Los 30 mejores alimentos para perder peso con el desayuno

Tomar un buen desayuno saludable por las mañanas es un hábito que a muchos todavía les causa rechazo, más cuando se trata de tomar leche, por ejemplo. Ya sea porque no les sienta bien comer antes de salir de casa o porque simplemente no se despiertan con hambre, hay personas que prefieren postergar el momento de ingerir alimentos hasta ya pasadas unas horas de la mañana, pero… ¿es importante tomar un buen y saludable desayuno si nuestro objetivo es perder peso?

La clave para acertar con el desayuno saludable no está en el hecho de hacerlo o no, si no más bien en los alimentos que vayas a consumir y las recetas que propongas ( pollo, frutas, verduras). Amigo, si eres un adicto a desayunar bollería industrial y echar 4 cucharadas de azúcar al café, no vas por buen camino desde luego… ¡Así que apunta!

Desayuno saludable: 30 alimentos para perder peso

1- Plátano

High angle view of fruits in bowl on table

Si eres de los que por las mañanas “tiene el estómago cerrado”, empieza por hacer desayunos saludables que consigan saciarte rápido. El plátano es una buena opción en estos casos, como la mayoría de las frutas y, además de proporcionarte energía, es rico en potasio y otros minerales.

2- Huevos

Fresh farm eggs

Ricos en proteínas, cuando se toman en modo desayuno saludable pueden tener un impacto muy positivo en el objetivo de perder peso pues aumentan significativamente la sensación de saciedad y consiguen reducir la ingesta de alimentos a lo largo de la mañana. Huevos enteros eh, la clara y la yema también.

3- Yogur

Homemade yogurt

En particular el yogurt griego contiene una gran cantidad de proteínas y resulta un desayuno más saludable que otros light o naturales. Combínalo con cualquier otra fruta para completar tu desayuno. El queso fresco batido o el skyr es otra buena opción.

4- Batidos naturales

Four glasses of different smoothies

Sin excederse con los ingredientes de alto contenido calórico, los batidos de frutas y verduras pueden ser un desayuno saludable excelente para aquellos que prefieren no incorporar alimentos sólidos a sus mañanas. Se pueden combinar de mil maneras para crear múltiples recetas que aportan proteínas para mejorar el desarrollo muscular.

5- Café

Woman pouring herself hot coffee to a mug.

Si bien es un imprescindible para muchos sea o no un desayuno saludable, otros ni siquiera cuentan con una taza de café en su rutina matutina. Debido a su alto contenido en cafeína, esta bebida puede ayudar a perder peso ya que acelera el metabolismo y favorece la quema de grasas. Está recomendado para antes de ir a entrenar pudiendo suponer un plus de energía.

6- Kiwis

Sliced kiwi

Con alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio, los kiwis ofrecen una impresionante cantidad de nutrientes en nuestros desayunos saludable. Entre los que hay un alto porcentaje de fibra que contribuye a mejorar el tránsito intestinal y reducir la sensación de apetito. La fruta en general es necesaria que forme parte de nuestra alimentación diaria siendo una excelente fuente de vitaminas.

7- Té verde

Green tea on bamboo

El té verde favorece la quema de grasas por su capacidad termogénica, es decir, que aumenta la temperatura corporal, acelerando el metabolismo y facilitando así la pérdida de peso. Pocas calorías en una sola infusión para nuestro desayuno saludable. Ideal para cumplir los objetivos de fitness sean cuales sean.

8- Avena

Woman pouring oats into bowl in kitchen, close up.

La avena es una opción de desayuno saludable y deliciosa, especialmente si está buscando perder peso. Además, es ideal para mezclar con frutas. Es baja en calorías pero alta en cantidad de fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan directamente al apetito y ayudan a controlar la sensación de saciedad y por tanto el peso. Su único pero es que produce gases…

Cada vez hay más recetas con Avena debido a sus enormes beneficios en nuestra salud. Pruébala también en meriendas.

9- Nueces

Walnuts Close-up

Las nueces contienen una combinación extraordinaria de nutrientes: fibra, proteínas y grasas, por lo que son una excelente opción para incluir en el desayuno saludable. Combinadas con yogurt griego natural, harán una pareja perfecta y te aportarán una dosis extra de energía para arrancar el día. Son excelentes para cuidar y mantener los músculos debido a sus numerosos beneficios.

10- Frambuesas

Fresh organic ripe raspberry

Los frutos rojos como las frambuesas, las bayas o arándanos también tienen efectos muy positivos en lo que a reducir el apetito se refiere para nuestro desayuno saludable. Al igual que el resto de frutas, son un componente perfecto a introducir en la dieta Keto. Son una alta fuente de fibra por lo que, tienen un alto poder saciante y, además de ayudar a regular el tránsito intestinal, son bajas en hidratos de carbono.

11- Crema de cacahuete

peanut butter jar

Rica en grasas buenas y proteínas, un básico en el desayuno saludable para ganar músculo. Enormes beneficios con múltiples recetas. Es ya un habitual en la alimentación saludable de algunos famosos.

12- Arándanos

Close-Up Of Fresh Blueberries In Bowl On Table

Perfectos por sus propiedades antioxidantes, ayudan a perder peso y son ricos en vitaminas y minerales. Los frutos rojos, además de exquisitos, combinan perfectamente en numerosas recetas de desayunos saludables.

13- Pistachos

Bowl of roasted and salted pistachios on slate

Un buen puñado de pistachos por la mañana te mantendrá saciado durante toda la mañana en nuestro desayuno saludable, además son ricos en grasas de calidad. Son imprescindibles a la hora de hacer deporte. Aportan proteínas que ayudan al desarrollo muscular y están buenísimos.

14- Queso fresco batido

Overhead view of a jar of whipped cream and a wooden spoon

Una buena alternativa al yogur griego y excepcional para hacer deporte tras el desayuno saludable. Ayudan a recuperar energía tras las sesiones de entrenamiento. Y tienen más beneficios.

15- Manzanas

Honey Crisp Apples

Fruta y más fruta para el desayuno saludable. Pocas calorías y excelente para acelerar tu metabolismo. Contiene componentes que ayudan a relajarse que podrían ser interesantes para mejorar los problemas de insomnio o tomar a cualquier hora del día.

16- Sandwich de pan integral

Food Lunch

Proteínas e hidratos, ¿puedes pedir más en un desayuno saludable? Hay muchos tipos de pan integral. Elige el que más se apropie a tu tipo de entrenamiento o simplemente, el que más te guste. Prueba el sándwich de pavo para obtener proteínas extra.

17- Batido de proteínas en polvo

Chocolate ice cream shake

Rápido y excelente para un chute de proteínas de rápida absorción en el desayuno saludable. Hay numerosas recetas que te permiten variar con un producto determinante para los amantes del deporte.

Si quieres maximizar al máximo tus ganancias en el gimnasio, uno de los mejores suplementos es la creatina. De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la creatina como suplemento aumenta la potencia muscular y es segura.

18- Batido de leche de almendras y gofio

Batido de leche de almendras

Sirve tanto para antes como para después de entrenar y ganar músculo. Es un chute de energía y sirve para recuperar en nuestro desayuno saludable.

19- Dátiles con yogur griego

Close-Up Of Dates On Yogurt

Además de los ya mencionados beneficios del yogur griego en el desayuno saludable, los dátiles sirven para inyectar energía con un sabor dulce. Sirven también para aumentar la fertilidad. Ideal para después de entrenar.

20- Filete de pollo a la plancha con arroz integral

Grilled chicken breast in different variations with cherry tomatoes, green French beans, garlic, herbs, cut lemon on a teflon pan.

Para los más culturistas, un básico en cualquier dieta, también en el desayuno saludable. Ideal para perder peso, sin pasar hambre. La carne es sin duda uno de los alimentos por excelencia para la obtención de proteínas y el pollo es una de las mejores opciones debido a sus pocas grasas y su nula presencia de carbohidratos.

21- Piña

25 alimentos para desayunos piña

Rica en vitaminas y minerales. Además de tener muy pocas calorías, es una gran aliada de la digestión en el desayuno saludable por tener bromelina. Nos ayuda a eliminar líquidos y toxinas y a reducir el volumen corporal. Ideal para quienes quieren perder peso.

22- Pasas

Close-Up Of Raisins In Bowl On Cutting Board

Las pasas son conocidas por su alto contenido en fibra, pero también dan a nuestro organismo otras muchas cosas más y por eso se deben considerar a tener en cuenta en nuestro desayuno saludable. Previenen el estreñimiento y nos proporcionan una gran cantidad de energía.

Son ideales para acompañar en los entrenamientos a lo largo del día.

23- Caqui

Persimmon fruit on old wooden background, Top view.

Esta fruta destaca por su dulzor. Rica en agua y fibra, aporta casi la mitad de vitamina C recomendada para cada jornada y vitamina A para nuestro desayuno saludable.

24- Aguacate

Whole and sliced avocado on wood

Una fruta que se ha puesto de moda entre los famosos no podía faltar dentro de los alimentos recomendados para el desayuno saludable. Utilizado en las dietas para bajar de peso, contiene vitaminas C, E y K y minerales imprescindibles para afrontar el día a día.

Beneficioso para la piel y alto en antioxidantes, el aguacate nos ofrece un alto volumen calórico y nos ayuda a aumentar la sensación de saciedad.

25- Almendras

Almendras

Un puñado de almendras siempre es recomendable en un desayuno saludable. Perfectas para recargar energías, también contienen antioxidantes y propiedades antinflamatorias. También son una de las mejores fuentes de proteínas que nos podemos encontrar para llevarnos rápido a la boca.

26- Espinacas

High angle view of leaf vegetable in bowl on white background,France

Las espinacas son un básico en cualquier dieta fitness y desayuno saludable. Su elevado contenido en proteínas de origen vegetal nos permite cuidar nuestra mas muscular. Es baja en calorías y en grasas. Además, es rica en vitaminas A, C y K, yodo, antioxidantes y ácido fólico.

27- Skyr

A man holding a black spoon full of creamy yogurt, wooden table on the background

El skyr destaca por su bajo contenido en grasa, entre un 0,2 y un 0,5%. En un desayuno saludable, su principal fuerte es que tiene más proteínas que otros lácteos con 11 gramos por cada 100. Es bajo en calorías y su elevada concentración de probióticos ayuda al correcto funcionamiento de la flora intestinal.

28- Jamón ibérico

Spanish Ham

A pesar de su alto contenido en sal, su aporte en proteínas unido a sus bajas calorías, lo hace una opción muy interesante para dietas hipocalóricas en nuestros desayunos saludables. Aunque lo blanco del jamón tiene más grasa, se puede tomar sin problema si se hace con moderación.

29- Gelatina

Mini Jelly Dessert

Si es cero azúcares, es una buena fuente de proteínas y se convierte en una opción de desayuno saludable para dietas fitness al ser muy saciante. Lo puedes tomar si quieres bajar peso. Contiene 62 calorías por cada 100 gramos.

30- Tostas con pan de centeno

Whole grain rye bread with seeds

De los mejores panes ‘fitness’ con 9 gramos de proteínas e hidratos de calidad. También llamado pan alemán, es uno de los que más fibra tiene, con hierro, vitaminas B y E, fósforo y zinc. Lo puedes acompañar de otros alimentos de la lista como aguacate o jamón ibérico, y ya tienes esa tostada perfecta para tu desayuno saludable.

10 recetas de desayunos saludables altos en proteínas

1- Tortilla de dos huevos y tres claras con espinacas

2- Bowl de avena mezclado con proteína whey en polvo

3- Sandwich de pan integral con 3 huevos cocidos

4- Yogur griego con frutos rojos

5- Dos huevos a la plancha con bacon

6- Un plátano más un batido de proteína de suero de leche

7- Batido de gofio con crema de cacahuete y proteína whey

8- Dos latas de atún y una manzana

9- Dos latas de pollo en lata y un plátano

10- Frijoles con huevos fritos y rodajas de tomate a la plancha

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Consejos para un desayuno saludable

El desayuno saludable puede favorecer la pérdida de peso, o puede tirar por la borda nuestros esfuerzos de adelgazar. Cuando estamos a dieta es habitual levantarse con mucho apetito; por eso es importante escoger un desayuno equilibrado y saludable que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos.

¿Cómo debe ser el desayuno ideal? Los expertos nutricionistas de Drink6 están de acuerdo: ligero, nutritivo y muy equilibrado. Convierte esta comida en la más saludable y deliciosa del día con estos simples tips:

1-Cuidado con el azúcar

Valentine Keto Breakfast

En general, la mayoría de los productos que encontramos en el súper dentro de la categoría de ‘desayunos’ contienen un alto nivel de azúcar. Los nutricionistas recomiendan moderación con las galletas y los cereales, especialmente las tipo María, las galletas digestive y los cereales tipo fitness. En cuanto a la bollería industrial y los lácteos azucarados, lo sentimos, toca eliminarlos de nuestra dieta.

No añadir azúcar al desayuno; en su lugar, endulzaremos con fruta fresca, canela, pasas o dátiles. Hay que recordar que un desayuno a base de hidratos de carbono de rápida asimilación y rico en azúcares –pan, bollería, galletas– nos saciará por un periodo corto de tiempo, pero el azúcar refinado activará enseguida las ganas de comer, arruinando la dieta y haciendo que recuperemos el peso perdido.

2- Elige los 3 nutrientes básicos

Grilled chicken and rice salad bowl

Un buen desayuno debe contener alimentos de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Un truco saciante? Elegir hidratos de carbono de asimilación lenta, como los cereales integrales, los copos de avena o el pan integral. Evitar los alimentos procesados y los que hayan sido elaborados a partir de harinas refinadas.

Fundamental incorporar grasas saludablesen el desayuno: el aguacate, los frutos secos o el yogur griego son alternativas deliciosas y muy sanas, ya que ayudan a controlar los picos de glucosa en sangre.

Tomar una cantidad adecuada de proteínas es importante, sobre todo si entrenamos o llevamos un tipo de vida activo. Toma nota de los alimentos que harán de tu desayuno una delicia y una fuente de energía y bienestar: la quinoa, los huevos, la harina de avena –prueba las tortitas de avena, están deliciosas–, el requesón, la granola, las nueces, la crema de cacahuete y el pan integral o de espelta. Siempre bienvenidos el atún, las legumbres, el jamón cocido y la pechuga de pavo o de pollo.

¿Te preocupa cómo simplificar tu rutina diaria e ingerir de manera fácil y cómoda la cantidad adecuada de nutrientes desde primera hora de la mañana? La respuesta está en las barritas con adaptógenos. Tan sencillo como incluirlas en tu dieta diaria. Otros productos nutritivos y muy fáciles de preparar: Pancakes para unas deliciosas tortitas altas en proteínas y fibra, y sin azúcar añadido; Granola, completamente natural, con 19 gramos de fibra y nutritivos frutos secos; Smoothies, la combinación perfecta de macronutrientes en una refrescante bebida, y copos de avena 100% integral, el complemento perfecto para empezar el día con energía.

También puedes optar por tomarlos con un poco de aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinarlos como para poner un poco sobre el pan integral. El AOVE tiene poderosas virtudes antiinflamatorias y su composición rica en polifenoles previene trastornos cardiovasculares, combate el exceso de radicales libres por su alto componente de antioxidantes, y estimula las defensas del organismo, entre muchos otros beneficios saludables.

3- Combina dulce y salado

Pancakes with strawberry served with latte for breakfast at the cafe

Para que la dieta funcione es necesario que resulte divertida y apetecible. ¿Cómo conseguirlo? Incorporando opciones saladas a los desayunos y cuidando mucho su presentación. Unos huevos revueltos con aguacate o una tostada de pan integral con queso fresco y pavo, combinan de maravilla con un puñado de frutos secos o un smoothie.

Para las amantes de lo dulce el mix de pancakes es la clave de un desayuno espectacular. Combinados con los smoothies de frutas y verduras –con aguacate, espinacas o semillas de chia–, están garantizadas salud, energía y la mejor opción saciante para cuidarnos perdiendo peso.