Los cinco ejercicios de core que debes hacer si quieres conseguir un abdomen marcado rápidamente

man goes in for sports with dumbbells in his hands, pumped up body

Seamos principiantes o expertos en el gimnasio, todos solemos tener un objetivo común: lucir un abdomen marcado. Sin embargo, muchas veces en vez de hacer ejercicios de core efectivos, nos centramos en los típicos abdominales que realizábamos en clase de educación física en el colegio. Lo cierto es que, si realmente queremos presumir de six-pack, debemos trabajarlo de verdad.

Hacer cientos de abdominales rápidamente no tiene ningún sentido ni será efectivo. Debemos aislar el abdomen y movernos de forma lenta y controlada. Por supuesto, la nutrición juega un gran papel: si no perdemos grasa, lo más seguro es que nuestros abdominales no vayan a ser visibles.

Además de los resultados físicos, hacer ejercicios de core también es fundamental para mejorar en los ejercicios compuestos, como las sentadillas o el peso muerto, porque nos aportan estabilidad y nos ayudan a mejorar nuestra postura. Hay cinco ejercicios que nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos, y solo tendremos que hacer 15 repeticiones en cada serie.

Los 5 mejores ejercicios para conseguir un six-pack

Plancha con remo

Las planchas nos obligan a mantener una tensión constante durante todo el movimiento, porque debemos evitar bajar las caderas a mitad del ejercicio. Debemos mantener las caderas hacia arriba y los glúteos y los dorsales apretados, para que todo nuestro cuerpo esté en tensión.

Si le añadimos remo con una mancuerna, aumentaremos la intensidad del ejercicio, porque tendremos que evitar rotar nuestro cuerpo. Es un ejercicio que requiere de mucha concentración para no perder la postura.

Para no perder fuerza en el core, debemos imaginar que tenemos un vaso de agua en nuestra espalda y tenemos que evitar tirarlo, porque, si lo hacemos, estaremos perdiendo la fuerza. Con el movimiento de remo, además, también estaremos trabajando los brazos y la espalda.

Crunch en polea

Es uno de los clásicos para los expertos en el mundo del fitness. Esto se debe a que es un ejercicio que nos permite aumentar de forma fácil el peso que utilizamos, y su rango de movimiento es muy grande.

Debemos trabajar los abdominales como si fueran otro músculo más; es decir, añadiéndoles siempre algún tipo de resistencia, a través de máquinas o mancuernas. Por eso este ejercicio con cable es tan efectivo a la hora de ganar fuerza en el abdomen.

Tendremos que colocarnos de rodillas, de espaldas a la polea. Agarramos la cuerda, con las manos a cada lado de nuestra cabeza y apretamos el core. Echamos las caderas hacia atrás, doblándolas y llevamos nuestro torso hacia delante, en dirección a nuestras rodillas. Después, subimos de forma controlada y repetimos.

Con este ejercicio, trabajamos tanto los abdominales superiores como los inferiores, por lo que resulta muy efectivo.

Rueda abdominal

Este es otro de los clásicos, pero también puede resultar muy complicado. Es muy fácil perder la concentración y la tensión en el abdomen mientras lo realizamos y, de la misma forma, debemos tener cuidado de no llevar esa tensión al lumbar, porque podemos hacernos daño. Al contrario de la creencia popular, este movimiento debe hacerse muy lentamente y con control. Dos o tres repeticiones buenas serán mejores que hacer 12 con mala técnica.

Eso sí: este ejercicio no es para principiantes. Debemos reservarlo para niveles más avanzados. Si aún estamos empezando en el gimnasio, podemos sustituirlo por alguna variación de plancha y practicar la rueda una vez que nos sintamos preparados.

Elevaciones de piernas en barra

Para este ejercicio tendremos que colgarnos de barras paralelas o de las barras de dominadas. Lo bueno es que no solo trabajaremos el abdomen, sino también la fuerza de agarre y la movilidad de nuestros hombros. Podemos hacerlo más o menos difícil de distintas formas. Para que sea más sencillo, subiremos las rodillas; pero, si lo que queremos es añadir dificultad, elevaremos las piernas rectas.

Es probablemente el ejercicio con el que notaremos mayor quemazón en el abdomen con menos repeticiones, así que no debemos dudar de añadirlo en nuestra rutina.

Farmer’s carry

Básicamente consiste en llevar peso de un punto a otro, lo que también mejorará nuestra postura y nos ayudará a quemar grasa. Lo mejor es que también podremos aumentar la carga de peso de forma muy sencilla simplemente con mancuernas o kettlebells.

Cinco ejercicios aparentemente sencillos, pero que cambiarán tu forma de entrenar el core ¿A qué esperas para conseguir tu six-pack?