Apakah Kamu Makan Terlalu Cepat? Begini Cara Memperlambatnya

Ilustrasi orang makan berlebihan yang bisa menjadi tanda-tanda resistensi leptin. Resistensi leptin membuat Anda sulit merasa kenyang, meski tubuh sudah memiliki lemak yang cukup atau berlebih. Ini menjadi penyebab obesitas.

KOMPAS.com – “Makan pelan-pelan!” begitu nasehat yang mungkin sering kita dengar waktu kecil saat sedang makan. Kamu mungkin ingat orangtua atau pengasuh memberi tahu bahwa melahap makanan terlalu cepat akan menyebabkan sakit perut. Dan mereka benar. Penelitian menunjukkan bahwa makan terlalu cepat dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Jadi, bagaimana kita bisa mengubah kebiasaan makan agar bermanfaat dan tidak membuat sakit?

Psikolog Leslie Heinberg, PhD, menjelaskan lebih banyak tentang bahaya makan terburu-buru, dan bagaimana kita dapat memperlambat kecepatan untuk mendapatkan hubungan yang lebih baik dengan makanan.

Apa yang dimaksud dengan makan ‘cepat’?

Kita semua tentu pernah makan dalam waktu singkat karena sangat sibuk. Tapi seberapa cepatkah yang dianggap terlalu cepat dalam hal makan? Dan seberapa seringkah kebiasaan itu bisa disebut berlebihan?

Makan cepat secara umum didefinisikan sebagai kebiasaan makan dengan cepat, seringkali tanpa mengunyah makanan secara menyeluruh, apalagi menikmati setiap gigitan.

Kamu mungkin makan terlalu cepat jika:

• Kamu menyelesaikan makan ukuran normal dalam waktu kurang dari 20 hingga 30 menit. Diperlukan waktu 20 hingga 30 menit bagi tubuh untuk mengirimkan pesan ke otak bahwa kita sudah kenyang. 

“Jika kamu makan terlalu cepat, kamu akan mengonsumsi lebih banyak makanan dalam 20 menit dibandingkan pemakan lambat. Saat orang yang makan cepat mendapat sinyal kenyang, semuanya sudah terlambat – mereka sudah makan berlebihan dan baru merasa kenyang,” kata Dr. Heinberg.

• Kamu tidak mengunyah makanan secara menyeluruh. Jika kamu tidak cukup mengunyah makanan untuk memecahnya, makanan tersebut menjadi tidak mudah dicerna.
• Kamu tidak berhenti sejenak di sela-sela gigitan. Memberikan waktu pada perut dan otak untuk beristirahat di sela-sela gigitan juga penting.
• Kamu merasa kekenyangan dan tidak nyaman. Seringkali, saat kita makan terlalu cepat, hal itu menyebabkan kita merasa kembung dan kenyang.

Mengapa ini terjadi?

Mereka yang terbiasa makan dengan cepat mungkin bertanya-tanya mengapa mengembangkan kebiasaan ini. Apakah itu terjadi karena emosional? Biologis? Berikut adalah beberapa kemungkinan alasan mengapa kita makan sangat cepat.

• Gaya hidup sibuk: Jika kamu memiliki jadwal yang padat, kamu mungkin merasa terburu-buru saat makan. Jika kita mencoba makan dengan cepat untuk melanjutkan tugas atau kewajiban lain, hal ini bisa berkembang menjadi kebiasaan yang sulit dihilangkan.
• Faktor emosional: Stres, kecemasan atau tekanan emosional dapat mempengaruhi pola makan. Kita mungkin secara tidak sadar menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatasi emosi, dan ini bisa terwujud dalam makan cepat. Makan dengan cepat mungkin memberikan kelegaan sementara atau gangguan dari emosi negatif.
• Pola makan yang dibatasi: Mengikuti diet ketat atau rencana makan yang ketat dapat menimbulkan perasaan terdesak atau kekurangan dalam hal makan. Hal ini dapat menyebabkan makan lebih cepat jika kita mencoba mengonsumsi sebanyak mungkin dalam jangka waktu terbatas atau jika takut tidak cukup makan.
• Kurangnya kesadaran tentang tanda-tanda lapar dan kenyang: Kurangnya kesadaran akan sinyal lapar dan kenyang dapat menyebabkan makan terlalu cepat. Jika kita tidak menyadari kapan benar-benar lapar atau jika kita makan tanpa berpikir, kita mungkin makan dengan cepat dan melebihi kebutuhan tubuh.

Apakah ada risiko kesehatan arena makan dengan cepat?

Pertama dan terpenting, makan terlalu cepat dapat mengurangi kenikmatan makanan yang disantap. Namun selain merusak hubungan kita dengan makanan, masalah kesehatan lain juga dapat muncul karena kita menelan makanan terlalu cepat, termasuk:

Pencernaan yang buruk

Mengunyah makanan secara menyeluruh merupakan bagian penting dari proses pencernaan. Saat makan dengan cepat, kita cenderung mengambil porsi yang lebih besar dan mengunyah lebih sedikit, yang berarti makanan masuk ke perut dalam porsi yang lebih besar. Hal ini dapat membebani sistem pencernaan dan mempersulit tubuh memecah makanan dengan baik.

Gangguan pencernaan dan mulas

Makan terlalu cepat juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mulas. Makan cepat dapat menyebabkan udara tertelan, menyebabkan kembung, gas, dan rasa tidak nyaman. Selain itu, perut mungkin menghasilkan asam berlebih sebagai respons terhadap volume makanan yang lebih besar, yang dapat menyebabkan mulas.

Penyerapan nutrisi yang buruk

Saat makan dengan cepat, tubuh mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk memecah dan menyerap nutrisi dari makanan dengan baik. Hal ini dapat membatasi ketersediaan hayati vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya, yang berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi seiring berjalannya waktu.

Peningkatan risiko sindrom metabolik

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan dengan cepat mungkin berhubungan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik, yaitu sekelompok kondisi termasuk tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, kelebihan lemak perut, dan kadar kolesterol abnormal. Gabungan faktor-faktor ini secara signifikan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Kenaikan berat badan yang tidak diinginkan

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan cepat merupakan faktor penyebab penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Peneliti dari sebuah universitas di Jepang meneliti data lebih dari 50.000 penderita diabetes tipe 2. Mereka meminta orang untuk menggambarkan diri mereka sebagai pemakan cepat, pemakan normal, atau pemakan lambat.

“Orang yang makannya paling lambat memiliki risiko obesitas paling rendah,” catat Dr. Heinberg. “Orang yang menggambarkan dirinya sebagai orang yang makan normal memiliki risiko lebih tinggi, namun risiko tertinggi terjadi pada kelompok orang yang makan cepat.”

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa kecepatan makan cepat dikaitkan dengan obesitas pada anak usia 7 hingga 17 tahun.

Tips untuk membantu makan lebih lambat

Ingin mengurangi kecepatan makan? Cobalah kiat-kiat ini:

Sediakan waktu makan yang cukup

Pertama, pastikan menyisihkan waktu yang cukup setiap kali makan. Kita hidup di dunia yang serba cepat dengan restoran cepat saji di setiap sudutnya, namun makan siang lima menit sebaiknya dihindari.

Makan dengan kecepatan lebih lambat memungkinkan kita menikmati makanan dan merasa kenyang sebelum makan terlalu banyak.

“Orang harus meluangkan waktu lebih dari 20 menit untuk makan – idealnya sekitar 30 menit – sehingga menyediakan kesempatan bagi otak untuk mendeteksi rasa kenyang,” kata Dr. Heinberg. Dia menyarankan menggunakan pengatur waktu atau memperhatikan jam untuk memperpanjang waktu makan hingga 30 menit.

Perlambat proses mengunyah

Selanjutnya, saat sedang makan, pastikan memberikan waktu yang cukup untuk mengunyah setiap gigitan sebelum  menelannya. Ini berarti kita baru akan menelan makanan setelah menjadi halus.

Heinberg menyarankan untuk mengunyah setiap suapan sebanyak 15 hingga 30 kali, tergantung makanannya. Ada baiknya juga jika kita meletakkan sendok atau garpu di antara setiap gigitan — dengan cara ini, kita tidak tergoda atau terburu-buru untuk menggigit lagi sebelum selesai mengunyah.

Menyesap air

Ada baiknya juga untuk menjaga diri tetap terhidrasi saat makan. Minumlah air setiap beberapa suap – hal ini tidak hanya dapat memberi jeda, tetapi juga dapat membantu merasa lebih kenyang. Ini juga dapat membantu melunakkan makanan yang keras selama proses mengunyah.

Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Seringkali kita tergoda untuk menyalakan TV atau bahkan bermain ponsel sambil makan. Hal itu akan menjadi gangguan tambahan yang bisa menjauhkan kita dari perhatian pada makanan. Makan sambil lalu membuat kita makan terlalu banyak dan terlalu cepat.

Kita dapat mempraktikkan pola makan penuh kesadaran dengan mengubah sikap, tidak hanya tentang apa yang kita makan, tetapi juga cara kita makan. Artinya, matikan TV, biarkan pikiran tenang, dan fokus pada makanan.

Makan dengan penuh kesadaran juga berarti melibatkan seluruh indra — tidak hanya pada rasa makanan, tetapi juga berfokus pada penglihatan, penciuman, tekstur, dan lain-lain.

“Perubahan kecil dalam perilaku – apakah itu hanya mengurangi kecepatan, tidak banyak ngemil, tidak makan di depan televisi – semua hal kecil ini adalah langkah kecil yang dapat dilakukan orang untuk mengatasi masalah tersebut,” kata Dr. Heinberg.