Jak na povislé paže? Trenérka radí tři cviky, které můžete dělat doma u televize
žena cvičení paže doma
Snad každá žena touží po zpevněných pažích. Na tuto část těla se ale při cvičení často zapomíná, a proto nás v pozdějším věku dokáže potrápit. Trenérka Hana Číčelová má pro vás tři cviky zaměřené na paže, které můžete provádět v klidu doma – třeba při sledování televize.
Paže si při cvičení zaslouží stejnou pozornost jako břicho
V nedávném článku jsme psali o partiích, na které se nejčastěji při cvičení zapomíná. Spousta lidí se soustředí především na stehna, zadeček a tzv. pekáč buchet na břiše, naopak ale zapomíná na záda, příčné břišní svaly a právě paže. Jenže opomíjené svaly postupně slábnou a s přibývajícím věkem kůže na nich ochabuje. Čím dříve je tedy začnete posilovat, tím lépe. Zeptali jsme se fitness trenérky, které cviky jsou pro posílení paží nejlepší.
Mohlo by se vám líbit
3 partie, na které nejčastěji zapomínáme při cvičení. Trenérka radí, jak si poskládat funkční trénink pro celé tělo
Když ženy začnou chodit do fitness centra, většinou si dají za cíl zhubnout, zpevnit bříško a vytvarovat zadek a stehna. Jenže naše tělo je tvořeno i z jiných svalů, které je potřeba pravidelně posilovat. Fitness trenérka Hana Číčelová nám prozradila, na které partie se při posilování nejčastěji zapomíná, což nám může způsobit nepěkné zdravotní potíže.
marianne.cz marianne.cz
Za povislé paže může genetika, věk, neaktivita a hubnutí
Povislé paže jsou primárně způsobené neaktivitou svalů. Za vyloženě povislou kůží pak ale může stát genetika a také postupující věk, s nímž pokožka ztrácí elasticitu. Na vině stejně tak může být výrazné hubnutí, při němž se kůže nestihne vrátit do původního stavu. „V takovém případě je dobré vše podchytit včas. Kromě tréninku zaměřeného na shazování kil je třeba posilovat paže preventivně, dokud kůže ještě úplně nevisí,“ radí trenérka.
Zaměřte se na triceps a doplňte kolagen
Pokud se chcete zbavit povislých paží, je potřeba zaměřit se hlavně na triceps, neboť tvoří největší část této partie. „Pánové rádi posilují bicepsy, které jsou nejvíc vidět, ale obvod paže tvoří především trojhlavý sval pažní, tedy triceps,“ popisuje trenérka. Zároveň dodává, že ženy se často bojí paže posilovat, neboť si myslí, že jim zbytečně moc nabyde objem. Běžné cvičení z vás ale kulturistku rozhodně neudělá, proto se posilování této partie není třeba vyhýbat. „Zaměřte se také na doplnění kolagenu, který může být skvělým pomocníkem v boji s povolenými pažemi,“ dává tip trenérka.
3 cviky na jednoduché domácí posilování paží
1. Tricepsové kliky s pomocí gauče
Stoupněte si zády k sedačce a položte na ni dlaně. Nohy natáhněte před sebe, mějte je položené na zemi a dostaňte se tak do vzporu. Buď zvednete zadek a propnete kolena, čímž se dostanete do šikmého prkna, nebo nohy přisunete blíž k sedačce, kolena pokrčíte, čímž si cvik zjednodušíte a získáte tak větší rozsah. Cvik provádíte tak, že ohnete ruce v loktech co nejvíc to půjde a pak se vytáhnete zpět do propnutých paží. Děláte v podstatě obrácené kliky. „Při tomto cviku si dejte pozor, abyste nezvedala ramena k uším, snažte se vytahovat krk,“ upozorňuje trenérka.
Mohlo by se vám líbit
Konec bolestí zad i zranění: Trenér radí, jak správně posilovat střed těla
Cvičení má různá zaměření. Nejčastěji vidíme cviky cílené na ploché břicho, kulatý zadek, pevná stehna a paže. Na jednu oblast máme ale tendenci velmi často zapomínat, a tou je střed těla. Soubor svalů nacházející se v břišní a bederní oblasti hraje v celkové funkci těla obrovskou roli. Jak je posilovat, aniž bychom museli do fitness centra, nám prozradil fitness trenér Michal Šetina.
marianne.cz marianne.cz
2. Cvik v sedě s lahví
Druhý cvik je možné provádět v sedě na zemi, nicméně je důležité mít po celou dobu cvičení rovná záda. „To může být pro někoho problém. Pánev se vám nesmí podsadit. Pokud by vám držení rovných zad nešlo, raději se postavte. Tam si ale dejte pozor, abyste pánev naopak zase nevysadila,“ říká trenérka. Ramena tlačte od uší, vezměte si do rukou zátěž – buď lahev s vodou nebo jednoručku. Chyťte ji oběma rukama, propněte paže nad hlavou. Cvik provádějte tak, že pokrčíte ruce v loktech a závaží spouštíte tahem za hlavu a zase vytáhnete zpět nahoru. „Dolů spouštíte pomalu, nahoru můžete rychleji. A pozor, ať vám zátěž nespadne na hlavu,” varuje trenérka.
3. Posilování s expanderem
Expander je cenově dostupná posilovací a protahovací pomůcka – jde v podstatě o gumu, která je dostatečně pevná, aby vám při jejím natahování kladla odpor. „Expander si přivažte někam do výšky kdekoliv a k čemukoliv doma. Třeba ke klice od okna, přivřete ji do dveří… Pokud byste nenašla žádné vhodné místo, připevněte ho klidně níž, pak se ale musíte mírně předklonit a držet rovná záda. Expander chyťte do rukou, lokty držte u těla a ruce stahujte směrem dolu k bokům tak, abyste lokty vždy propnula a zase pokrčila. Musí docházet k co největšímu rozsahu pohybu,“ popisuje trenérka třetí cvik.
Mohlo by se vám líbit
Čeká vás brzká dovolená v plavkách? Výživový poradce a trenér radí, jak se dostat co nejrychleji do formy. Zaměřte se na tři základní cviky
Pokud máte v dubnu ještě stále „zimní“ postavu, zjištění, že vás čeká dovolená v plavkách, která se nebezpečně rychle blíží, může způsobit paniku. To ale není třeba. Zachovejte chladnou hlavu a zjistěte, co radí osobní trenér a výživový poradce Michal Šetina. Jak se dostat v krátkém časovém horizontu do formy?
marianne.cz marianne.cz
Paže však můžete posilovat i při běžných denních činnostech, například při uklízení. „Mytí oken a leštění zrcadel se dá považovat za řádnou posilovnu pro ruce. Při těchto činnostech je máte neustále nahoře, navíc je tlačíte směrem dopředu,“ říká trenérka.