeeren über euer Müsli oder eure Haferflocken zu streuen.

Ihr müsst nicht ganz auf Alkohol verzichten

Die Vorstellung, dass ein oder zwei Gläser Rotwein tatsächlich gesund sein können, ist in meiner Familie weit verbreitet.

Zusätzlich zum Wein trinken wir vor dem Abendessen manchmal ein oder zwei Gläser Whiskey oder Ouzo, einen stark schmeckenden, lakritzartigen Alkohol. Ihr könnt euer Feierabendbier leicht gegen diese Alternativen austauschen, die in der Regel weniger Kalorien enthalten.

Paprika ist eine vielseitige und köstliche Zutat

Paprika gibt es in einer Vielzahl von Farben und Geschmacksrichtungen.

Paprika gibt es in einer Vielzahl von Farben und Geschmacksrichtungen.

Mein Großvater erzählte Fremden, Ärzten und Verwandten oft, dass er seinen gesunden Darm der Paprika verdanke. Gefüllte Paprika gehören zu den Lieblingsgerichten meiner Familie, und man kann sie leicht mit Hackfleisch und Reis füllen.

Eine unserer Lieblingswürzungen ist eine Kombination aus Tomatensoße und Paprika, mit der man Gerichte aufpeppen kann, die sonst vielleicht kein Gemüse enthalten würden – meine Familie hat sie sogar zu Cheeseburgern und Pizza gegeben.

Ihr könnt geröstete Paprikaschoten – die von mild bis extrem scharf reichen können – auch ganz einfach selbst herstellen, indem ihr sie backt, danach die Haut abzieht und sie mit Öl und Essig vermischt.

Ihr müsst bei der mediterranen Ernährung nicht auf Milchprodukte verzichten

Auch wenn manche sagen, dass die Mittelmeerdiät Käse und Milchprodukte einschränkt, würde meine Familie das anders sehen.

Tatsächlich genießen wir Vollfettkäse, -milch und -joghurt und fügen unserem Morgenkaffee echte Sahne hinzu. Außerdem gehört eine Schüssel Feta oder Kasseri (ein mittelharter Schafskäse) zu jeder Mahlzeit außerhalb des Frühstücks.

Meine Familie bevorzugt das “Echte” gegenüber der “Diätversion” eines jeden Lebensmittels. Wir verwenden Vollmilch anstelle der fettarmen Alternative und ziehen einen Löffel Zucker einem Päckchen künstlichen Süßstoff vor. Auch wenn diese Joghurtbecher mit Fruchtgeschmack nicht ganz authentisch sind, könnt ihr die selbstgemachte Alternative als Sauce oder Beilage in eure Mahlzeiten integrieren.

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