Makan Lemak Tapi Tetap Kurus? Coba Menu Diet DEBM, Lengkap untuk Sarapan, Makan Siang hingga Camilan

TRIBUNJATIM.COM – Diet DEBM adalah singkatan dari Diet Enak Bahagia Menyenangkan.

Diet ini merupakan salah satu diet yang menyarankan konsumsi lemak sebagai asupan yang utama. Padahal lemak sendiri sering identik dengan kenaikan berat badan

Diet DEBM diklaim mampu membantu menurunkan berat badan tanpa menyiksa.

Menurut buku bertajuk DEBM: Diet Enak, Bahagia & Menyenangkan yang ditulis oleh pencetus diet DEBM, Robert Hendrik Liembono (2018), diet ini pada dasarnya merupakan pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein.

Jika masih belum memahami apa itu diet DEBM, konsepnya, ketika dalam keadaan rendah karbohidrat, tubuh kita akan mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Robert menjelaskan, sumber karbohidrat dan makanan dengan Indeks Glikemik (GI) tinggi harus dihindari karena lambat dicerna dan diserap tubuh sehingga lambat meningkatkan gula darah dan kadar insulin.

Adapun makanan dengan GI rendah, yakni di bawah angka 55.

Dalam bukunya, Robert menjabarkan tentang menu diet DEBM yang dapat kita terapkan di rumah.

Berikut rinciannya:

Menu diet DEBM

• Sarapan

Ilustrasi makanan sehat untuk sarapan. (Freepik/pvproductions)

50 kalori ketika sarapan. Contoh menu sarapan diet DEBM: Pastikan menu sarapan terdiri dari sumber protein + lemak + sangat rendah karbohidrat.

Sarapan tinggi protein dan serar akan membantu menahan rasa lapar lebih lama, tubuh lebuh bertenaga dan tidak menjadi lemak. Misalnya, dua butir telur/alpukat + keju/buncis + keju/steak.

Ingatlah untuk tidak melewatkan sarapan karena diet malah berpotensi gagal.

“Sarapan (bisa) bantu kendalikan napsu makan sepanjang hari. Ayo sarapan!!!” tulisnya.

• Makan siang

Untuk menu makan siang diet DEBM, secara bertahap, usahakan mengganti nasi dengan sayuran yang disarankan, misalnya buncis, wortel dan sayuran hijau.

Jika langkah ini terasa sulit, cobalah mengawali dengan mengganti setengah porsi nasi dengan buncis.

Ingat, setiap kali makan harus menyertai protein hewani.

Awali makan siang dengan protein hewani, misalnya sebutir telur rebus atau keju atau susu protein untuk menjaga napsu makan agar tidak berlebihan.

Jangan lupa pula untuk mengonsumsi air putih dalam jumlah cukup.

Semua menu dapat dimasak dengan minyak. Boleh menggunakan garam, tetapi tidak menggunakan gula.

• Makan malam
  

  Menu makan malam diet yang sehat adalah ikan salmon. Ikan satu ini merupakan salah satu jenis ikan yang sangat baik untuk diet lantaran kandungan nutrisinya terbilang lengkap (istimewa)

Makan malam disebut punya peran sangat penting dalam proses penurunan berat badan.

Makan malam yang tepat akan membantu tubuh mampu membakar lebih banyak lemak ketika tidur

. Makan malam dengan karbohidrat yang disarankan DEBM, misalnya buncis, wortel, sayuran, dan maksimal dikonsumsi pukul 18.00 atau toleransi hingga 18.30. Setelah waktu tersebut, benar-benar tidak dianjurkan mengonsumsi karbohidrat.

Jika lapar di waktu malam, konsumsilah alpukat, keju, atau sate kambing tanpa bumbu, bumbu kacang, lontong, apalagi nasi.

Ikan dan telur juga boleh dikonsumsi. Menurut Robert, makan malam yang salah dapat membuat tubuh menimbun lemak ketika tidur.

Ingat, bukan berarti diet ini menganjurkan untuk tidak makan malam, melainkan membatasi waktu makan malam dan menganjurkan tidak makan karbohidrat setelah pukul 18.00.

“Makan malam sifatnya wajib di DEBM. Kalau tidak lapar tetap harus makan, misal satu telur atau keju,” tulisnya.

• Camilan

Ilustrasi menu diet. (pixabay)

Ketika menjalani diet DEBM, camilan yang kita asup juga perlu diperhatikan. Usahakan camilan berkisar 100-150 kalori saja.

Camilan antara makan pagi dan siang maksimal 150 kalori, sementara setelah makan malam juga maksimal 150 kalori.

Camilan sangat diperlukan untuk menjaga agar kita tidak lapar sehingga tubuh berada dalam metabolisme yang optimal.

Tak hanya itu, camilan yang tepat juga akan membantu menjaga napsu makan terap terkendali.

Jadi, saat menghadapi makan siang atau makan malam, kita tak akan kalap karena kelaparan. Nah, kualitas kalori sama pentingnya dengan jumlah kalori.

Untuk itu, Robert menekankan pentingnya mengasup camilan yang tinggi nutrisi. Ia masih mengonsumsi makanan tinggi protein, serat dan lemak.

“Sebab kudapan yang tinggi protein, serat dan lemak akan cenderung menekan napsu makan, sehingga secara psikologis akan membantu kita untuk makan lebih sedikit pada saat makan besar (makan siang/makan malam),” katanya.

Beberapa contoh camilan 100-150 kalori di antaranya:

• Satu atau dua butir telur.
• Satu atau satu setengah telur goreng.
• Satu scoop susu protein.
• 100 gram alpukat keju.
• 25-40 gram keju.
• Yoghurt.
• Susu full cream 125 mililiter sehari satu kali.
• Biji-bijian, seperti biji bunga matahari.
• Daging rendang.
• Protein bar.
• 300 gram apel (1-2 buah apel sedang).
• 80 gram tuna kaleng, dan lainnya.

Hindari camilan tinggi gula, seperti cokelat susu, keripik kentang, kerupuk, cake, cupcake, brownies, roti putih, teh manis, kopi manis, gorengan, dan lainnya.

Biasakan membaca label nutrisi pada kemasan makanan untuk mengetahui nutrisi makanan yang Anda asup.

“Membaca label nutrisi akan membantu Anda menemukan seberapa banyak kalori, terutama kandungan gula dalam satu kemasan kudapan yang dijual di pasaran,” tulis Robert.

Meskipun pada setiap saran pola makan tidak banyak menjelaskan tentang sayuran, namun DEBM memperbolehkan konsomsi sayuran.

Semua jenis sayuran diperbolehkan, kecuali sayuran dengan karbohidrat tinggi, seperti kentang, singkong dan ubi yang sebenarnya bukan sayur tetapi kerap dianggap sayur.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com

Baca artikel terkait menu diet lainnya

Informasi lengkap dan menarik lainnya di Googlenews�TribunJatim.com