Cortisol senken: Wie das Stresshormon unseren Stoffwechsel blockiert - und was man dagegen tun kann

Cortisol senken: Wie das Stresshormon unseren Stoffwechsel blockiert – und was man dagegen tun kann

Cortisol senken: Wann das Stresshormon unseren Stoffwechsel blockiert – und was man dagegen tun kann

Seht ihr auch überall Videos, die empfehlen, euren Cortisol Spiegel zu checken? Aber wieso eigentlich? Klären wir erst einmal die Basics: Cortisol, besser bekannt als “Stresshormon”, wird von den Nebennieren produziert und wird über den Tag verteilt in unterschiedlich hohen Mengen ausgeschüttet. Morgens etwa ist der Cortisol Spiegel deutlich höher als abends, damit wir in die Gänge kommen. Außerdem werden größere Mengen als Reaktion auf Stress- und Gefahrensituationen produziert – und ist überlebenswichtig.

In einem Notfall hilft uns ein Cortisol-Schub etwa, schneller laufen zu können als gewöhnlich, oder auch, eine extreme Angstsituation psychisch meistern zu können. Um allerdings diese übermäßige physische wie mentale Kraft aufzubringen, legt der Körper dafür andere Funktionen, wie etwa die Darmtätigkeiten, kurzzeitig lahm. Die Krux an der Sache ist: “Ist unser Körper für längere Zeit unter Dauerstress, wird Cortisol über einen zu langen Zeitraum ausgeschüttet – und unser Stoffwechsel viel länger blockiert, als es gesund ist”, so Dr. Mario Alonso Puig, Chirurg an der Harvard Medical School. Und Dauerstress ist leider etwas, das in unserer extrem schnelllebigen, ständig digitalen und arbeitsreichen Gegenwart gewissermaßen als “Volkskrankheit” zählt.

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Cortisol senken: Diese Symptome sprechen für ein zu hohes Cortisol-Level

Ein zu hohes Cortisol-Level kann sich auf ganz unterschiedliche Weise zeigen. Schlafstörungen, verminderte Libido, Haarausfall, Probleme bei der Gewichtsabnahme oder sogar starker Zunahme trotz ausgewogener Ernährung und Sport, ein schwaches Immunsystem – all das können Anzeichen dafür sein, dass unser Körper als Reaktion auf Dauerstress in manchen Bereichen den Dienst niedergelegt hat. In jedem Fall ist bei den oben genannten Symptomen eine ärztliche Beratung nötig, denn die Symptome können auch für größere Krankheiten stehen. Wenn bei euch ein hohes Cortisol-Level festgestellt wird, gibt es eine Vielzahl von effektiven Methoden, um das Stresshormon nachhaltig zu reduzieren.

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Cortisol senken: Mit diesen Methoden reduziert ihr das Stresshormon im Körper

Die gute Nachricht ist: Die effektivsten Methoden, um den Cortisol-Spiegel zu senken, kann man durchführen, ohne extra Geld auszugeben oder Medikamente nehmen zu müssen. Die etwas schlechtere Nachricht: Es hilft wirklich nur, den Körper wieder zu entschleunigen. Wer aus einem andauernden “Fight or Flight”-Zustand kommt, kann dafür schon einmal mehrere Wochen oder auch Monate brauchen, bis der Stoffwechsel wieder so richtig in Schwung gekommen ist. Deid deshalb nicht gleich enttäuscht, wenn ihr euer Cortisol nicht binnen weniger Tagen in den Griff bekommt. Wichtig ist nur: irgendwo anfangen.

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Entspannungstechniken üben

Ob geführte Meditation, Atemübungen, Yoga oder andere Entspannungstechniken: Wichtig ist bei einem Überschuss an Stresshormon – wer hätte es gedacht – die Stressreduktion. Schon wenige Minuten täglich können den Unterschied machen. Am besten, ihr sucht euch eine feste Zeit im Tagesablauf, die ihr mit aktivem Entspannen verbringt.

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Bewegung

Regelmäßige körperliche Betätigung ist ein hervorragendes Mittel zur Kontrolle des Cortisol-Spiegels. Besonders Ausdauertraining hilft, den Körper von Dauerstress und Anspannung zu befreien. Dabei ist es egal, ob ihr euch für das Spazierengehen, Laufen, Schwimmen oder eine andere Form von Ausdauertraining entscheidet. 30 Minuten körperliche Aktivität am Tag ist ideal, um das Cortisol schnell zu reduzieren.

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Genügend Schlaf

Moment mal – wie soll man denn mehr schlafen, wenn man schon Schlafstörungen hat? Was erst einmal paradox klingt, hilft tatsächlich; wichtig ist, gerade wenn man weiß, man wird vermutlich nicht die Nacht durchschlafen, wirklich rechtzeitig und mit Puffer-Zeit ins Bett zu gehen. Acht Stunden Schlaf sollten eingeplant werden, um den Cortisol-Spiegel positiv zu beeinflussen. Im besten Fall trainiert der Körper sich das Schlafen wieder an, bis der niedrige Cortisol-Spiegel dann ohnehin wieder einen besseren Schlaf erlaubt. Ansonsten gilt: eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen zu schaffen, etwa mit einer Tasse Tee und einem Buch oder Hörspiel – und die Screentime unmittelbar vor dem Schlafen zu reduzieren. Nicht unbedingt nur wegen des Blaulichts, sondern auch, weil es nicht gerade hilft, noch erschütternde Nachrichten zu lesen, wenn man sein Stress-Level senken will.

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Gesunde Ernährung

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Cortisol-Spiegels. Übermäßiger Koffeinkonsum und stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker sollten vermieden werden, da diese zu erhöhter Nervosität und Angstzuständen beitragen können, die wiederum Stress im Körper auslösen. Besser ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten ist. Besonders Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind für die Senkung von Cortisol hilfreich. Und auch genug Wasser ist unerlässlich für jede:n, der:die sein Cortisol senken will. Wie viel das noch gleich war, erfahrt ihr hier:

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Alkohol weglassen

Obwohl Alkohol kurzzeitig die Ausschüttung von Cortisol verringert – der typische “Feierabendgetränkt”-Effekt –, lässt diese Wirkung schon nach kurzer Zeit nach, und unser Körper ist im Anschluss an den Alkohol nur noch stressanfälliger. Wer also sein Cortisol-Level verringern und stressresistenter werden will, sollte am besten selten bis gar keinen Alkohol konsumieren.

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Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich gibt es auch eine Vielzahl von Präparaten, die zusätzlich zu den “natürlichen” Methoden bei der Senkung des Cortisol-Spiegels helfen können. Davor sollte man sich aber unbedingt direkt beim Arzt oder in der Apotheke beraten lassen.

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