Los secretos de los japoneses para estar delgados sin hacer dieta

Japón es uno de los países del mundo con unos índices de obesidad más bajos del mundo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2022 un 43% de la población adulta mundial tenía sobrepeso y un 16% obesidad. En España, las cifras de obesidad son del 19,4% en los hombres y del 13% en las mujeres. En Japón, en cambio, son prácticamente la mitad: solo el 7,6% de los hombres y el 3,6% de las mujeres son obesos, de acuerdo con el Observatorio de Obesidad Global.

Si bien la genética juega un papel importante en el peso y el desarrollo de obesidad, hay otras claves que explican por qué los japoneses son uno de los pueblos más delgados. Las repasamos a continuación.

Alimentación baja en grasas saturadas 

plato de sushi sin gente

Como sabes, la dieta mediterránea es una de la más saludables del mundo. De hecho, en 2024 ha sido nombrada por séptimo año consecutivo la número uno en el prestigioso ranking de U.S. News & World Report. Pero la dieta japonesa tradicional no se queda atrás: es rica en frutas, verduras, pescado, arroz, fideos, marisco y soja, que son fuentes de fibra, vitaminas, antioxidantes y proteínas, y tienen un bajo contenido en grasas saturadas. Uno de sus alimentos centrales, el arroz, a pesar de ser un hidrato de carbono, ayuda a saciarse más rápido.

Además de ser baja en grasas saturadas, la dieta japonesa es también pobre en azúcares añadidos. Suele basarse en alimentos de fácil digestión y de temporada y es muy habitual el consumo de fermentados, que favorecen la digestión y la salud de la microbiota. Los ultraprocesados (ricos en grasas y azúcares) no suelen tener cabida en la alimentación habitual.

Por otro lado, algunos de los métodos de cocción más usados en la cocina japonesa (vapor, hervir, fermentar…) no añaden grasa a los platos y preservan el sabor de los alimentos y su calidad nutricional.

Levantarse de la mesa sin estar lleno

Si bien a la hora de no engordar es importante lo que comemos, también lo es la cantidad de alimento que ingerimos. Siempre nos han dicho que es de mala educación dejar comida en el plato y es bien cierto que no hay que desperdiciar la comida. Pero también lo es que no conviene acabar de comer con la barriga completamente llena.

Hara Hachi Bu, que significa literalmente “ocho partes de vientre”, es un concepto que proviene de la isla de Okinawa (una de las que tiene una población más longeva del mundo), y que aplican los japoneses. Consiste en comer solo hasta estar satisfecho, pero no lleno. En otras palabras, comer hasta estar lleno en un 80%, no al 100%.

Comer mucho, en especial comidas ricas en hidratos de carbono, provoca picos de azúcar. Esto desencadena la liberación de insulina, una hormona que ayuda a absorber el azúcar del torrente sanguíneo. Sin embargo, cuando hay demasiado azúcar y la insulina no puede absorberlo todo, lo convierte en grasa, lo que favorece el sobrepeso y la obesidad.

Controlar las raciones

Un ingrediente muy típico de la cocina japonesa ayuda a evitar los picos de azúcar.

Otro aspecto característico de la cocina japonesa, y muy relacionado con el Hara Hachi Bu, es el control de las porciones. Las raciones suelen ser pequeñas (en comparación con las nuestras) y se sirven en platos, tazones y boles pequeños.

Se prioriza la calidad de la comida por encima de la cantidad y se busca crear una experiencia gastronómica más consciente, de modo que al comer se disfrute despacio y plenamente del momento.

Se ha estudiado que, cuando nos sirven un plato grande lleno de comida tendemos a acabárnoslo todo. Si, en cambio, optamos por servir porciones más pequeñas puede ser una buena estrategia para adelgazar.

El ejercicio forma parte de la vida

La actividad física es otro factor muy importante en el mantenimiento de un peso saludable. Aunque no vayan al gimnasio, los japoneses son un pueblo bastante activo. Muchos van al trabajo o a la escuela en bicicleta o andando, practican estiramientos en casa o realizan ejercicios de tai-chi o yoga para cuidar a la vez el cuerpo y la mente.

De hecho, el propio urbanismo de las ciudades favorece las caminatas. Son muchos los japoneses que dan largos paseos a diario para mantenerse activos.

Disciplina en los buenos hábitos

La japonesa es una sociedad muy disciplinada, lo que favorece el cumplimiento de los buenos hábitos respecto a la alimentación o el ejercicio.

Además, la cultura japonesa pone un gran énfasis en la salud y en mantener un buen aspecto físico, lo que si bien contribuye a que los índices de obesidad sean bajos, también hace que haya una gran presión social por mantenerse delgado, en especial las mujeres.

Esta presión social puede generar también trastornos en la conducta alimentaria (como anorexia o bulimia) y problemas de ansiedad, baja autoestima o depresión.