Hoe gestrest ben je? 14 stappen om burn-out te overwinnen

Hoe gestrest ben je? 14 stappen om burn-out te overwinnen

Het is de hoofdoorzaak van ziekteverzuim op het werk en onderzoek suggereert dat stress de nieuwe stille moordenaar is. Moeten we dan allemaal ons leven veranderen? Ja, zeggen angstexperts Mo Gawdat en Alice in The Times.

“Chronische stress verhoogt het risico op ziekten, vermindert de levensduur, beïnvloedt de slaap en het geheugen. Het wordt in verband gebracht met de progressie van bepaalde vormen van kanker; het wordt in verband gebracht met beroertes en zelfmoord,” zegt O’Connor. “Mensen die blootgesteld zijn aan chronische stress sterven jonger, zo simpel is het. Maar als je je er eenmaal van bewust bent? Dan kunt u er iets aan doen.”

14 eenvoudige stappen om burn-out te verslaan

1. Stress wordt pas slecht voor u als u het laat opbouwen en aanslepen.

Stress is een overlevingsmechanisme dat ons de boost geeft die we nodig hebben om moeilijke situaties te overleven. Stress hoort acuut, plotseling en tijdelijk te zijn. We zijn er niet voor gemaakt om stress wekenlang te laten aanslepen. Dit is wanneer stress en het belangrijkste stresshormoon, cortisol, fysiek schadelijk worden.

2. Moderne stress begint vaak met een gedachte, niet met een echte bedreiging.

Vaak voelen we ons gestrest door gedachten over gebeurtenissen waar we geen controle over hebben of iets waar we bang voor zijn. Wanneer uw stressrespons – die ontworpen is om met echt fysiek gevaar om te gaan – niet in staat is om de situatie op te lossen, loopt u het risico in een negatieve feedbacklus terecht te komen waarbij de voortdurende aanwezigheid van de cognitief gegenereerde dreiging uw lichaam langer dan nodig in een hyper-afgestemde modus houdt.

3. Als u een stressvolle gedachte hebt, vraag uzelf dan af: “Is het waar?”

Als de gedachte aan iets u angstig maakt, laat uw hersenen het dan niet overdrijven. Uw hersenen proberen u in het beste geval alleen te vertellen wat waar is, wazig door hun eigen veronderstellingen, uw emoties, conditionering en overtuigingen. Vraag u af of die gebeurtenis echt zo erg is als u denkt.

4. Reageer op een stressvolle gedachte door te denken: “Wat kan ik doen om het op te lossen?”.

Onze hersenen houden ons gegijzeld met negatieve gedachten omdat ze willen dat we actie ondernemen om ons veiliger te maken. Dus zelfs proberen om een oplossing voor een probleem te bedenken zal helpen om stress te verminderen. Wanneer uw hersenen zich gaan bezighouden met positief denken over welke actie mogelijk is om de stress aan te pakken, is de kans groter dat de stressreactie verdwijnt.

“Deze negatieve gedachten maken dit er niet beter op.” Zeg dan: “Breng me een betere gedachte.”

5. Als u een stressvolle gebeurtenis niet kunt veranderen, accepteer het dan en ga verder.

Als u uw baan kwijt bent, dan is dat het; er is geen weg terug. Als u een kras op uw auto hebt, dan is dat zo – u kunt het ongeluk niet uitwissen. Het oproepen van een stressreactie op wat al gebeurd is, voegt niets toe aan uw vermogen om een probleem op te lossen; het neemt het juist weg. Probeer in plaats daarvan te accepteren wat u niet kunt veranderen en zet u in om dingen beter te maken, hoe u dat ook kunt. Zeg tegen uw hersenen: “Deze negatieve gedachten maken dit er niet beter op.” Zeg dan: “Breng me een betere gedachte.”

6. Minimaliseer het aantal stressoren dat in uw leven komt.

Er is zelden een moment waarop slechts één ding ons stress bezorgt. Zodra we uit bed komen, krijgen we te maken met triggers die ons stress bezorgen, van onze partner die chagrijnig wakker wordt tot het vervelende bericht dat we op sociale media krijgen tot de negativiteit van het nieuws. De meeste van deze stressfactoren zijn echter het gevolg van onze eigen keuzes. Er zijn er maar weinig waar we helemaal geen invloed op hebben. Als het woon-werkverkeer u stress bezorgt, denk er dan over na hoe u het beheersbaarder kunt maken – verander uw reis of maak het aangenamer met een podcast. Als een stroom van slecht nieuws u ‘s ochtends angstig maakt, zorg dan dat uw telefoon niet naast uw bed ligt en dat u er niet naar grijpt zodra u wakker wordt.

7. Probeer niet nog harder te werken als u gestrest bent.

Besteed meer tijd aan dingen die u plezier geven. Wanneer we ons plezierig en rustig voelen, gaan onze parasympathische zenuwstelsels aan om aan te geven dat alles in orde is. Er worden goedvoelende hormonen afgescheiden en de stresshormonen worden uit ons lichaam gespoeld. Hierdoor voelen we ons niet alleen goed, maar zijn we ook beter uitgerust en in staat om uitdagingen aan te gaan.

8. Leer negatieve emoties te omarmen.

Niemand op aarde kan ontsnappen aan verdriet, pijn of strijd. In plaats daarvan moeten we leren hoe we beter met negatieve gevoelens kunnen omgaan als ze zich voordoen. Zie ze als een manier om over uzelf te leren en ook als een manier om beter te begrijpen wanneer anderen negatieve gedachten hebben. Als u negatieve emoties leert herkennen, accepteren en omarmen, zullen ze niet langer iets zijn dat stress aanwakkert.

9. Beoefen dankbaarheid om uw hersenen weg te trainen van negatieve gedachten.

De meeste gedachten die ons stress bezorgen, zijn het resultaat van de neiging van de hersenen om zich op het negatieve te richten. Studies aan de Cleveland Clinic van Stanford University hebben aangetoond dat 60 tot 80 procent van de gedachten in een volwassen brein negatief zijn. Dat komt omdat uw hersenen een overlevingsmachine zijn en het hun taak is om het negatieve te benadrukken om u veilig te houden. Herinneren wat er goed gaat, compenseert onze neiging om te focussen op wat er fout gaat. Iets hoeft niet eens goed te zijn om ons dankbaar te maken; het hoeft alleen maar minder slecht te zijn dan het had kunnen zijn.

10. Lichaamsbeweging helpt om stresshormonen af te voeren.

Beweging heeft een diepgaand effect op ons stressniveau. Stresshormonen zijn in de eerste plaats signalen die de vecht-of-vluchtreactie van ons lichaam op gang brengen. Ze zijn zo ontworpen dat ze ons lichaam aanzetten tot bewegen. Als we bewegen, worden de hormonen verbruikt en zijn we klaar om weer in onze ontspannen toestand te komen. Maar stress in de moderne wereld leidt niet altijd tot beweging, omdat de stress waar we mee te maken hebben meestal niet lichamelijk van aard is. Beweging is daarom iets dat we in ons leven moeten introduceren om onze balans te herstellen.

11. Neem slaap net zo serieus als uw werk.

Trap niet in de val om minder te slapen om meer gedaan te krijgen. Hoe uitgeruster u bent, hoe productiever u zult zijn. Zorg ervoor dat u een uur voor het slapengaan tot rust komt en neem uw telefoon niet mee naar bed.

12. Stel wekelijkse grenzen die uw ontspanningstijd afbakenen.

Inventariseer wat waarde en geluk toevoegt aan uw leven en wat u helpt om stress te bestrijden. Zet eerst tijd voor die activiteiten in uw agenda. Als u ze moet verplaatsen, zorg er dan voor dat u er een andere tijd voor vindt. Raak eraan gewend om nee te zeggen, zodat uw tijd voor uw eigen welzijn niet in het gedrang komt. U zult waarschijnlijk minder afspraken hebben, maar u zult er meer van genieten omdat u zich niet zo uitgeput voelt.

13. Wat u eet en drinkt zal uw stressniveau beïnvloeden.

Telkens wanneer u voedingsmiddelen zoals suikerhoudende dranken, geraffineerde witte koolhydraten, fastfood of zelfs zetmeelrijke groenten consumeert, injecteert u een extra dosis stress in uw lichaam. Als we ook maar een beetje uitgedroogd zijn, gaat onze stressrespons af en wordt ons lichaam opnieuw overspoeld met cortisol.

14. Mediteer om uw hersenen te trainen om rustig te worden

Mensen denken dat ze om succesvol te mediteren geen enkele gedachte mogen hebben, wat onmogelijk is. In feite is meditatie net als naar de sportschool gaan; het wordt verondersteld een strijd te zijn omdat het training is. Meditatie gaat over het terugbrengen van uw geest van luidruchtige gedachten naar kalmte. Het is niet de kalmte die de geest traint.