Com o pico de inscrições nos ginásios nos primeiros meses do ano, alguns desportistas questionam se devem, ou têm, de tomar suplementos de proteína para atingir mais rapidamente objetivos. O Expresso falou com um nutricionista do desporto e um personal trainer para ver respondidas as principais perguntas desta matéria
Devo tomar proteína se fizer desporto? A resposta em 9 pontos
Uma das mais comuns resoluções de Ano Novo é começar a fazer exercício físico. E há de facto um pico de inscrições nos ginásios nos meses de janeiro e fevereiro.
Desportistas fiéis ou não, uma das dúvidas que chega lado a lado – pelo menos nos últimos anos – com o início da atividade física é a necessidade, ou não, de tomar suplementos proteicos.
O Expresso preparou um conjunto de perguntas e respostas para saber o que está em causa.
1
O que é a proteína?
“As proteínas são moléculas formadas por cadeias de aminoácidos, indispensáveis ao funcionamento do corpo humano, juntamente com os restantes macronutrientes: os hidratos de carbono e lípidos (gorduras)”. A definição é dada pelo nutricionista Rui Amaro, especialista em nutrição clínica e desportiva, que acrescenta que a proteína acaba por ser o “macronutriente que mais funções tem”.
Isto porque desempenha funções tão diversas como parte estrutural do corpo (parte do nosso cabelo, dos ossos, da pele ou dos músculos), participa no sistema imunitário, transporte de nutrientes, síntese de enzimas e ainda pode ser usada como fonte de energia.
2
Para que serve?
As proteínas funcionam como «tijolos» de construção no que toca aos nossos ossos, pele, órgãos, ossos e músculos. Fazem parte dos anticorpos que ajudam o nosso sistema imunitário a lutar contra invasores, fazem parte das enzimas que são responsáveis por todas as reações químicas no corpo, da hemoglobina que transporte oxigénio por todo o organismo, e ainda podem ser usadas como fonte de energia se necessário.
Segundo o nutricionista “precisamos de uma determinada quantidade diária de proteína para termos o chamado ‘balanço proteico positivo’, alimentando a nossa estrutura e o nosso corpo.
3
O que é um balanço proteico positivo?
Todos os dias o balanço entre proteínas gastas e sintetizadas deve ser pelo menos neutro, ou seja, a quantidade gasta é igual á quantidade ingerida. Em indivíduos sedentários as necessidades proteicas diárias recomendadas são na ordem de 0,8g/kg de peso, enquanto em indivíduos ativos fisicamente as recomendações vão desde as 1.6 gramas por quilo de peso e as 2.2 gramas por quilo de peso.
4
O que acontece ao meu corpo se tiver défice proteico?
Rui Amaro explica que «um défice proteico a longo prazo obriga o corpo a reciclar as proteínas já existentes, o que leva numa primeira fase à perda de massa muscular, à quebra do sistema imunitário, e depois ao «desmantelamento» das restantes estruturas: ossos, cabelo e pele por exemplo, até finalizar nos órgãos, o que pode levar à sua perda de função e consequente paragem.
5
Devo tomar suplementos proteicos se estiver no ginásio? Ou noutro desporto?
O personal trainer Tomás Bomba explicou ao Expresso que o único objetivo é chegar aos níveis saudáveis de valores proteicos. Por isso, se o atleta o conseguir fazer apenas através da alimentação, não precisa de tomar suplementos. Mas quem tem “uma vida mais agitada ou que não consegue comer tantas vezes ao dia, ajuda sempre um suplemento alimentar para chegar a esses níveis saudáveis”.
Tomás Bomba lembra que há diferenças nos tipos de proteínas comercializadas:
- Concentrada: é a mais barata do mercado, porque contém também hidratos de carbono e gordura, nomeadamente açúcares.
- Hidroisolada e isolada: é apenas proteína, não tem (ou tem apenas em quantidades muito reduzidas) outras substâncias, e é exatamente por este motivo que é uma proteína mais cara.
6
Antes ou depois do treino?
O personal trainer, defende que “não faz grande diferença, mas acredito que deve ser tomada após o treino”, como uma ajuda à recuperação mais rápida dos músculos. O ideal é que seja “cerca de meia hora a uma hora depois do treino”.
Aconselha o uso de proteína aos alunos, até aos valores saudáveis, principalmente a quem quer aumentar massa muscular. Nos dias de descanso “deve-se tomar a mesma quantidade diária de proteína” para manter o equilíbrio saudável do corpo, seja ou não através dos suplementos.
Rui Amaro aconselha a diminuir a proteína da carne e do peixe nas refeições grandes e a procurar equivalentes para distribuir o consumo de proteína pelo pequeno-almoço e lanche, onde pode entrar o suplemento proteico.
Por isso, para quem treina ao final da tarde ou perto do almoço, não aconselha a toma de proteína pós-treino, já que num curto espaço de tempo a pessoa irá ingerir a proteína necessário através de alimentos, tornando desnecessária a suplementação neste período.
7
E se tomar proteína a mais?
O nutricionista Rui Amaro explica que “nos estudos controlados que foram feitos, onde já se esticou o limite até às 3 gramas e meio, vemos é que não há grandes alterações, apesar de serem estudos que têm um limite temporal curto.”
Lembra que a preocupação que existe com o consumo excessivo de proteína é a taxa de filtração renal, porque o excesso de proteína acaba por ser excretado pelos rins, o que pode comprometer a função renal.
Apesar de, na população saudável, aparentemente não existirem riscos de uma ingestão elevada, tomar proteína a mais que o recomendado não leva a melhores resultados físicos “porque se fosse simplesmente uma questão de quanto mais, melhor, eu simplesmente bebia uns 20 batidos proteicos por dia e ficava com um desenvolvimento muscular brutal”.
A proteína deve ser tomada “de forma bem distribuída ao longo do dia e dentro dos valores”, remata o nutricionista.
8
A euforia dos shakes é um golpe de marketing? Podem fazer mal à saúde?
Para Tomás Bomba, o ‘boom’ que os ginásios tiverem nos últimos anos fizeram também explodir as campanhas de marketing de produtos proteicos, uma vez que “a proteína está muito associada à musculação, as superfícies aproveitaram esta janela de lucros onde se iam somando os clientes”.
Segundo o PT, “neste momento não há nada que evidencie que os suplementos podem ser lesivos para a saúde, o excesso de proteína é que pode ser prejudicial, temos de nos focar nos valores”.
Rui Amaro corrobora “as pessoas só têm de saber os valores e ter noção do que tomam. Se for bem utilizado, agradecemos a facilidade que as empresas nos dão.”
9
Todas as marcas são de confiança?
O fenómeno é mais comum nos Estados Unidos da América, mas também acontece em Portugal. Existem casos de contaminação de suplementos alimentares com substâncias ilícitas e, por isso, têm de ser obrigatoriamente notificados à Autoridade Reguladora de Suplementos Alimentares, antes de serem colocados no mercado.
O objetivo é que aquele suplemento se torne um vício e “ao tomar daquela proteína, que tem esteroides anabolizantes, os músculos vão crescer, tal como o desportista pretende, mas é muito prejudicial para a saúde”, explica Rui Amaro.
Acredita que “quanto maior for a marca, menos se quer dar ao luxo de ter essa má publicidade. Os casos são mais comuns nas marcas mais pequenas direcionadas a mercados mais de nicho, como o do fisioculturismo, apesar de a sua compra estar facilitada para qualquer um”.
Nos sites Certified by Sport e Informed sport pode colocar o lote do seu produto e, no caso de ter sido testado pela agência, o certificado ser-lhe-á disponibilizado.
O símbolo de certificação pode ser usado pelas marcas de forma voluntária.
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