Gesundheitsmesser Ruhepuls: So hoch sollte deine Ruheherzfrequenz sein

Ob der Wert deiner Ruheherzfrequenz im gesunden Bereich liegt, und was dein Ruhepuls dir über deine Gesundheit verrät

Dein Ruhepuls verrät viel über deinen Fitness-Status

Im Zeitalter der Fitness-Tracker kann man seine Herzfrequenz jederzeit leicht ablesen. Gelegentlich fällt dir die Zahl auf, die auf dem Bildschirm deiner Smartwatch blinkt, während du sitzt oder liegst. Die Zahl schwankt bisweilen ein wenig, und du bist dir nicht ganz sicher, was das bedeutet? Hier erfährst du, was deine Werte über deine Gesundheit verraten.

Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?

Die Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die dein Körper im “Ruhezustand” erzeugt, also wenn du sitzt oder liegst und dich ein paar Minuten lang nicht körperlich betätigt hast.

In der großen Datenbank medizinischer und sportlicher Daten scheint es sich um eine einfache Kennzahl zu handeln, aber die Ruheherzfrequenz ist vielleicht einer der zugänglichsten Indikatoren für deinen allgemeinen Gesundheitszustand. Glücklicherweise ist diese Kennzahl extrem einfach zu messen, mit oder ohne Smartwatch.

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Übrigens: Die Begriffe Herzfrequenz und Puls werden zwar meist synonym benutzt, im Detail unterscheiden sie sich jedoch: Bei der Pulsmessung wird jedes Zusammenziehen des Herzens registriert, das eine Druckwelle im Blut erzeugt. Der Messwert ergibt sich aus der Anzahl der Druckwellen, die z.B. an der Halsschlagader innerhalb von 60 Sekunden zu spüren sind. Die Herzfrequenz dagegen gibt an, wie oft das Herz in 60 Sekunden schlägt. Dieser Wert kann gelegentlich über dem des Pulses liegen, da auch mal Herzschläge so schwach sind, dass sie nicht als Druckwellen messbar sind.

Warum sollte ich meinen Ruhepuls kennen?

Die Ruheherzfrequenz ist ein sehr aussagekräftiger Wert, wenn man bedenkt, dass alle anderen Organe auf das Blut angewiesen sind, das von deinem Herzen durch den Körper gepumpt wird: Täglich werden rund 7000 Liter Blut durch etwa 100.000 Herzschläge durch deinen Körper bewegt. Ohne den Sauerstoff, der in diesem Blut transportiert wird, könnte keines unserer anderen Organe funktionieren.

Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?

Eine normale Ruheherzfrequenz liegt bei gesunden erwachsenen Menschen zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Bei Frauen ist der Ruhepuls in der Regel etwas höher (zwischen 70 und 80) als bei Männern, da das weibliche Herz kleiner ist und schneller schlagen muss. In der Schwangerschaft steigt der Puls dann noch weiter an, in der Regel erhöht er sich um 10 bis 20 Schläge.

Eine Herzfrequenz im Normbereich ist wichtig, weil sie die Belastung des Herzmuskels senkt. Das bedeutet, dass der Herzmuskel nicht so hart arbeiten muss, wie er es außerhalb dieses Bereichs tun würde, erklärt Dr. Kate Traynor, Direktorin des Cardiovascular Disease Prevention Center am Massachusetts General Hospital.

“Stell dir dein Herz wie ein Auto vor und den Sauerstoff in deinem Blut wie das Benzin. Je schneller du fährst, desto mehr Benzin verbrauchst du, und desto mehr Blut muss gepumpt werden. Mehr Benzin bedeutet mehr Arbeit für das Herz, was es in einen ständigen Overdrive versetzen kann”, sagt Herzspezialistin Kate Traynor.

Was wird als langsame oder schnelle Herzfrequenz angesehen?

Eine Herzfrequenz, die im Durchschnitt über 100 Schläge pro Minute liegt, wird als Tachykardie bezeichnet. Eine hohe Herzfrequenz kann z. B. durch Fieber, Anämie, Dehydrierung oder körperlichen oder emotionalen Stress entstehen, der die Ausschüttung des Kampf- oder Fluchthormons Adrenalin auslöst.

“Adrenalin ist für die Herzfrequenz wie Benzin auf einem Feuer”, sagt Dr. Traynor. Es kann auch zu größeren Problemen führen – von Ohnmachtsanfällen bis hin zu ernsteren Problemen wie Blutgerinnseln, die zu einem Schlaganfall oder schließlich zu Herzversagen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die über einen Zeitraum von fünf Jahren eine Ruheherzfrequenz von 84 Schlägen pro Minute oder mehr haben, ein 55 Prozent höheres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen mit einer niedrigeren Ruheherzfrequenz.

Eine Ruheherzfrequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute wird hingegen als Bradykardie bezeichnet und kann zu einer unzureichenden Durchblutung des Gehirns führen. Eine abnorm niedrige Herzfrequenz kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Benommenheit, Schwindel und sogar zur Bewusstlosigkeit führen.

Was sagt der Ruhepuls über die Gesundheit aus?

Es gibt einige Erkrankungen, wie z. B. eine Schilddrüsenerkrankung, die sich darauf auswirken können, wie schnell dein Herz schlägt, sagt Dr. Suneet Singh, medizinischer Direktor des US-amerikanischen CareHive-Health-Centers in Austin, Texas. “Bei Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion, der sogenannten Hyperthyreose, kann die überschüssige Menge an Schilddrüsenhormonen die Herzfrequenz erhöhen”, erklärt er, “Umgekehrt können Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion, der sogenannten Hypothyreose, eine langsamere Herzfrequenz haben.”

Auch Koffein und einige Medikamente können die Herzfrequenz beeinflussen. Stimulanzien wie Pseudoephedrin, ein häufiger Bestandteil abschwellender Mittel, können die Herzfrequenz erhöhen. Betablocker, die zur Behandlung von Bluthochdruck und Schilddrüsenüberfunktion eingesetzt werden, können sich ebenfalls auf die Herzfrequenz auswirken und dazu führen, dass sie als niedriger angezeigt wird. Auch elektrische Anomalien in den Leitungsbahnen des Herzens können die Ruheherzfrequenz senken.

Wie beeinflusst Sport den Ruhepuls?

Eine niedrige Ruheherzfrequenz ist nicht immer etwas Schlechtes, im Gegenteil. Ausdauersportler, z. B. Radfahrer oder Läufer, können eine Rate von unter 40 Schlägen pro Minute haben. Das liegt daran, dass sie ihren Grundstoffwechsel aufrechterhalten können, ohne dass das Herz so viel pumpen muss wie der Durchschnittsmensch, erklärt Dr. Singh: “Das Herz lernt, das Blut effizienter zu pumpen, wenn wir Sport treiben, weshalb wir Herz-Kreislauf-Training empfehlen.”

“Das Beste, was du tun kannst, um eine gesunde Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, ist Sport zu treiben, ohne es zu übertreiben. Du solltest sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining in dein Trainingsprogramm einbauen, insgesamt 150 Minuten pro Woche”, rät Dr. Kate Traynor.

Während des Sports benötigen die Muskeln mehr Sauerstoff, deshalb steigt die Herzfrequenz an, jedoch sollte ein bestimmter Maximalpuls nicht überschritten werden. Faustregel für gesunde Menschen: 220 minus Lebensalter sollten nicht überschritten werden.

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Wie ermittele ich meine Ruheherzfrequenz?

Fitness-Tracker mit Herzfrequenzmessgeräten können die Herzfrequenz erstaunlich genau bestimmen.

Ausdauer-Sportler:innen messen ihre Herzfrequenz gerne und genau mittels eines Brustgurts, bewährte Modelle gibt es z.B. von Polar oder Garmin, und auch riemenfrei durch Elektrodenpflaster, z.B. von ViATom. Die Gurte sind via Bluetooth mit einer App verbunden und können die Werte über einen längeren Zeitraum dokumentieren. Präzise Daten übermitteln auch Uhren wie der Herzfrequenzmonitor von Coros oder Cycplus, die am Handgelenk oder Oberarm getragen werden können. Willst du deine Ruheherzfrequenz ermitteln, misst du den Wert vor dem Training nach ein paar ruhigen Minuten, oder du trägst das Messgerät auch mal im Ruhezustand.

Ein anderer Weg, die Ruheherzfrequenz zu bestimmen, ist, zu lernen, deinen Puls zu messen. Dies kann durch Abtasten des Pulses am Handgelenk oder am Hals erfolgen.

Und so geht’s: Lege deinen Zeigefinger und deinen dritten Finger seitlich der Luftröhre auf deinen Hals. Wenn du den Puls am Handgelenk prüfen möchtest, legst du zwei Finger zwischen Knochen und Sehne und suchst nach der Arteria radialis, die sich auf der Daumenseite des Handgelenks befindet.

Sobald du deinen Puls gefunden hast, zählst du die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und multiplizieren diese Zahl dann mit 4, um deine Schläge pro Minute zu berechnen.

Auch wenn deine Herzfrequenz variieren kann, ist es wichtig, eine gesunde Grundfrequenz zu halten. Studien haben ergeben, dass ein hoher Ruhepuls das Herzinfarkt- und Sterblichkeitsrisiko erhöht.

Sobald du weißt, wie hoch diese für deinen Körper ist, solltest du sie im Auge behalten. Wenn du Veränderungen bei deiner Herzfrequenz feststellen, solltest du einen Arzt / eine Ärztin aufsuchen, vor allem, wenn du bemerkst, dass sie ständig weit unter deine normale Ruheherzfrequenz sinkt, oder wenn du häufige Episoden von unerklärlichem Herzrasen hast.

“Wenn man regelmäßig Sport treibt, aber bemerkt, dass die Routine mehr Anstrengung erfordert, oder wenn man während des Trainings atemlos oder müder als sonst sind, ist es Zeit, einen ärztlichen Rat einzuholen”, sagt Traynor.

Jeder, der Bedenken wegen möglicher Probleme mit seiner Herzfrequenz hat, sollte einen Arzt aufsuchen, sagt auch Dr. Singh. Eine schnelle Herzfrequenz äußert sich in der Regel durch Herzklopfen oder Herzrasen und führt dazu, dass man sich allgemein unwohl fühlt. Eine langsame Herzfrequenz verursacht keine Symptome in der Brust, sondern führt zu Schwächegefühlen und Schwindelgefühlen. Im Extremfall führt eine niedrige Herzfrequenz zu Ohnmachtsanfällen oder Beinahe-Ohnmacht.

Die Quintessenz: Wenn du eine dieser Veränderungen feststellst, solltest du dich untersuchen lassen.

Welche Faktoren beeinflussen die Ruheherzfrequenz?

Das sind die 4 wesentlichen Faktoren:

• Fitness-Level: Je fitter du bist, desto fitter wird auch dein Herz. Wer in guter kardiovaskulärer Verfassung ist, trainiert sein Herz, damit es bei sportlicher Betätigung effizienter arbeitet. Im Gegenzug lernt das Herz, mehr Blut mit einer stärkeren Kraft zu pumpen, was bedeutet, dass es das Tempo, mit dem es pumpt, verlangsamen kann.
• Körperproportionen: Bei Fettleibigkeit muss das Herz mehr arbeiten, um den Blutfluss in alle Bereiche zu bringen. Fettleibigkeit kann also eine Ursache für eine erhöhte Ruheherzfrequenz sein. Auch die Körpergröße kann ein Faktor sein: Menschen, die größer sind, haben eine niedrigere Ruheherzfrequenz als Menschen, die kleiner sind.
• Körperliche/geistige Verfassung: Je nachdem, wo du dich befindest und wie du sitzt, kann sich deine Ruheherzfrequenz ändern. Wenn du sitzt, pumpt dein Herz etwas schneller, als wenn du liegst. Wenn du senkrecht stehst, muss dein Körper gegen die Schwerkraft ankämpfen, um dein Gehirn mit Blut zu versorgen. Dies geschieht durch eine Erhöhung der Herzfrequenz, auch wenn du dich nicht bewegst. Auch die Außentemperatur wirkt sich auf die Herzfrequenz aus – je wärmer es draußen ist, desto wärmer ist auch die Körpertemperatur. Wenn sich unsere Körpertemperatur erwärmt, beginnt unser Herz schneller zu schlagen.
• Mentaler Zustand: Emotionen sind ein wichtiger Faktor für die Vorhersage deiner Ruheherzfrequenz. Wenn du besonders ängstlich oder aufgeregt bist, kann deine Herzfrequenz diese Gefühle widerspiegeln.

Da die Ruheherzfrequenz individuell ist und eine normale Herzfrequenz eine Spanne und keine Zahl ist, lohnt es sich, deine Herzfrequenz zu kennen, damit du sie überprüfen lassen kannst, wenn sie sich auf ungewöhnliche Weise zu verändern beginnt. Regelmäßiger Sport trägt dazu bei, dass sie sich in einem gesunden Bereich bewegt.

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Erwähnte Quellen:

Techniker Krankenkasse: Grundlagen Bluthochdruck – Herz, Kreislauf, Blutdruck, aufgerufen am 8.4.2024

Peter M. Okin et al.: All-cause and cardiovascular mortality in relation to changing heart rate during treatment of hypertensive patients with electrocardiographic left ventricular hypertrophy, in: European Heart Journal, 2010, doi 10.1093/eurheartj/ehq225

Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung: Studie: Hohe Ruheherzfrequenz steigert Herzinfarkt- und Sterblichkeitsrisiko, 2015

Hollstein, Tim: Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung, in: ärzteblatt.de, 2019, aufgerufen am 8.4.2024

Deutsche Herzstiftung e.V.: Welcher Puls ist normal?, aufgerufen am 8.4.2024