Schneller laufen: So geht Tempotraining

Wer schneller werden will, muss ab und zu schnell laufen. Doch Halt! Effektives Tempotraining ist mehr als einfach nur loszurennen. Wir erklären, wie Tempotraining funktioniert und welche Trainingseinheiten es dabei gibt.

Tempotraining/Intervalltraining

Sie wollen schneller werden? Dieses Ziel lässt sich mit intensiven Trainingseinheiten am effektivsten erreichen, dem sogenannten Tempotraining. Wir erklären in diesem Artikel, was Tempotraining eigentlich ist, welche verschiedenen Tempo-Trainingseinheiten es gibt, wie Sie ein Tempotraining gestalten und wie Sie es am besten in Ihr gesamtes Lauftraining integrieren.

Was ist Tempotraining?

Unter Tempotraining versteht man verschiedene intensive Lauftrainingseinheiten. Es geht also darum, schnell zu laufen – aber mit Köpfchen. So gibt es gleichmäßig zügige Tempodauerläufe, aber auch Trainingseinheiten mit einem Wechsel von schnelleren und langsameren Laufpassagen. Denn gerade der Wechsel von schnellen, intensiven Phasen und Erholungsphasen dazwischen macht das Tempotraining so effektiv. Tempotraining ist daher Bestandteil aller Lauf-Trainingspläne für Fortgeschrittene. In der Vorbereitung auf kürzere Renndistanzen wie 5 Kilometer und 10 Kilometer stehen Intervalltrainings-Einheiten mit kürzeren Tempoläufen im Vordergrund. In der Wettkampfvorbereitung vor einem Marathon oder Halbmarathon sind es neben Intervalleinheiten mit längeren Tempoläufen auch zügige Dauerläufe, die sogenannten Tempodauerläufe. Alle verschiedenen Varianten des Tempotrainings erklären wir weiter unten in diesem Artikel.

Was bringt Tempotraining? Was sind die Vorteile?

Tempotraining bietet eine ganze Reihe von Vorteilen, die es in Summe zu einer höchst effektiven Trainingsform machen. Tempotraining macht man also in erster Linie, um schneller zu werden, etwa um eine neue Bestzeit zu laufen. Aber auch beim Abnehmen hilft Tempotraining, und bei der generellen Fitnessverbesserung. Auch der gesundheitliche Zustand generell wird durch (cleveres) Tempotraining verbessert.

Tempotraining schult Tempohärte und Geschwindigkeit – Sie können schneller laufen und halten ein hohes Tempo länger durch. Das passiert dadurch, dass durch Tempotraining Ihre aerob-anaerobe Schwelle nach oben geschoben wird. Zudem verbessert Tempotraining Ihre Laufökonomie und Ihren Laufstil. Aber auch die Muskulatur, die Sehnen und sogar die Knochen werden durch Tempotraining gestärkt.

Ganz besonders trainiert Tempotraining aber Ihre anaeroben Energiesysteme, also die Systeme, die unter Sauerstoffschuld arbeiten. Wenn Sie schnell laufen, wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie aus Glykogen nicht mehr ausreichend gedeckt. Die Folge: Im Muskel bildet sich leistungshemmende Milchsäure. Durch wiederholtes intensives Training lernt der Körper aber, mit der Situation besser umzugehen. Er kann dann „Puffersubstanzen“ im Blut bilden, die die anfallende Milchsäure abfangen und letztlich eine höhere Übersäuerung möglich machen. Sie können also schneller laufen.

Zum Tempotraining gibt’s auch eine Podcast-Folge:

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Mitwirkende: Henning Lenertz, Martin Grüning, Ela Wildner

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Für wen eignet sich Tempotraining?

Grundsätzlich eignet sich Tempotraining für alle Läuferinnen und Läufer, ausgenommen lediglich absolute Einsteiger und Personen, bei denen gesundheitliche Gründe dagegen sprechen. Allerdings sieht das Tempotraining nicht für jeden Läufer und jede Läuferin gleich aus. Je nach geplanter Wettkampfdistanz oder Schwerpunkten in Ihren Trainingszielen legen Sie mehr Wert auf kurze, sehr schnelle Belastungen oder etwas längere, dafür nicht ganz so schnelle Tempoläufe.

Verschiedene Tempotrainingseinheiten für kurze Straßenlaufrennen finden Sie hier:

Weiterführende Informationen zum Tempotraining für Marathonläuferinnen und -läufer haben wir in folgenden Artikel zusammengestellt. Darin erfahren Sie auch, was es mit den berühmten Yassos 800ern auf sich hat:

Die konkreten Ausgestaltungen von Tempoeinheiten für 10-km-Läufe und Halbmarathons liegen dazwischen. Doch auch, wenn Sie es gar nicht auf Wettkämpfe und Bestzeiten abgesehen haben, macht es Sinn (und Spaß), ab und zu mal schnellere Laufeinheiten zu absolvieren oder flotte Passagen in Ihre Dauerläufe einzustreuen.

Könne auch Laufanfänger Tempotraining machen?

Aber ja! Natürlich nicht bei den allerersten Laufschritten. Ganz am Anfang sollten Sie den Schwerpunkt darauf legen, eine gewisse Zeit in ruhigem Tempo ohne Gehpausen durchlaufen zu können. Nach diesem Trainingsplan können Sie beispielsweise nach 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück durchlaufen. Wenn Sie das können, dürfen (und sollten) Sie ruhig einmal ein Tempotraining ausprobieren.

Wie oft sollte man Tempotraining machen?

Wenn Tempotraining so effektiv ist, kann man dann in seinem Lauftraining nicht ausschließlich auf diese intensiven Trainingseinheiten setzen? Das raten wir Ihnen nicht. Denn so entgehen Ihnen nicht nur entspannte Läufe, bei denen Sie die Natur genießen oder mit Ihrem Laufpartner plaudern können, sondern Sie gehen auch ein höheres Verletzungs- und Überlastungsrisiko ein. Auf die Grundlagenausdauer können Sie nicht verzichten, wie der Name schon andeutet. Sie sollten immer mit langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen eine gute Basis legen. Das Tempotraining kommt zur Formvollendung oben drauf. Ein ausgewogenes Lauftraining könnte ungefähr so aussehen:

• 40 Prozent: Dauerläufe (Grundlagenausdauer)
• 20 Prozent: Tempotraining (ohne Sprints)
• 5 Prozent: Sprints, Bergsprints, Steigerungsläufe
• 25 Prozent: Krafttraining
• 10 Prozent: Aktive Erholung

(Die Anteile geben die Zeitbudgets je Trainingsbaustein an und können je nach Trainingsziel variieren: Eine Marathonläuferin wird beispielsweise definitiv mehr Gewicht auf das Training der Grundlagenausdauer legen.)

Die Häufigkeit des Tempotrainings hängt damit maßgeblich von Ihrem Wochenumfang ab. Bei drei Laufeinheiten in der Woche steht höchstens ein Tempotraining auf dem Wochenplan, ambitionierte Athleten mit fünf oder mehr Trainingstagen können entsprechend öfter Tempo machen.

Welche Trainingseinheiten zum Tempotraining gibt es?

Unter dem Oberbegriff „Tempotraining“ versteht man verschiedene Trainingseinheiten. Welche der vielen Varianten für ein Tempotraining Sie auch wählen, es handelt sich immer um intensive Trainingseinheiten, bei denen Sie angestrengt laufen und in den meisten Fällen auch richtig außer Puste kommen. Um Ihren Körper auf diese Belastungen vorzubereiten, fängt jedes Tempotraining mit einem Warm-up, also dem Aufwärmen an. Dazu gehören ein langsames Einlaufen, bestenfalls gefolgt von einigen Übungen zur Mobilisation und Lauftechnik-Übungen aus dem Lauf-ABC, damit verbessern Sie Laufstil und Laufökonomie. Nach dem intensiven Hauptteil des Trainings folgt der Cool-down, also das Abkühlen oder Auslaufen.

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Hier erfahren Sie mehr zu den einzelnen Tempotrainingseinheiten:

Der Tempodauerlauf

Ein Tempodauerlauf ist ein zügiger Lauf in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert. Wie schnell genau Sie bei einem Tempodauerlauf laufen sollten, bedarf einiger Übung bzw. Erfahrung. Der Belastungsbereich bei einem Tempodauerlauf liegt etwa an Ihrer aerob-anaeroben Schwelle, das heißt, in dem Bereich, in dem sich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffbedarf gerade so die Waage halten. Sie geraten daher beim Tempodauerlauf nicht in die Sauerstoffschuld wie etwa bei einem 400-m-Tempolauf, können sich aber auch nicht mehr richtig unterhalten. Am einfachsten lässt sich der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf mit einer Pulsuhr überwachen. Sie sollten während des Tempodauerlaufs stets einen Puls zwischen 85 und 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz haben. Diesen Bereich nennt man auch Schwellenbereich, das Tempo Schwellentempo. Gut trainierte Marathonläufer können in diesem Tempo einen ganzen Marathon durchhalten.

Schon Tempodauerläufe von 20 Minuten Dauer sind sehr effektiv. Wenn Sie noch nie einen Tempodauerlauf gemacht haben, beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie sich in kleinen Schritten auf 20 bis 30 Minuten. Erfahrene Läuferinnen und Läufer absolvieren Tempodauerläufe bis zu 90 Minuten. Wichtig ist, dass Sie möglichst gut Ihr Schwellentempo treffen und es über die gesamte Länge des Tempodauerlaufs gleichmäßig beibehalten.

Laufen Sie sich vor dem Tempodauerlauf 10 bis 15 Minuten langsam ein und danach 10 bis 15 Minuten langsam wieder aus.

Weiterführende Informationen zum Tempodauerlauf finden Sie hier:

Das Fahrtspiel

Ein Fahrtspiel ist eine sehr freie und flexible Art des Tempotrainings und eignet sich daher für wirklich jedes Laufniveau. Länge und Tempo der schnellen Abschnitte bestimmen Sie selbst, gern spontan und nach Tagesform. Besonders schön sind diese Einheiten auf Park- oder Waldwegen und im profilierten Gelände. Viele Läuferinnen und Läufer schätzen das Fahrtspiel auch als Tempoeinheit für den Winter, wenn die Grundlagen für die neue Saison gelegt werden. Doch auch bei Sommerhitze sind Fahrtspiele – im kühlen Wald durchgeführt – gute Alternativen zum Intervalltraining auf der Bahn in praller Sonne.

Versuchen Sie beim Fahrtspiel, bei den schnellen Teilstücken mit Länge und Tempo zu variieren. Sie können Sprints über 100 Meter einbauen, kurze Bergaufläufe, schnelle Belastungen von 2 bis 3 Minuten oder zügige Abschnitte von 5 bis 10 Minuten. Laufen Sie die Tempo-Abschnitte so schnell, dass Sie danach erschöpft sind, aber ganz locker weitertraben können. Erst, wenn Sie ausreichend erholt sind, darf die nächste Belastung folgen. Laufen Sie sich vor jedem Fahrtspiel langsam und starten Sie erst mit den Belstungen, wenn Sie sich warn fühlen. Nach der letzten anstrengenden Belastung des Fahrtspiels sollten Sie sich noch rund 10 Minuten langsam auslaufen.

Hier erfahren Sie noch mehr zum Fahrtspiel:

Das Intervalltraining

Das Intervalltraining ist ein hartes, aber auch effektives Tempotraining. Intensive Tempoläufe werden von Trabpausen (den Intervallen) unterbrochen, sodass Sie insgesamt eine längere Belastungsdauer im hochintensiven Bereich absolvieren können. Im Gegensatz zum Fahrtspiel sind hier die Belastungen exakt vorgegeben. Die Vorgaben können dabei sowohl nach Zeit (etwa 6 x 2 Minuten) als auch nach Distanz (z. B. 8 x 400 Meter) gemacht werden. Wenn Sie ein Intervalltraining auf einer 400-m-Laufbahn absolvieren, sind Vorgaben nach Distanzen praktisch und üblich. Bei einem Intervalltraining auf der Straße geht beides, je nachdem, ob Sie mit GPS-Uhr oder einfacher Stoppuhr laufen. Alternativ können Sie ein Intervalltraining auch auf dem Laufband durchführen, in der Regel können Sie dafür ein passendes Programm einstellen und brauchen dann „nur noch“ laufen.

Klassischerweise werden Intervalltrainings aber auf 400-Meter-Laufbahnen in Leichtathletikstadien durchgeführt. Gängige Distanzen für die Tempoläufe sind daher 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1.000 Meter oder sogar 2.000 und 3.000 Meter, wobei die letzteren eher im Halbmarathon- und Marathontraining eingesetzt werden.

Wenn Sie noch keine Erfahrungen mit einem Intervalltraining haben, können Sie die Belastung zunächst nach Gefühl steuern. Die Vorgabe betrifft dann nur die Dauer oder Länge der Belastung, aber nicht das exakte Tempo. Beispiele wären 10 x 1 Minute schnell oder 6 x 2 Minuten schnell. Das Tempo wählen Sie dabei so, dass Sie alle Tempoläufe in gleichem Tempo laufen können und am Ende erschöpft, aber nicht völlig am Ende sind. Erfahrenere Läuferinnen und Läufer laufen nach exakten Vorgaben für Distanz UND Zeit, etwa 8 x 400 Meter in jeweils 1:54 Minuten oder auch nach Zeit und Tempo, also beispielsweise 10 x 2 Minuten in einem Tempo von 4:30 min/km.

Klassische Programme für ein Intervalltraining

• 6- bis 12-mal 200 Meter, 2 Sekunden schneller als Ihr 5-Kilometer-Renntempo mit je 200 bis 400 Meter Trabpause
• 6- bis 10-mal 400 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit je 400 Meter Trabpause
• 6- bis 8-mal 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause
• 5- bis 8-mal 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 2:30 Minuten Trabpause
• 3- bis 4-mal 1500 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause zwischen den Belastungen

Es sind jedoch auch Programme mit unterschiedlichen Distanzen möglich, hier sind Ihrer Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Bekannt ist das Pyramidentraining, das wir unten noch erklären, aber auch Programme wie dieses sind empfehlenswert:

• 2 bis 4-mal (400 m, 300 m, 200 m, 100 m schnell mit jeweils gleich langer Trabpause); das Tempo für den 400-m-Lauf entspricht etwa dem 5-Kilometer-Renntempo, die kürzeren Tempoläufe sind jeweils ein wenig schneller.

Um ein für Sie geeignetes Intervalltraining zu definieren, nutzen Sie unseren Intervalltrainings-Rechner.

Wegen der hohen Belastungen beim Intervalltraining ist ausgiebiges Aufwärmen Pflicht. Laufen Sie sich daher vor jedem Intervalltraining zunächst 10 bis 15 Minuten ein und absolvieren Sie dann drei kurze Steigerungsläufe. Danach sind Ihr Herz-Kreislaufsystem und Ihre Muskeln auf die Tempoläufe vorbereitet. Am Ende des Intervalltrainings traben Sie 10 bis 15 Minuten ganz langsam aus.

Weitere Informationen zum Intervalltraining:

Das Pyramidentraining

Das Pyramidentraining ist die bekannteste Sonderform des gerade beschriebenen Intervalltrainings. Beim Pyramidentraining steigt die Länge der Tempoläufe erst an und fällt dann wieder ab – wie bei einer Pyramide geht es also erst rauf und dann wieder runter. Ein Beispiel für erfahrene Läufer: 200, 400, 800, 1600, 800, 400, 200 Meter schnell mit jeweils 200 Meter Trabpause. Dabei werden die kürzeren Tempoläufe schneller gelaufen als die längeren. Damit bietet das Pyramidentraining (neben der Abwechslung) den Vorteil, dass Sie unterschiedliche Geschwindigkeiten anschlagen und Ihren Körper damit variabler fordern. Die kürzeren Belastungen verbessern Ihre Schnelligkeit und Laufökonomie, die längeren Ihre Tempohärte – und das alles in einem Training.

Die genaue Gestaltung der Pyramidenläufe hängt von Ihrer Lauferfahrung und Ihrem Ziel ab. Wenn Sie sich auf kürzeren Distanzen verbessern wollen, wählen Sie Pyramiden mit schnelleren Tempoläufen (100, 200, 400, 600, 400, 200, 100 Meter schnell). Bereiten Sie sich hingegen auf längere Distanzen vor, sind Pyramiden wie 1000, 2000, 3000, 2000, 1000 oder noch länger sinnvoll. Anstelle von Distanzvorgaben können Sie auch hier genauso gut Zeitvorgaben verwenden, etwa 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 Minuten schnell. Auch umgedrehte Pyramiden sind möglich.

Beim Tempo der Pyramidenläufe und auch bei der Länge der Trabpausen können Sie sich an den Vorgaben aus unserem Intervalltrainings-Rechner orientieren. Aufwärmen und Auslaufen gehört natürlich auch hier unbedingt dazu.

Ausführlicher Artikel zum Pyramidentraining:

Die 30-20-10-Methode

Diese Form des Intervalltrainings nach der sogenannten 30-20-10-Formel besteht aus fünf einminütigen Abschnitten, bei denen Sie jeweils 30 Sekunden mit niedriger, 20 Sekunden mit mittlerer und 10 Sekunden mit hoher Intensität laufen. (Eine Studie der Universität von Kopenhagen bescheinigt dieser Trainingsform eine beeindruckende Effektivität nicht nur in Bezug auf die Laufzeiten der Probanden, auch auf Werte wie Blutdruck und Cholesterin. Die gut trainierten Teilnehmer absolvierten dieses Training jedoch über sieben Wochen lang ausschließlich.)

Gelaufen wird beim 30-20-10-Training nach Gefühl – die Herzfrequenz ist als Belastungsindikator ungeeignet, da sie zu träge auf kurze Belastungen reagiert. Das ganze 30-20-10-Training sieht dann so aus:

• 10 Minuten Einlaufen
• 5 Minuten im 30-20-10-Wechsel (30 Sekunden niedrige Intensität, 20 Sekunden mittlere Intensität, 10 Sekunden hohe Intensität)
• 2 Minuten Trabpause
• 5 Minuten im 30-20-10-Wechsel
• 2 Minuten Trabpause
• 5 Minuten im 30-20-10-Wechsel
• 10 Minuten Auslaufen

Falls Ihnen die Belastung anfangs zu hoch ist, beginnen Sie mit einer oder zwei der 5-Minuten-Abschnitte und steigern Sie sich später.

Sprints und Steigerungen

Die schnellsten Bestandteile eines Tempotrainings sind – logisch – Sprints. Ein komplettes Tempotraining nur aus Sprints ist im (Ausdauer-)Laufsport eher nicht üblich, stattdessen sind sie ein Bestandteil von umfassenderen Trainingseinheiten. Bei einem Sprint laufen Sie eine Strecke von 50 bis 100 Metern vom Start bis zum Ziel so schnell wie möglich. Während in der Leichtathletik üblicherweise aus dem Stand (bzw. aus der Hocke) gestartet wird, können Sie beim Sprinttraining auch fliegende Starts anwenden, also aus dem langsamen Lauf heraus lossprinten.

Steigerungsläufe (auch Steigerungen genannt) sind Läufe über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei denen das Tempo vom langsamen Trab bis zum kontrollierten Sprint gleichmäßig gesteigert wird.

Steigerungsläufe und/oder Sprints stehen in unseren Trainingsplänen gern nach Dauerläufen auf dem Programm, aber auch im Rahmen eines Aufwärmprogramms für ein intensives Training oder einen Wettkampf sind sie sehr zu empfehlen. Zudem gehören sie typischerweise ins Lauftechnik-Training. Sowohl mit Sprints als auch mit Steigerungen trainieren Sie Ihre schnellkräftige Muskulatur und verbessern zugleich Ihre Lauftechnik. Achten Sie daher aber immer auf kontrolliertes, „schönes“ Laufen mit einer stabilen Körperhaltung.

Tempotraining für Minimalisten: Dauerlauf + Sprints

Während die meisten Läufer und Läuferinnen ihre Dauerläufe regelrecht genießen, sind intensivere Einheiten deutlich unbeliebter. So haben viele zwar eine gute Ausdauer, können also lange laufen, aber in Sachen Tempo bleiben sie unter ihren Möglichkeiten. Für all jene, die auf Intervalltraining lieber verzichten, haben wir eine Alternative: kurze Sprints. Beenden Sie zweimal pro Woche einen Dauerlauf mit acht 50-Meter-Sprints (dazwischen je 30 Sekunden gehen). Das fördert sowohl Sehnen und Muskeln als auch Laufstil und Nervensystem – und mit der Zeit werden Sie ganz ohne klassisches Tempotraining schneller.

Hügelläufe und Bergsprints

Noch intensiver als all diese Tempotrainingsvarianten in der Ebene sind sie, wenn man sie auf einer Steigung oder in hügeligem Gelände absolviert. Das Ganze nennt man dann Hügelläufe, Bergläufe, Hügelsprints, Bergsprints oder Hügeltraining und ist höchst effektiv – aber auch höchst belastend. Steigern Sie sich also hier besonders behutsam. Außerdem sollten Sie ein besonderes Augenmerk auf den sauberen Laufstil legen: Auf dem Vorfuß federnd und eher springend als laufend. Eine solche Lauftechnik unterstützt Muskelaufbau und Geschmeidigkeit.

In diesem Artikel erklären wir alle Varianten des Hügeltrainings von Bergsprints über Bergintervalle und Sprungläufe bis hin zu Fahrtspielen:

Extratipp: Tempotraining zum Abnehmen

Wer beim Abnehmen durch Joggen nur an langsames Lauftraining im sogenannten „Fettverbrennungsbereich“ denkt, begeht einen verbreiteten Fehler. Denn das Schulen der Fettverbrennung durch langsames Laufen ist eigentlich für Marathonläuferinnen und -läufer gedacht, die ihrem Körper beibringen möchten, auf der langen Marathonstrecke effizient mit ihren Energiereserven umgehen zu können. Beim Abnehmen geht es aber um die Kalorienbilanz. Und beim intensiven Lauftraining verbrennt man einfach deutlich mehr Kalorien als beim langsamen Joggen. Zudem bleibt der Körper nach einem Tempotraining noch eine gewisse Zeit in einem höheren Pulsbereich, was zu einem Nachbrenneffekt führt. Es werden also sogar noch nach dem Training mehr Kalorien verbrannt als sonst in Ruhe. Ein weiterer Vorteil: Beim intensiven Training werden mehr Muskeln aufgebaut, die wiederum Ihren Kalorienumsatz erhöhen. Aber Vorsicht: Schreiben Sie jetzt nicht nur noch intensive Trainingseinheiten auf Ihren Plan, sonst erhöhen Sie, wie oben erwähnt, Ihr Verletzungsrisiko.

Fazit: Tempotraining sollte jeder Läufer machen

Sie haben nun gelesen, warum Tempotraining zu einem effektiven ausgewogenen Lauftraining dazugehören sollte und auf welch unterschiedliche Arten man es ausführen kann. Verteilen Sie die verschiedenen Tempotrainings-Einheiten je nach Vorliebe in Ihr Laufprogramm. Achten Sie aber darauf, es nicht zu übertreiben – Sie können nicht alle Einheiten in einer Trainingswoche unterbringen. Variieren Sie also. Und steigern Sie sich langsam. Denn so effektiv Tempotraining auch ist, wenn Sie sich überfordern und verletzen, ist die gute Laufform schnell dahin.

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