Pilates: Die besten Übungen und Tipps für Anfänger:innen

Pilates: Die besten Übungen und Tipps für Anfänger:innen

Pilates: Die besten Übungen und Tipps für Anfänger:innen

Pilates ist eines der beliebtesten Ganzkörper-Workouts weltweit. Millionen Menschen absolvieren regelmäßig Pilates-Übungen, um Körper und Kopf zu trainieren und im besten Fall miteinander in Einklang zu bringen. So beschrieb es auch der deutsche Erfinder der Trainingsmethode selbst: “Körperliche Gesundheit ist die Voraussetzung zum Glück”, soll Joseph Pilates einmal gesagt haben. Pilates entwickelte seine Methode, während er im Ersten Weltkrieg in Großbritannien interniert war, um sich so während seiner Gefangenschaft fit zu halten. 1926 wanderte er in die USA aus, in New York eröffnete er sein erstes Trainingsstudio. In den 1960ern wurden Pilates-Übungen vor allem von Balletttänzer:innen geschätzt, ab den 1990er-Jahren wurde Pilates-Training ein immer größerer Trend, der bis heute viele Menschen begeistert.

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Was ist Pilates?

Pilates ist ein ganzheitliches Training des gesamten Körpers. Der Schwerpunkt liegt bei Pilates-Übungen darauf, vor allem die tief liegenden Muskeln zu kräftigen, besonders in Beckenboden, Bauch und Rücken. Diese Muskeln sind für eine gute Körperhaltung unerlässlich. Sind sie gut trainiert, haben wir außerdem seltener Rückenschmerzen. Stretching, Mobilisation und eine tiefe Atmung sind bei Pilates ebenfalls wichtig und werden in die Übungen stets miteinbezogen. Man kann Pilates zu Hause und ohne Geräte üben, es gibt Hilfsmittel wie spezielle Bälle oder Ringe, aber auch große Pilates-Trainingsgeräte wie zum Beispiel den Pilates Reformer. Die meisten Fitnessstudios bieten Pilates-Training an.

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So effektiv ist Pilates

Aber was bringt Pilates? Eine ganze Menge. Pilates-Übungen stärken gezielt die tief liegende Rumpfmuskulatur, also unsere Körpermitte. Sie verbessern aber auch Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht, da bei den Übungen keine isolierten Muskeln angesprochen werden, sondern immer funktionale Muskelketten, also Muskelgruppen, die sinnvoll zusammenarbeiten.

Auch unser Körpergefühl soll sich durch Pilates-Übungen verbessern, da unsere Achtsamkeit, ähnlich wie beim Yoga, auf möglichst fließende Bewegungen und die gerade aktiven Muskeln gerichtet sein soll. Pilates eignet sich zudem für fast alle Menschen, egal ob Anfänger:in oder erfahrene:r Sportler:in. Besonders wertvoll ist Pilates, da die meisten von uns zu viel sitzen, so oft eine schlechte Körperhaltung und schwache und verkürzte Muskeln in Rücken, Bauch, Nacken und Schultern haben. Und genau diese Muskeln werden durch Pilates gestärkt und mobilisiert.

Eine Frage, die sich auch viele stellen, ist: Kann man mit Pilates wirklich abnehmen? Jein. Du baust mit regelmäßigem Pilates-Training Muskeln auf. So verbrennst du auch in Ruhe mehr Kalorien. Ernährst du dich aber ungesund und isst vor allem zu viele energiedichte (also viele Kalorien enthaltende), aber nährstoffarme (also wenig Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe enthaltende) Lebensmittel, wirst du mit Pilates genauso wenig abnehmen wie mit anderen Sportarten auch. Klingt hart, ist aber die Wahrheit.

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Der Unterschied zwischen Pilates und Yoga

Pilates und Yoga sind beides Bewegungsformen, die Körper und Geist miteinander in Einklang bringen sollen. Allerdings liegt der Schwerpunkt bei Pilates eher auf der Kräftigung der Muskeln, während beim Yoga die Atmung, das Nachspüren in die Bewegungen und Haltungen und das Meditative am Üben im Vordergrund stehen. Hinter Yoga steht eine jahrtausendealte indische Lehre, die auch als Lebensphilosophie beschrieben werden kann. Die Übungen im Yoga, auch Asanas genannt, sind nicht isoliert zu sehen, sondern als Teil eines Lebensweges, der zur Selbsterkenntnis führen soll.

Pilates ist hingegen erst gut 100 Jahre alt und wurde von Erfinder Joseph Pilates ursprünglich entwickelt, um dem Bewegungsmangel während seiner Internierung entgegenzuwirken. Pilates-Training ist also in der Regel intensiver als Yoga, man verbrennt dabei mehr Kalorien und stärkt die Muskeln mehr als beim Yoga. Wie gut ist Pilates für die Figur? Sehr gut, wenn du regelmäßig übst und dich gesund ernährst. Denn Training und Ernährung gehen immer Hand in Hand, wenn du gut in Form sein möchtest.

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Pilates für Anfänger:innen: Die besten Tipps

Ein großer Vorteil ist, dass Pilates für Anfänger:innen sehr gut geeignet ist. Viele Übungen sind auch für Neulinge gut umsetzbar, da sie in verschiedenen Schwierigkeitsstufen möglich sind. Ein weiteres Plus: Es gibt viele Pilates-Übungen für zu Hause, so sinkt gerade für Anfänger:innen die Überwindung, mit Pilates zu starten.

Tipp 1: Wichtig ist, dass du, vor allem wenn du mit Pilates startest, immer darauf achtest, die Pilates-Übungen sauber auszuführen. Wenn du Pilates zu Hause alleine übst, mach das am besten vor einem Spiegel, um kontrollieren zu können, dass du alles richtig machst. Oder du übst mit Gleichgesinnten, und ihr könnt euch gegenseitig beobachten und motivieren.

Tipp 2: Wie viel Minuten Pilates am Tag machen Sinn? Das kommt darauf an. Wenn es dir leichter fällt, jeden Tag ein bisschen zu trainieren, bist du mit 10–15 Minuten täglich gut dabei. Wer lieber nur alle 2–3 Tage trainiert, der kann ein 20–30-Minuten-Pilates-Workout einplanen.

Tipp 3: Ein neuer Trend, mit Pilates-Übungen Anfänger:innen zu unterstützen, ist es, eine Wand ins Workout miteinzubeziehen. Denn an einer Wand Pilates-Übungen zu machen, kann deutlich einfacher sein als auf dem Boden. Ein geeignetes Video zum Ausprobieren findest du zum Beispiel hier.

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Diese Trainingstools brauchst du

Du hast jetzt schon gelernt, dass man als Anfänger:in an einer Wand Pilates-Übungen sehr gut umsetzen kann. Es gibt aber auch Trainingstools, die dir bei deinen Pilates-Übungen für zu Hause gute Dienste leisten. Die drei häufigsten Tools sind eine Sportmatte, ein Pilates-Ball und ein Pilates-Ring.

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• Die Sportmatte

Sie ist ein Muss, denn sie macht vor allem Übungen, bei denen du kniest oder liegst, deutlich bequemer. Außerdem schützt eine geeignete Matte bei Pilates-Übungen Anfänger:innen davor, wegzurutschen. Wenn du besonders empfindliche Knie und Hände hast, solltest du eine Matte, die etwa 10 Millimeter dick ist, wählen, ansonsten reichen auch klassische Yogamatten, die etwa 3–5 Millimeter dick sind.

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• Der Pilates-Ball

Mit einem Pilates-Ball Übungen zu machen, hat viele Vorteile: Du trainierst deine Muskeln, indem du den Ball bei bestimmten Übungen mit Händen oder Beinen festhalten und zusammendrücken musst. Diese Halteübungen stärken Arme, Beine und Körpermitte durch die sogenannte isometrische, das bedeutet gleichbleibende und etwas länger anhaltende Muskelspannung. Mit dem Pilates-Ball Übungen zur besseren Koordination und Beweglichkeit in dein Workout einzubauen, funktioniert auch sehr gut. Die Bälle gibt es in verschiedenen Größen und Farben von etwa 18 bis 26 Zentimetern Durchmesser. Du suchst Anregungen für passende Übungen? Die findest du zum Beispiel hier.

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• Der Pilates-Ring

Ein weitere Variante, um vor allem deine Arme, Schultern, den oberen Rücken und die Beine effektiv zu stärken, sind Übungen mit Pilates-Ring. Ähnlich wie beim Pilates-Ball aktivierst du durch das Zusammendrücken des Rings mit Armen oder Beinen vor allem die tief liegenden Muskelgruppen. Der Ring, auch Pilates Circle genannt, besteht aus einem flexiblen Kunststoff- oder Fiberglasring, an dem zwei sich gegenüberliegende Griffe angebracht sind. Bei Übungen mit Pilates-Ring greifst du das kleine Sportgerät entweder mit den Händen oder klemmst es dir zwischen die Beine und drückst den Ring langsam zusammen. Ein passendes Ganzkörper-Workout findest du zum Beispiel hier. Du hast jetzt richtig Lust bekommen, Pilates einmal auszuprobieren? Dann schau dir doch unsere Übungen für Bauch, Rücken und Beine an:

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Pilates-Übungen für den Bauch

Mit diesen drei Pilates-Übungen für den Bauch trainierst du diese Muskelpartie effektiv und ausgewogen.

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1. Planks in zwei Varianten

Planks stärken je nach Variante deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln.

So geht’s: Gehe auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand. Nun stellst du die Fußspitzen auf und stützt dich auf deine Ellenbogen. Der gesamte Körper sollte eine gerade Linie bilden, den Rücken also nicht durchhängen lassen. Aktiviere deine Bauchmuskeln und halte diese Position ca. 30 Sekunden lang. Dann machst du 30 Sekunden Pause. 3–5 Wiederholungen. Für die seitliche Variante gehst du in den Seitstütz (auf einen Ellenbogen), drückst dich nach oben, sodass auch hier der Körper in seitlicher Position eine möglichst gerade Linie bildet. Halte diese Position ca. 20 Sekunden, danach machst du 40 Sekunden Pause. Seitenwechsel, pro Seite 3–5 Wiederholungen. 3 Sätze, mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

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2. Leg Raises

Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine unteren Bauchmuskeln.

So geht’s: Du liegst auf deiner Matte auf dem Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Jetzt spannst du deine Bauchmuskeln an und hebst deine gestreckten Beine langsam an. Achte unbedingt darauf, dabei nicht den unteren Rücken vom Boden abzuheben, zur Kontrolle kannst du deine Hände unter den Lendenwirbelsäulenbereich schieben. Hebe die Beine so weit du kannst an und lasse sie dann langsam wieder absinken. 5–7 Wiederholungen, 3 Sätze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

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3. Russian Twists

Durch die Rotation kräftigst du vor allem deine schrägen Bauchmuskeln.

So geht’s: Du sitzt auf deiner Matte, lehnst dich etwas zurück und hebst die angewinkelten Beine leicht vom Boden ab. Nun nimmst du entweder einen Pilates-Ball in die Hände oder faltest deine Hände vor der Brust und drehst deinen Oberkörper langsam nach links und dann über die Mitte nach rechts. Im Wechsel links-rechts 7–10 Wiederholungen, 3 Sätze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

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Pilates-Übungen für den Rücken

Diese drei Pilates-Übungen für den Rücken stärken dich und beugen Rückenschmerzen vor.

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1. Atlas

Diese Halteübung stabilisiert deinen gesamten Rücken.

So geht’s: Gehe in den Vierfüßlerstand, achte auf einen geraden Rücken. Jetzt streckst du den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig nach hinten aus, Arm, Core und Bein sollten dabei möglichst auf gleicher Höhe sein. Kurz halten, dann wieder zurück in den Vierfüßlerstand und die Seite wechseln. Im Wechsel 5–10 Wiederholungen, 3 Sätze mit je einer Minute Pause dazwischen.

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2. Super(wo)man

Diese Übung fordert deinen ganzen Rücken.

So geht’s: Du liegst auf deiner Matte auf dem Bauch, Arme und Beine sind in Verlängerung deines Rumpfes ausgestreckt. Nun hebst du Arme und Beine etwas vom Boden ab und hältst diese Position für etwa 30 Sekunden. Arme und Beine langsam wieder ablegen. 3 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

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3. Brücke

Diese Übung kräftigt vor allem deinen unteren Rücken.

So geht’s: Du liegst auf deiner Matte auf dem Rücken. Nun stellst du deine Beine angewinkelt auf und drückst dein Becken nach oben, sodass Oberschenkel und Core möglichst eine Linie bilden. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden und lasse dich dann langsam und kontrolliert wieder auf die Matte absinken. 5 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

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Pilates-Übungen für die Beine

Auch deine Beine werden durch Pilates-Übungen gekräftigt – mit diesen drei Moves:

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1. Side Leg Lift

Diese Übung trainiert deine Beinaußenseite.

So geht’s: Du liegst auf deiner Matte auf der linken Körperseite, die Beine sind ausgestreckt. Jetzt stützt du dich auf deinen linken Ellenbogen und hebst dein rechtes Bein langsam nach oben ab und lässt es ebenso kontrolliert wieder absinken. 10–15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. 2 Sätze pro Seite mit je 30 Sekunden Pause.

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2. Inner Leg Lift

Deine Beininnenseite kräftigst du mit dieser Übung.

So geht’s: Du liegst auf deiner Matte auf der linken Körperseite, die Beine sind ausgestreckt. Jetzt stellst du dein rechtes Bein mit dem Fuß vor deinem linken (unteren) Bein auf. Dein linkes Bein hebst du nun gestreckt etwas vom Boden ab und lässt es dann wieder absinken. 10–15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. 2 Sätze pro Seite mit je 30 Sekunden Pause.

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3. Double Leg Kick

Diese Übung stärkt deine hintere Oberschenkelmuskulatur.

So geht’s: Du liegst auf einer Matte auf dem Bauch, die Arme liegen locker neben deinem Oberkörper, die Beine sind ausgestreckt. Nun führst du beide Unterschenkel gleichzeitig Richtung Po, bis deine Fersen den Po berühren. Dann bringst du die Unterschenkel wieder in die Ausgangsposition. 10–15 Wiederholungen, 2 Sätze.

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