Manger 5 fruits et légumes par jour, marcher 10 000 pas par jour... : décryptage des messages de santé publique

On nous abreuve de messages de santé publique : faire 10 000 pas quotidiennement, par exemple. Ces postulats chiffrés ont-ils un réel fondement scientifique ? On vous explique tout ! Manger 5 fruits …

Manger 5 fruits et légumes par jour, marcher 10 000 pas par jour… : décryptage des messages de santé publique

Manger 5 fruits et légumes par jour

Cette recommandation de l’OMS, reprise ensuite par le Plan national nutrition santé (PNNS), nous est martelée depuis plus de vingt ans. Et pour cause, « les fruits et légumes permettent un meilleur équilibre de la flore digestive. Et jouent un rôle protecteur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de certains cancers. Ils contiennent des antioxydants qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres », explique le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste, président de l’association Objectif nutrition santé (ONS).

Mais pourquoi cinq précisément ? Parce qu’il est démontré que, pour satisfaire les besoins de l’organisme en fibres, vitamines et minéraux, nous devons manger au moins 400 grammes de végétaux par jour. Or pour nous inciter à augmenter notre consommation de fruits et de légumes, il fallait un message clair, facile à retenir. « Nous devions trouver des repères parlants sans avoir à sortir la balance ou la calculette », explique Anne-Juliette Serry, responsable de l’unité alimentation et activités physiques de Santé publique France. Ça va de soi, cinq fruits et légumes par jour, ce n’est pas trois radis et deux grains de raisin ! En pratique, ce sont cinq portions de 80 à 100 grammes chacune. Une portion équivaut à deux cuillérées à soupe bien pleines ou tout ce qui tient dans une main : une orange, deux ou trois abricots, une poignée de cerises… Et plus on diversifie son assiette, plus c’est intéressant sur le plan nutritionnel.

À savoir

Le nombre de végétaux qui composent le plat n’entre pas en ligne de compte. Ainsi, une salade de fruits ou un bol de soupe de légumes représente une portion.

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Marcher 10 000 pas par jour

Ce n’est en aucun cas une recommandation de l’OMS ! La légende est née en 1964, lors des jeux Olympiques de Tokyo. A cette occasion avait été créé un podomètre, nommé Manpo-kei, ce qui signifie « jauge pour 10 000 pas ». Le slogan publicitaire a ensuite été repris comme s’il s’agissait d’un chiffre de référence pour nous maintenir en bonne santé. Et comme 10 000 c’est rond, facile à retenir, le chiffre s’est ancré dans les esprits. Cependant, « dire que c’est un objectif minimum à atteindre, c’est complètement faux. Ce n’est ni réaliste ni un objectif universel », assure Anne Vuillemin, chercheuse au Laboratoire motricité humaine expertise sport santé de l’université Côte d’Azur de Nice.

Cela représente quand même six à huit kilomètres, soit de une heure et demie à deux heures de marche selon sa foulée. Un temps dont ne dispose pas tout le monde. « Mieux vaut se fixer un but réalisable et se focaliser sur une fourchette de progression raisonnable », reprend Anne Vuillemin. Pour ressentir des bénéfices, le Pr Martine Duclos, médecin du sport et présidente de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), préconise 4 000 à 6 000 pas par jour, soit au moins trente minutes de marche.

À savoir

A partir de 4 000 pas par jour, quel que soit son rythme, on observe une baisse de 40 % de la mortalité globale : moins de risque de souffrir d’un diabète de type 2, de développer un cancer, une maladie de Parkinson ou d’Alzheimer.

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Boycotter les écrans au minimum une heure avant le coucher

Cette consigne est liée à la lumière bleue. Naturellement émise par le soleil, c’est aussi une lumière artificielle que l’on retrouve dans les éclairages LED, les smartphones, tablettes, ordinateurs, télévision… Or nos modes de vie actuels nous surexposent à cette source lumineuse, ce qui perturbe nos rythmes veille-sommeil. « Elle stimule les récepteurs de la rétine et envoie à notre horloge biologique un signal de jour alors qu’il fait déjà nuit. Cela diminue la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. D’où des difficultés d’endormissement et un sommeil de moindre qualité », détaille le Dr Lucie Barateau, neurologue, spécialiste du sommeil au CHU de Montpellier.

Rappelons qu’un sommeil insuffisant et non récupérateur peut, entre autres, favoriser le stress, nuire à l’immunité et à la mémoire. Idéalement, il faudrait s’accorder une pause digitale au moins une heure avant de dormir. Quinze ou trente minutes, ça ne suffit pas ! Durant cette heure de déconnexion, on privilégie les activités relaxantes. Et si l’on est vraiment trop accro ? Un texto envoyé à 23 heures aura toujours moins d’impact que de visionner un film sur sa tablette à 21 heures.

À savoir

Plus la source lumineuse est proche du visage (en particulier avec un smartphone ou une tablette), plus le rayonnement est puissant et plus il a d’impact sur le cycle veille-sommeil.

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Boire 1,5 litre d’eau par jour

L’eau représente 60 à 65 % du poids total d’un adulte. Or, chaque jour, nous en éliminons environ un litre dans les urines, un demi-litre par la transpiration et un autre demi par la respiration. Pour compenser ces pertes, il est recommandé de boire tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif (premier signe d’une déshydratation). Si une alimentation riche en fruits et légumes permet au corps de s’hydrater, cela ne répond pas suffisamment à nos besoins. Il faut en plus boire de l’eau, seule boisson essentielle à notre organisme. Un litre et demi reste une quantité approximative, variant selon les individus et les circonstances. De fortes chaleurs, par exemple, entraînent une transpiration plus importante qu’il faut compenser en buvant peu mais très régulièrement.

A la montagne, l’air sec déshydrate. Un sportif voit ses pertes hydriques augmenter et « doit donc s’hydrater avant sa séance pour ne pas démarrer avec un déficit qui risque de s’aggraver. Il faut également boire pendant et après l’effort », recommande le Pr Irène Margaritis, adjointe au directeur de l’évaluation des risques à l’Anses. Sachez que la déshydratation a un impact direct sur la santé, les per- formances sportives et intellectuelles : essoufflement, fatigue, maux de tête, constipation…

À savoir

La couleur des urines reste le meilleur indicateur de l’hydratation corporelle. Jaune clair, c’est parfait. Foncé, c’est insatisfaisant. Cela arrive souvent au réveil. « La première chose à faire en se levant est de boire un grand verre d’eau. Idéalement, il ne faut pas manger tout de suite après, afin de laisser le temps au corps de se réhydrater », conseille le Pr Margaritis.

* Caroline, qui nous a quittés en août dernier à la suite d’une longue maladie, tenait à la parution de cet article. Journaliste hors pair, elle menait l’enquête jusqu’aux moindres détails et maniait la plume à merveille. C’était une personne d’une belle sensibilité et d’une grande finesse d’esprit. Elle nous manque.