El sencillo ejercicio de 10 minutos que estos médicos siempre recomiendan a sus pacientes para vivir mejor

Esto es lo que dice la ciencia sobre los pasos que debes andar al día para mantenerte sanoCaminar por casa para perder peso: en esto consiste el ejercicio de moda para el que no necesitas salir

El ejercicio es clave para adelgazar, al igual que la alimentación. Pero mantenerse activo no debe ser solo una decisión a corto plazo para conseguir un objetivo en la báscula. Los médicos aconsejan que la actividad física forme parte de tu estilo de vida siempre. Abandonando el sedentarismo evitarás la obesidad que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes o colesterol alto. También te ayudará a fortalecer tus huesos y articulaciones y mejorar tu salud mental.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos realizar como mínimo de 150 a 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada. En el caso de que sea una actividad física aeróbica intensa, se fija en un periodo de 75 a 150 minutos semanales. Es conveniente que los mayores de 65 años se dediquen concretamente a trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada a mayor, en tres o más días a la semana.

Igual de eficaz que una sesión más larga

Pero la falta de tiempo muchas veces imposibilita cumplir estos objetivos saludables. Aunque esto no debe ser motivo para no hacer deporte. En los últimos años, son muchos especialistas los que apuestan por recomendar ejercicios más cortos y así no descuidar el físico. Un estudio de la Universidad McMaster (Canadá) investigó si una sesión de 10 minutos puede ser igual de efectiva que una más extensa.

El primer grupo de participantes realizó tres veces a la semana un entrenamiento de intensidad moderada durante 50 minutos en una bicicleta estática. El otro también recurrió a esta máquina del gimnasio pero con intervalos más intensos durante un periodo de 10 minutos. Los resultados demostraron que ambos tipos de ejercicio fueron igual de beneficiosos para la salud cardiovascular.

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Otro trabajo publicado en la Research Quartely for Exercise and Sport demostró que saltar a la cuerda durante 10 minutos proporcionaba los mismos resultados en la quema de grasa que correr durante media hora.

Así, muchos expertos apuestan por el ejercicio corto e intenso para adelgazar. Concretamente, se ha puesto de moda el entrenamiento HIIT. Su popularidad ha aumentado porque se ha comprobado que la actividad física más enérgica que dura unos pocos minutos funciona para bajar de peso.

Consiste en alternar breves periodos de ejercicio anaeróbico con pequeños descansos

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar breves periodos de ejercicio anaeróbico con pequeños descansos. Durante el tiempo de la actividad vas a quemar carbohidratos y durante las pausas tu cuerpo consumirá la grasa producida para nivelar el esfuerzo realizado.

La frecuencia cardíaca aumentará entre el 80% y el 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Cuando te estás recuperando del ejercicio, la frecuencia cardiaca baja para volver a subir con otro ejercicio intenso. Tu sesión de 10 minutos puede incluir, por ejemplo, carreras rápidas en una bicicleta estática, sentadillas con salto, burpees, saltos con la cuerda o circuitos de levantamiento de pesas.