¿Cuáles son los aceites vegetales más saludables?

El aceite es un líquido graso que tiene una mayor densidad que el agua y no puede disolverse en esta.

Existen distintos tipos, como los combustibles, minerales o cosméticos. Aquí vamos a repasar los comestibles, específicamente los de origen vegetal, para que conozcas todas sus propiedades.

¿Qué es el aceite?

Cuando hablamos de aceites comestibles podemos hacer ciertas distinciones. En principio, están aquellos de origen animal, como el aceite de pescado, ballena o foca, o los de origen vegetal, como el de ajonjolí, maíz, girasol, coco, aguacate, semillas de uvas u oliva, entre otros.

También se los puede diferenciar en aceites vírgenes y refinados. Los primeros se obtienen mediante una prensa, lo que les permite conservar el sabor de la fruta o semilla de la que son extraídos.

En cambio, los aceites refinados se obtienen mediante centrifugación y posterior filtración para separar los residuos más finos.

Al tratarse de grasas en estado líquido, los aceites vegetales aportan grasas saturadas (las cuáles se aconseja que representen solo el 10% de las calorías consumidas) e insaturadas, tanto mono como polinsaturadas.

Estas últimas son recomendadas por los nutricionistas, ya que ofrecen ácidos Omega 3, Omega 6 y Omega 9, ácido oleico, linolénico y linoleico.

Veamos cuáles son las mejores opciones para sumar a la dieta cuando de aceites se trata:

Aceite de oliva

Se obtiene de la oliva o aceituna, fruto del olivo (Olea europaea). Entre los aceites, el de oliva extra virgen contiene el nivel más alto de polifenoles antioxidantes y ácido oleico, por lo que se considera más saludable que los otros tipos.

Aunque también es rico en calorías, por lo que debe consumirse con moderación. Su ingesta se ha vinculado a muchos beneficios:

• Ayuda a controlar la diabetes.
• Ayuda a cuidar la salud cutánea y capilar.
• Disminuye el riesgo de hipertensión.
• Previene problemas cardiovasculares. 
• Posee propiedades antinflamatorias.
• Protege contra infecciones.
• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Aceite de ajonjolí

Se obtiene de las semillas de ajonjolí (Sesamum indicum). El aceite de ajonjolí se destaca por ser resistente al enranciamiento (alteración que con el tiempo afecta el sabor de un alimento).

Su consumo suele vincularse a los siguientes beneficios:

• Fortalece los huesos y articulaciones.
• Mejora las defensas.
• Reduce el riesgo de hipertensión.
• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Tiene propiedades antinflamatorias.

Aceite de aguacate

Se obtiene del aguacate o palta, fruta de la planta Persea americana. Se utiliza tanto crudo como para cocinar (destacándose su alto punto de humeo). También es común su uso como lubricante o cosmético.

Aunque la evidencia científica es escasa, su consumo se suele vincular a los siguientes beneficios:

• Mejora la salud cutánea y capilar.
• Reduce el riesgo de obesidad.
• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Tiene propiedades antinflamatorias.
• Tiene propiedades desintoxicantes. 

Aceite de canola

Se obtiene de la planta colza o raps (Brassica napus). El aceite de canola se caracteriza por su rico contenido de ácido oleico, un ácido graso insaturado, aunque también se destaca la presencia del linoleico y el alfa-linolénico.

En 2006, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) señaló que reemplazar las grasas y aceites de la dieta (ricas en grasas saturada) por aceite de canola, podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Su consumo suele asociarse a los siguientes beneficios:

• Ayuda a controlar la diabetes.
• Ayuda a proteger el hígado.
• Reduce el riesgo de cardiopatía.
• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• Tiene propiedades antinflamatorias.

Aceite de camelina

Se obtiene de la planta Camelina sativa, popularmente conocida como sésamo bastardo, oro de placer o lino falso.

El aceite de camelina se usa con fines gastronómicos, pero también cosméticos e industriales. Su consumo se ha vinculado a los siguientes beneficios:

• Fortalece los huesos.
• Ayuda en la recuperación de las heridas.
• Estimula las defensas.
• Mejora la salud capilar.
• Protege las articulaciones.
• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• Tiene efectos hidratantes, útiles para cuidar la piel.
• Tiene propiedades desintoxicantes.

Aceite de cacahuate

Se obtiene de los cacahuates o maníes (Arachis hypogaea), ya sea mediante prensado o cocción. El aceite de maní se caracteriza por tener un sabor suave, por lo que es ideal para usarse en frío, por ejemplo, acompañando ensaladas. Sin embargo, también tiene un alto punto de humeo, por lo que es común como aceite de freír.

Su consumo suele vincularse a los siguientes beneficios:

• Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
• Ayuda a controlar los niveles de presión arterial.
• Protege las articulaciones.
• Reduce el riesgo de obesidad.
• Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Aceite de semilla de uva

Como su nombre lo indica, se obtiene de las semillas de las uvas (Vitis vinifera). Preferentemente se lo utiliza en frío, aunque tiene un punto de humeo elevado por lo que es bueno para freír.

Es rico en ácidos grasos Omega 3 y 6, ácido linolénico y linoleico, así como en vitamina E. Su consumo se suele vincular a los siguientes beneficios:

• Ayuda a controlar la diabetes.
• Disminuye el riesgo de sobrepeso y obesidad. 
• Reduce de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. 
• Previene la hipertensión.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.