8 Makanan dan Minuman Terbaik Dikonsumsi sebelum Tidur, Istirahat Lebih Berkualitas

8 Makanan dan Minuman Terbaik Dikonsumsi sebelum Tidur, Istirahat Lebih Berkualitas

JawaPos.com – Sering mengalami mimpi buruk? Jika iya, coba ingat-ingat makanan atau minuman yang dikonsumsi sebelum tidur. Ternyata, makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur bisa mempengaruhi kualitas istirahat.

Sebagaimana diketahui, durasi tidur seseorang dalam sehari 7 sampai 8 jam. Di sisi lain banyak orang kesulitan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tidur yang nyenyak dapat membantu mengurangi kemungkinan seseorang terkena penyakit kronis tertentu, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Bagi yang insomnia atau sulit tidur nyenyak pada malam hari, bisa mengonsumsi beberapa makanan atau minuman berikut ini. Beberapa makanan dan minuman tersebut memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Dikutip dari Healthline.com, Sabtu (13/4), berikut beberapa makanan dan minuman terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur agar tidur lebih berkualitas.

1. Almond

Almond adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Mengonsumsinya secara teratur dapat membantu mengurangi kemungkinan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Hal ini disebabkan oleh lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.

Mereka juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Salah satunya, mengandung vitamin B dan magnesium yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup khususnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur jika kamu menderita insomnia.

Selain itu, bersama dengan beberapa jenis kacang-kacangan lainnya, almond merupakan sumber hormon melatonin yang mengatur jam internal dan memberi sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur.

Sebuah studi yang meneliti efek memberi makan tikus 400 miligram (mg) ekstrak almond menemukan bahwa tikus tidur lebih lama dan lebih nyenyak dibandingkan tanpa mengonsumsi ekstrak almond.

2. Kalkun

Kalkun lezat, bergizi, dan tinggi protein yang penting untuk menjaga kekuatan otot dan mengatur nafsu makan. Kalkun juga mengandung nutrisi lain seperti riboflavin, fosfor, selenium, serta mengandung asam amino triptofan yang meningkatkan produksi melatonin dan dapat mempengaruhi kantuk.

Protein dalam kalkun juga berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan rasa lelah. Terdapat bukti bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk lebih sedikit bangun sepanjang malam.

3. Teh Chamomile

Teh chamomile adalah teh herbal populer yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan dengan flavonnya. Flavon merupakan golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung. Selain itu, teh chamomile memiliki beberapa khasiat unik yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Secara spesifik, teh chamomile mengandung apigenin yang mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat menyebabkan kantuk dan mengurangi insomnia.

Sebuah studi pada tahun 2017 terhadap orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 miligram (mg) kapsul oral chamomile dua kali sehari selama 4 minggu dapat tidur lebih nyenyak dibandingkan mereka yang tidak.

4. Kiwi

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang diberikannya.

Kiwi juga dinilai menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur karena dapat meningkatkan kualitas tidur dan terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur. Mengonsumsi makanan seperti kiwi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Antioksidan anti inflamasi dalam buah kiwi, seperti vitamin C, juga diduga ikut memberikan efek yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

5. Jus Ceri Asam

Jus ceri asam menyediakan sejumlah nutrisi penting, seperti magnesium fosfor, dan potasium. Selain itu, jus ceri asam merupakan sumber antioksidan yang kaya. Jus ceri asam juga diketahui dapat menyebabkan kantuk karena tingginya jumlah melatonin dan bahkan telah dipelajari perannya dalam meredakan insomnia. Oleh karena itu, meminum jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.

6. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel sangat menyehatkan. Bahkan, terdapat jumlah vitamin D yang luar biasa. Selain itu, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang dikenal dapat mengurangi peradangan. Dikombinasikan dengan vitamin D pada ikan berlemak, asam lemak Omega-3 dapat membantu melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.

7. Kacang Kenari

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon populer yang kaya akan nutrisi dan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Kacang kenari telah diteliti kemampuannya dalam menurunkan kadar kolesterol tinggi yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Terlebih lagi, beberapa peneliti menyatakan bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur karena kenari merupakan salah satu sumber makanan melatonin terbaik. Susunan asam lemak pada kenari juga dapat berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik, menurut sebuah penelitian pada tikus.

8. Nasi Putih

Nasi putih merupakan salah satu makanan banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara. Perbedaan utama antara beras putih dan beras merah adalah beras putih telah dihilangkan dedak dan kumannya. Hal ini membuatnya lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan. Kendati demikian, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup.

Nasi putih tinggi karbohidrat. Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi terhadap indeks glikemik yang tinggi.

Penelitian sebelumnya menyatakan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.