Erfunden oder fundiert? - 10.000 Schritte, 2 Liter trinken, frühstücken – was wirklich gesund ist

In einem langen Gespräch mit dem Vereinsarzt von Bayer 04 Leverkusen, hat unser Autor neue Erkenntnisse in Sachen Flüssigkeitszufuhr erlangt. Getty Images/iStockphoto

Viele Regeln zum Gesundbleiben haben sich inzwischen etabliert. Dabei ist ihr Ursprung oft gar nicht wissenschaftlich fundiert. Manche entstanden durch geschicktes Marketing. Drei davon brauchen Sie nicht länger stressen – denn Wissenschaftler haben sie widerlegt.

Manchmal steckt hinter dem, was nach medizinischer Forschung klingt, schlicht ein Werbegag. Denn Produkte lassen sich gut vermarkten, wenn sie der Gesundheit Gutes tun.

1. Daher kommt die Gesundheitsregel der 10.000 Schritte

Um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen, sollten die Menschen sich bewegen – als Motivationsziel gilt hier schon lange, 10.000 Schritte täglich zu erreichen. Das erste Mal tauchte die 10.000-Schritte-Marke in den 60er-Jahren in Japan auf. Als 1964 in Tokio die Olympischen Spiele stattfanden, kam ein Schrittzähler auf den Markt. Der Name des Gerätes Man-po-kei. „Po“ bedeutet „Schritt“, „kei“ steht für „Maß“, „man“ für die Zahl 10.000.

Dem „New York“-Magazin sagte der in Harvard forschende Japanologe Thedore Bestor: „Es klingt für mich plausibel, dass das Ziel von 10.000 Schritten gewählt wurde, um einen gut klingenden Namen für Marketing-Zwecke zu kreieren.“

Über die Jahre setzte sich die einst willkürlich gewählte Schritteregel dennoch durch, selbst bei der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Wie viele Schritte Sie wirklich gehen müssen, um gesund zu bleiben

Eine aktuelle Studie bestätigt zwar die gesundheitlichen Vorteile vieler Schritte – zeigt aber auch, dass bereits deutlich weniger Schritte am Tag mit einem niedrigeren Risiko für Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und einem vorzeitigen Tod assoziiert werden.

Das Forschungsteam um Borja del Pozo Cruz analysierte dafür Daten aus der Medizindatenbank „UK-Biodatenbank“ von rund 78.500 Briten im Alter zwischen 40 und 79 Jahren. Die Ergebnisse veröffentlichten sie in den Fachblättern „ JAMA Internal Medicine “ und „ JAMA Neurology “.

Demenz-Risiko kann halbiert werden

Besonders deutlich zeigt sich der Vorteil von Bewegung bei Demenzerkrankungen:

• Personen, die täglich „nur“ 3800 Schritte zurücklegten, konnten ihr Demenzrisiko im Unterschied zur Vergleichsgruppe um ein Viertel senken.
• Noch größere Erfolge konnte das Team allerdings bei 9800 Schritten messen: Wer diese täglich machte, halbierte sein Demenz-Risiko im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Als „optimale Schrittanzahl“ wurde übrigens 9826 gemessen. Und: Wer zügig unterwegs ist – mit 112 Schritten in der Minute innerhalb von 30 Minuten – reduziert sein Risiko, an Demenz zu erkranken laut der Studie um zwei Drittel. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Schritte am Stück gegangen oder im Laufe eines Tages zusammengesammelt werden.

Gesundheits-Risiko sinkt ab 2000 Schritten am Tag

Auch bei weiteren Erkrankungen stellten die Forscher einen positiven Zusammenhang zwischen Bewegung und Sterberisiko fest. Laut Studie sank das Risiko eines Krebstodes pro 2000 Schritte um mehr als das Zehnfache. Das Risiko an einer Herzkreislauf-Erkrankung zu sterben, war ebenfalls zehnmal geringer.

Schon 9 Minuten Bewegung helfen

Und für Bewegungsmuffel: Schon wer sich neun Minuten zusätzlich pro Tag mäßig bis stark bewegt, verbessert offenbar seine kognitiven Fähigkeiten. Das berichteten Forscher im „ Journal of Epidemiology and Community Health “.

2. Daher kommt die Gesundheitsregel, 2 Liter zu trinken

1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag – das ist die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Das rät beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – bei Hitze oder körperlicher Anstrengung dürfen es gerne auch drei Liter oder mehr sein.

Die meisten Wissenschaftler wüssten nicht genau, woher diese Zahl eigentlich komme. Das sagt Yosuke Yamada dem „ Guardian “. Er ist Autor einer Studie zum Wasserbedarf, die kürzlich im Fachblatt „ Science “ erschien.

Wie viel Sie wirklich trinken müssen, um gesund zu bleiben

Die Forschergruppe um den japanischen Bio-Wissenschaftler Yamada widerlegt die 2-Liter-Regel . Die Wissenschaftler des National Institute of Biomedical Innovation haben in einer Untersuchung mit mehr als 5600 Probanden aus 23 Ländern, eine Richtlinie für den Wasserbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen ermittelt. Ihr Ergebnis: Es gebe „keine wissenschaftliche Grundlage für die aktuellen Empfehlungen“, wie Forscher Yamada im „Guardian“ betont.

Der tatsächliche Wasserbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die Wissenschaftler erläutern, dass der Wasserbedarf mit Höhe des Energieniveaus steigt. Sprich, je mehr Energie im Alltag durch Lebensumstände verbraucht wird, desto höher ist die benötigte tägliche Menge an Wasser.

Dazu kommt, dass wir üblicherweise etwa die Hälfte unseres Flüssigkeitsbedarfs durch Nahrungsmittel decken. Wie viel also sollen wir noch trinken? John Speakman, Stoffwechselexperte an der schottischen University of Aberdeen, sagte dem „Spiegel“, „dass die Empfehlung, zwei Liter am Tag zu trinken, für die meisten Menschen zu hoch ist“. 1,5 Liter seien hingegen realistischer.

3. Daher kommt die Gesundheitsregel, das Frühstück wäre die wichtigste Mahlzeit

„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“: Diesen Satz prägte vor einhundert Jahren der Cornflakes-Hersteller Kellogg’s in den USA. Der Besitzer, John Harvey Kellogg, war auch Arzt. Mit seinem Marketing warb er geschickt für den Cornflakes-Verkauf – und tut es bis heute.

Wie wichtig das Frühstück wirklich ist, um gesund zu bleiben

Wie wichtig die erste Mahlzeit des Tages tatsächlich ist, ist wieder einmal sehr individuell. Nicht alle brauchen sie. Es hängt sehr vom Energiebedarf eines Menschen ab und welchen Aktivitäten jemand morgens nachgeht. Für die Gesundheit wichtig ist vor allem eine ausgewogene Ernährung. Das gilt für das Frühstück ebenso wie für alle anderen Mahlzeiten.

Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. „Das ist auch für Frühstücksmuffel zu schaffen“, sagt sie. Der Sinn des Frühstücks liegt der Expertin zufolge darin, die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. „Das ist besonders für Kinder und Jugendliche wichtig.“ Kinder, die morgens frühstücken, haben ein geringeres Risiko für Übergewicht und können sich in der Schule besser konzentrieren.

Mit Blick auf junge Menschen sowie Diabetiker, Schwangere und stillende Frauen teilt Ernährungsmediziner und Diabetologe Matthias Riedl diese Ansicht. Für alle anderen sei das Essen am Morgen jedoch kein Muss. Man könne auch nur ungesüßten Tee oder Kaffee und natürlich Wasser trinken, erklärt er.

Dabei besteht allerdings eine Gefahr: „Wer nicht reichhaltig frühstückt, snackt morgens in der Regel mehr“, ergänzt Riedl. Und das sollte man möglichst vermeiden – unter anderem, weil es nicht gut für die Zahngesundheit, das Gewicht und den Stoffwechsel ist.

Vier Bausteine für ein gutes Frühstück

Aber wie sieht ein gutes Frühstück aus? Laut DGE-Expertin Astrid Donalies besteht es idealerweise aus vier Bausteinen:

• Getränke, also Wasser, Tee oder auch Kaffee.
• Getreide in Form von Brot, Müsli oder Getreideflocken.
• Gemüse und Obst, zum Beispiel Apfel, Beeren oder Banane sowie Tomate, Gurke, Paprika oder auch mal knackige Salatblätter.
• Milch beziehungsweise fettarme Milchprodukte, etwa Joghurt, Quark oder Käse.

Für Ernährungsmediziner Riedl dürfen es ruhig weniger Kohlenhydrate sein. Er empfiehlt vor allem Eiweiß, am besten pflanzliches, wie es zum Beispiel in Nüssen und Haferflocken enthalten ist.