Ile błonnika dziennie jeść, żeby schudnąć?
Błonnik — tajny składnik odchudzania. Ile powinnaś go jeść?
Jedz więcej błonnika – z pewnością nie raz słyszałeś tę radę. Ale czy wiesz, dlaczego błonnik jest tak dobry dla zdrowia? Odchudzanie to nie jedyny powód, dla którego warto po błonnik sięgać. Żywność zawierająca ten składnik może zapewniać również inne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Tłumaczymy, ile błonnika pokarmowego potrzebujesz, jakie produkty go zawierają oraz jak dodawać je do posiłków i przekąsek.
- Błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów
- Błonnik sprawia, że po posiłku czujemy się syto i pomaga w kontrolowaniu wagi poprzez zmniejszenie spożycia ogólnej ilości przyjmowanych kalorii
- Może także regulować poziom cukru we krwi, zapobiegać gwałtownym skokom i spadkom poziomu glikemii
- Średnio kobieta powinna spożywać ok. 25 g błonnika dziennie, a mężczyzna ok. 38 g
- Stopniowe zwiększanie spożycia błonnika jest zalecane, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów jak gazy, wzdęcia czy biegunka
- Więcej ważnych informacji znajdziesz na stronie głównej Onet.pl
Błonnik pokarmowy – występujący głównie w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych – jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swojej zdolności zapobiegania lub łagodzenia zaparć. Dlaczego akurat błonnik może się okazać tajnym składnikiem odchudzania, wyjaśnia w rozmowie z magazynem eatthis.com Chelsea LeBlanc, dietetyczka.
Dlaczego błonnik pomaga w odchudzaniu?
Dlaczego spożywanie błonnika jest korzystne dla utraty wagi? Odpowiedź jest bardzo, bardzo prosta. Błonnik odpowiada za uczucie sytości i dlatego jest twoim najlepszym przyjacielem na diecie. Chodzi nie tylko o to, ile zjadasz w ciągu jednego posiłku. Naukowcy udowodnili, że odpowiednie spożycie błonnika pomaga w kontrolowaniu wagi poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
“Błonnik to niedoceniany bohater, który sprawia, że po posiłku czujesz się syty” – wyjaśnia dietetyczka. “Może to pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, pomagając ci jeść mniej, a nawet porzucić ochotę na chipsy i słodycze” – dodaje ekspertka. Jednak to nie jedyne zasługi błonnika, na jakie możesz liczyć. Błonnik odgrywa również ważną rolę w różnych procesach metabolicznych, jakie zachodzą w twoim organizmie.
Błonnik wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, odpowiada za równomierne i racjonalne uwalnianie energii z pożywienia poprzez spowolnienie wchłaniania składników odżywczych. Dzięki niemu możesz uniknąć gwałtownych skoków i spadków poziomu glikemii, a to prawdziwy Złoty Graal podczas odchudzania. Dzięki błonnikowi łatwiej okiełznać największego wroga – cukier!
Ile błonnika należy jeść codziennie, aby schudnąć?
Jednym z najgorętszych pytań podczas odchudzania jest to dotyczące ilości spożywanego błonnika. Ile naprawdę trzeba go jeść? Wiele zależy od kilku czynników, przede wszystkim płci, jednak nie oznacza to, że błonnik musimy wyliczać z aptekarską precyzją, Co istotne, jeśli dotychczas twoja dieta była w błonnik uboga, nie szalej i wprowadzaj go stopniowo do swojej diety.
Według powszechnie obowiązujących standardów przeciętna kobieta powinna spożywać ok. 25 g błonnika dziennie, a mężczyzna ok. 38 g tego składnika. Nie licz wszystkiego jak szalony, a przyjmij, że włączenie produktów bogatych w błonnik do twojej diety to po prostu doskonały pomysł i realne korzyści. Najprostszy sposób to zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców.
Spokojnie i konsekwentnie
Pośpiech nie popłaca. Błonnik jest również odpowiedzialny za regularne wypróżnienia, które zdecydowanie ułatwia. Jeśli dotychczas jego udział w twoje diecie był minimalny, nie rób nagłej rewolucji. Wprowadzaj błonnik stopniowo. Codziennie zwiększaj odrobinę jego spożycie. Niech będzie smacznie, kolorowo i przyjemnie!
Skorzystaj z kilku wskazówek, które zostawiła dietetyczka Chelsea LeBlanc. Włączenie błonnika do diety nie musi być skomplikowane.
- Staraj się w każdym posiłku umieścić źródło błonnika – warzywo lub owoc, to już najlepsza droga do dobrych zmian.
- Świeże awokado nadaje się do tego doskonale, 79 proc. masy tego owocu stanowi błonnik i woda. Jak tłumaczy ekspertka: “tylko jedna trzecia awokado zawiera prawie 5 g błonnika pokarmowego” – możesz taką ilość dodać do dowolnego posiłku (zjeść je na toście, w sałatce, czy w koktajlu).
- Drugim genialny źródłem zdrowego błonnika jest pieczywo pełnoziarniste. Mała zmiana pozwala na wprowadzenie dużej ilości wartościowego błonnika pochodzącego z całych ziaren do diety.
- Dodaj owoce i warzywa jako przekąski i dodatki do posiłków! Dużo lepiej sprawdzą się całe produkty, a nie soki, ponieważ w sokach błonnika jest zdecydowanie mniej.
- Kolejne źródło błonnika w diecie to strączki, czyli fasola, ciecierzyca i soczewica. To zawsze dobry wybór.
- Nie zapominajmy również o wspaniałych orzechach i ziarnach, które słyną z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego! Dodaj do posiłku lub chrup, gdy dopadnie cię mały głodek.
Skutki uboczne zbyt dużej ilości błonnika
Chociaż błonnik jest kluczowym składnikiem zdrowej diety, jeśli zjesz go za dużo, możesz szybko się o tym przekonać, biegając do toalety. Właśnie dlatego zaleca się stopniowe zwiększanie ilości błonnika w diecie. Gdy nie jesteś do niego przyzwyczajony, możesz odczuć nieprzyjemności: gazy, wzdęcia czy biegunkę. Jeżeli natomiast zrobisz to metodą małych kroków, nic złego się nie wydarzy. Dzieje się tak dlatego, że bakterie jelitowe potrzebują czasu, aby dostosować się do zwiększonego spożycia błonnika.
Źródło: eatingwell.com, mayoclinic.org, eatthis.com, healthline.com