Vitamina D: como manter as taxas adequadas fora do verão, segundo especialistas

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A vitamina D, conhecida como “vitamina do sol”, é essencial para o bom funcionamento do organismo, em especial para garantir a absorção de cálcio e fósforo e, consequentemente, a saúde dos ossos. Acontece que até 90% da sua formação depende da exposição da pele aos raios solares, o que pode ser mais difícil nos períodos do ano menos ensolarados, como outono e inverno.

Vale destacar que, mesmo no verão, adultos saudáveis de diferentes regiões do Brasil (Curitiba, São Paulo e Salvador), registraram baixas taxas de vitamina D, de acordo com pesquisa coordenada pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) e publicada em 2023 no periódico científico Journal of the Endocrine Society.

Ainda de acordo com a Fiocruz, a deficiência de vitamina D pode acarretar problemas graves de saúde, como osteoporose (perda progressiva de massa óssea) e fraqueza muscular, situações que aumentam o risco de quedas, fraturas e hospitalizações.

Até 90% da produção de vitamina D depende da exposição ao sol. Foto: Syda Productions/Adobe Stock

Além disso, há diversos estudos que associam os baixos níveis dessa substância a outros problemas, como doenças autoimunes, cardiovasculares e até câncer. De acordo com a endocrinologista Manuela Rocha Braz, da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso), contudo, as pesquisas sobre esse tema ainda são limitadas.

A especialista destaca também que algumas pessoas têm risco mais alto de apresentarem baixas taxas de vitamina D, como os idosos. Isso acontece, segundo Manuela, porque a capacidade da pele de produzir a substância diminui com o passar dos anos. “Então, quando expostos ao sol pelo mesmo período que os mais jovens, os idosos produzem menos vitamina D”, raciocina. Para completar, a Abrasso lembra que as pessoas mais velhas tendem a passar menos tempo no sol e a usar roupas que expõem menos a pele.

Grávidas e as lactantes (mulheres que estão amamentando) devem ter um cuidado especial em relação às taxas de vitamina D, de acordo com Manuela. Afinal, a substância auxilia no desenvolvimento do feto dentro do útero e também precisa ser transmitida ao leite materno para beneficiar o bebê. Quem está na menopausa, por sua vez, enfrenta uma perda acentuada de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose. Logo, a vitamina D é essencial nesse período também.

De forma geral, contudo, todas as pessoas devem manter as suas taxas de vitamina D em dia, especialmente em épocas com menos sol. Confira medidas capazes de assegurar isso:

1. Aproveite os momentos de sol

Mesmo no inverno, é comum que o sol dê as caras na maior parte dos dias. Nesses momentos, vale a pena expor a pele ao raios solares por alguns minutos – em torno de cinco para peles mais claras e 15 para as mais pigmentadas, de acordo com a Abrasso.

Essa exposição deve ser feita sem protetor solar para que a pele produza vitamina D, informa Manuela. “Por isso, é recomendado expor os braços e as pernas, nunca o rosto”, explica.

2. Fique de olho nas taxas e, se necessário, tome suplementos

Diferente do que acontece com outras questões de saúde, as baixas taxas de vitamina D não costumam ser sintomáticas, segundo o endocrinologista Francisco Bandeira, diretor do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Por isso, é essencial ficar de olho nas suas taxas de vitamina D através de visitas regulares ao endocrinologista e da realização de exames de sangue, segundo Bandeira – especialmente se você fizer parte do grupo de risco. “Assim, quando houver necessidade, o especialista irá indicar o uso de suplementos, que costumam ser administrados via oral”, descreve.

Em relação à dosagem, Manuela destaca que é essencial seguir a orientação de um especialista. Segundo ela, o uso excessivo de suplementos pode ser tóxico para o organismo e causar problemas graves, principalmente para os rins. Ou seja, não tome suplementos por conta própria, ainda que eles sejam vendidos sem prescrição.

3. Invista na alimentação

Mesmo que a quantidade de vitamina D obtida a partir de alimentos seja baixa, a Abrasso recomenda que pessoas com deficiência dessa vitamina apostem em comidas ricas nessa substância, como peixes de água gelada (a exemplo de salmão), fígado e derivados de leite, como os iogurtes.