Grignoter sans grossir : voici les meilleurs encas sains et rassasiants pour perdre du poids, selon une nutritionniste
Grignoter sans grossir : voici les meilleurs encas sains et rassasiants pour perdre du poids, selon une nutritionniste
Qui dit perte de poids, ne dit absolument pas privation ! Pour entamer une perte de poids saine et durable, il est important de maintenir des petites collations, qui vous permettent de patienter entre chaque repas et d’éviter les grignotages compulsifs. Ces moments sont aussi l’occasion d’apporter les bonnes sources de nutriments, vitamines, minéraux et fibres à votre corps, pour gagner en énergie ou améliorer la digestion.
Pour être “saine” et rassasiante une collation doit idéalement être composée d’aliments bruts et peu transformés : “Un snack sain peut être défini comme un aliment sans additif, sucres ajoutés ou graisses saturées, préservant au maximum ses nutriments naturels, comme les options sans sel ajouté, naturelles ou grillées sans huile” explique Clara Matan, nutritionniste KoRo.fr. Voici quels sont, selon elle, les meilleurs encas à privilégier quand on souhaite perdre du poids. Pour rappel, une perte de poids n’est effective que si l’on opère un déficit calorique. Ainsi, il convient d’adapter les portions de vos encas à vos besoins spécifiques et à votre métabolisme. Demandez toujours conseil à un spécialiste.
Les oléagineux pour faire le plein d’acide gras insaturés
Faciles à consommer sur le pouce ou à emporter partout avec vous, les oléagineux sont riches en acides gras insaturés, vitamines et minéraux. “Les amandes sont riches en vitamine E, elles ont également un index glycémique bas. Les noix offrent des acides gras oméga-3, et les noisettes sont une source d’acides gras monoinsaturés et d’antioxydants” explique l’experte.
Très riches en glucides, les oléagineux ont également une forte densité calorique, c’est pourquoi il ne faut pas les consommer en trop grande quantité quand on est dans une optique de perte de poids. La portion idéale ? Une poignée d’amandes ou de noix, soit l’équivalent de 30 grammes. Privilégiez les oléagineux sous leur forme brute, sans sucre ni sel ajouté.
Les fruits séchés pour améliorer la digestion
S’ils sont sans sucre ajouté, les fruits séchés peuvent être une très bonne option pour un encas gourmand et sain. “Les raisins secs sont une très bonne source de fer, les pruneaux favorisent la santé digestive, les abricots secs sont riches en vitamine A et potassium, et les figues séchées sont bénéfiques pour la digestion et la santé osseuse” conseille Clara. Vous retrouvez aussi les dattes, riches en vitamines, mais aussi les baies de goji ultra-concentrées en antioxydant et en vitamine C.
“Il est essentiel de les consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories et en sucre concentré, privilégiant les options sans sucre ajouté et évitant les conservateurs. Une portion quotidienne d’environ 30 g est recommandée pour bénéficier de leurs avantages tout en maintenant un équilibre nutritionnel” conseille Clara.
Les barres protéinées pour maintenir sa masse musculaire
S’ils ne remplacent pas les apports en protéines de vos repas, les snacks protéinés peuvent être une bonne option pour un encas rassasiant et sain : “Les snacks protéinés sont une bonne option pour compléter l’apport quotidien en protéines, favorisant la récupération musculaire, la satiété et un poids corporel sain” explique Clara. Pour rappel, on conseille généralement de consommer 1 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel chaque jour. Un quota qu’il est important de maintenir tout particulièrement après la ménopause, quand la masse musculaire a tendance à fondre plus facilement.
“Choisissez des options peu transformées et le moins sucrées possible, comme une barre protéinée à la noisette, un mélange de noix, ou encore des fèves edamame” conseille la nutritionniste.