Fünf vegane italienische Rezepte: einfach, zeitlos und gesund

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Vegane Ernährung liegt im Trend. Dabei wird auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier verzichtet. Vielen Menschen aber fällt eine ausgewogene, vegane Ernährung schwer. Oft suchen sie nach Produktneuheiten, die Vielfalt versprechen, zwangsläufig jedoch nicht besser fürs Klima sind.

Doch vegane Kost muss nicht zusätzlich aus exotischen Superfoods wie Jackfruit, Seitan, Tofu oder Avocado bestehen. Es genügt ein Blick in die traditionelle mediterrane Küche, die frisch, regional und vor allem saisonal ist – wie etwa die italienische. Sie hat eine Menge Gerichte zu bieten, die im original vegan sind.

Fünf vegane italienische Rezepte zum Nachkochen

Hier findet ihr ein fünf tolle Rezepte, die ausgewogen, eiweißreich, gesund und vor allem lecker sind: von Ligurien, Toskana, bis nach Kalabrien und Sizilien. Fünf vegane Gerichte, die ihr für einen Aperitif mit Freunden oder Familie vorbereitet könnt. Viel Spaß beim Nachkochen! 

Kichererbsentorte „Farinata di ceci”

Farinata di ceci ist eine ligurische Spezialität, die aus Kichererbsenmehl, Wasser, nativem Olivenöl und Salz zubereitet wird. In Italien ist sie als Streetfood sehr beliebt – wird oft als Snack oder anstelle von Brot gegessen. Sie ist nicht nur sehr lecker und gesund, sondern auch vegan und glutenfrei. Ein echtes Super-Streetfood! Doch ihr solltet etwas Vorbereitungszeit einplanen, da der Teig ein paar Stunden quellen muss. Am besten bereitet ihr ihn eine Nacht vorher zu.

Zutaten: 250 g Kichererbsenmehl, 750 ml Wasser, 80 ml Olivenöl, 1 TL Salz 

Zubereitung:

1. Das gesamte Kichererbsenmehl sieben und mit einem Schneebesen in das Wasser einarbeiten – auf diese Weise entstehen keine Klumpen. Zugedeckt den flüssigen Brei über Nacht stehen lassen. 

2. An der Oberfläche der Mischung bildet sich bis zum nächsten Morgen ein Schaum, den ihr abschöpfen solltet. 

3. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. 

4. Das Öl unter den Teig rühren und mit Salz und Pfeffer würzen. 

5. Anschließend gießt ihr den Teig auf ein beschichtetes Blech oder in eine große, leicht gefettete Auflaufform. 

6. Die Form in der Mitte des Ofens schieben und für 20 Minuten backen, bis die Oberfläche schön braun ist. 

7. Die Farinata in Stücke schneiden und sofort mit ordentlich frisch gemahlenem Pfeffer servieren. 

Mit einem frischen Salat ist die Farinata ein wunderbares und schnell zubereitetes Essen. Guten Appetit! 

Toskanische Tomatensuppe Pappa al pomodoro

Pappa al Pomodoro ist ein uraltes Bauerngericht der toskanischen Küche. Mit einer guten Tomatenbasis und gutem Olivenöl kann jedes Mal ein kleines Wunder vollbracht werden. Zusammen mit altem Weißbrot (dabei ist es wichtig, dass es ungesalzen ist), Knoblauch und Basilikum ergeben die Zutaten zu jeder Jahreszeit ein Genuss – ob im Winter als heiße Suppe oder im Sommer bei Zimmertemperatur.

Zutaten: 320 g geschälte Tomaten oder passierte Tomaten, 200 g ungesalzenes selbstgebackenes Weißbrot (besser, wenn es alt ist), 2 Knoblauchzehen, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Basilikum, Gemüsebrühe

Zubereitung:

1. Zunächst bereitet ihr die Gemüsebrühe zu: Sellerie, Karotten, Zwiebeln, einige Kirschtomaten und etwas Petersilie in einen Topf mit kaltem Wasser geben. Die Brühe zum Kochen bringen und mindestens 30 Minuten kochen lassen. Wenn’s mal schneller gehen soll, könnt ihr auch Brühwürfel aus dem Supermarkt verwenden.

2. In einer beschichteten Pfanne die Knoblauchzehen im Öl leicht anbraten. Tipp: Knoblauchzehe zerdrücken, nicht pressen oder hacken. Auf diese Weise könnt ihr sie später wieder auf der Soße nehmen. 

3. Wenn der Knoblauch Farbe annimmt, die geschälten Tomaten und etwas gehacktes Basilikum hinzufügen. Etwa zehn Minuten kochen lassen, dabei die Tomaten mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Das Brot in kleine Stücke und die frisch zubereitete Gemüsebrühe warmhalten.

5. Den Knoblauch entfernen, die kochende Gemüsebrühe, das gehackte Brot und je nach Geschmack mehr Basilikum hinzufügen. Das Brot sollte die Flüssigkeit gut aufsaugen. 

6. Etwa zehn Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren. Anschließend den Herd ausschalten und eine Stunde ruhen lassen, dabei gelegentlich umrühren, damit das Brot vollständig entweicht. 

Sizilianisches Auberginengemüse „La caponata”

La caponata ist eine echte Spezialität der sizilianischen Küche. Ein Gericht aus Auberginen mit Tomaten, Sellerie, Zwiebeln, Oliven und Kapern, gekocht in einer süßsauren Soße. Nicht nur als Beilage, sondern auch mit Nudeln unglaublich lecker. Ihr könnt sie auch als Füllung für einen herzhaften Kuchen verwenden. 

Zutaten:  800 g Auberginen, 300 g Sellerie, 500 g passierte Tomaten, 1 TL Tomatenkonzentrat, 100 g eingelegte grüne Oliven (entkernt), 70 g Kapern, 250 g weiße Zwiebeln, 20 g Zucker, 60 g Pinienkerne, 30 ml Weißweinessig, Salz, Pfeffer, Olivenöl qb.

Zubereitung

1. Die Auberginen in kleine Würfel schneiden,  großzügig mit Salz würzen und mit den Händen vermengen. Das Salz entzieht der Frucht Wasser und bittere Säfte. Die Würfel in ein Sieb geben und über einer Schüssel 30-40 Minuten abtropfen lassen.

2. Die Auberginenwürfel gut trocken tupfen und in einer Pfanne mit reichlich Olivenöl anbraten. Sie müssen in Öl vollgesaugt sein. Anschließend mit einer Schöpfkelle aus dem Öl neben und beiseite stellen. 

3. Den Sellerie fein schneiden und in kochendem Wasser für eine Minute blanchieren. 

4. Anschließend die Zwiebel in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit 40 g Öl bei sehr geringer Hitze etwa zehn Minuten anbraten.  

5.  Kapern, Sellerie und die entkernten Oliven hinzufügen und einige Minuten weiterkochen lassen.

6. Nun die passierten Tomaten und das Tomatenmark hinzufügen. Etwa für fünf Minuten köcheln lassen.

7. Danach die Auberginen. Jetzt einen Esslöffel Zucker und den Essig hinzufügen, auf großer Flamme verdampfen lassen, salzen und die Caponata vorsichtig unterrühren. 

8. Abkühlen lassen und bei Zimmertemperatur als Vorspeise, Beilage oder Hauptgericht mit warmem Brot servieren. 

9. Pinienkerne rösten und beim Servieren dazu geben. 

Geschmortes Paprikagemüse La peperonata

© Bereitgestellt von Business Insider Deutschland

La peperonata ist eine köstliche und schnelle Beilage, die typisch für die kalabrische Küche und in ganz Italien beliebt ist. Sie wird mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Basilikum zubereitet. Serviert auf Bruschetta oder Focaccia, ist sie eine unwiderstehliche Vorspeise. Außerdem eignet sie sich hervorragend als Soße für Pasta.

Zutaten: 1 kg Paprika (gelb, rot, grün), 300 g passierte Tomaten, 1 große Zwiebel, Weißweinessig, frisches Basilikum, natives Olivenöl und Salz

Zubereitung:

1. Zuerst die Paprikaschoten putzen, öffnen, entkernen, abspülen, trocknen und in lange Streifen schneiden.

2. Die Zwiebel in Scheiben schneiden.

3. Drei Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel hinzufügen und fünf Minuten lang andünsten. 

4. Nun die Paprikaschoten hinzufügen, mit einem Deckel verschließen und mindestens 10 Minuten andünsten.

5. Tomatensoße hinzufügen, mit Salz würzen und aufkochen lassen. Erneut abdecken und etwa 20 Minuten auf kleiner bis mittlerer Hitze köcheln lassen. 

6. Nach zehn Minuten einen Schuss Weißweinessig dazugeben. 

7. Den Deckel abnehmen und 5 bis 6 Minuten trocknen lassen, bis sich eine dicke Creme bildet und schließlich abkühlen lassen.

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Spaghetti mit scharfem Knoblauchöl Spaghetti all’aglio, olio e peperoncino

© Bereitgestellt von Business Insider Deutschland

Sehr einfach, schnell, preiswert und unglaublich lecker: Spaghetti all’aglio, olio e peperoncino. Köstliche Nudeln in leckerem Knoblauchöl. Immer gut – doch noch besser mit einer Prise (geröstetem!) Paniermehl. Das Geheimnis dieses Rezepts liegt in der Auswahl der Zutaten: Ihr braucht besonders gutes Olivenöl. Außerdem ist es wichtig, den Knoblauch und die Chilischoten nicht anbrennen zu lassen.

Zutaten für 4 Personen: 320 g Spaghetti, 3 frische Chili, 3 Knoblauchzehen, frische Petersilie und etwas Paniermehl

Zubereitung:

1. Spaghetti in Salzwasser al dente kochen. 

2. In der Zwischenzeit bereitet ihr die Soße vor: Knoblauchzehen schälen, halbieren und die grünen Kern entfernen. (Auf diese Weise ist der Knoblauch für die Verdauung bekömmlicher.)

3. Die frischen Chilischoten in Scheiben schneiden. (Falls ihr es nicht ganz so scharf wollt, könnt ihr die Schoten vor dem Schneiden der Länger nach aufschneiden und die Kerne entfernen.)

4. Olivenöl auf kleiner Flamme erhitzen, Knoblauch und Chilischote hinzufügen. Wichtig dabei ist, die Zutaten auf kleiner Flamme anzubraten. Der Knoblauch und die Chilischoten sollten nicht anbrennen. Hierfür könnt ihr die Pfanne kippen, sodass sich Öl und Soße an einer Stelle sammeln und die Zutaten gleichmäßig bräunen.

5. Sobald die Nudeln gekocht sind, können ihr sie direkt in die Pfanne geben und eine Kelle des Kochwassers hinzufügen. 

6. Einige Male umrühren bzw. schwenken, damit sich die Aromen vermengen und heiß servieren.

7. Tipp: Zu Beginn zwei Esslöffel Semmelbröseln in einer beschichteten Pfanne mit Olivenöl anrösten und die gehackte Petersilie hinzufügen. Eine Prise auf die Nudeln bestreuen.

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© mythja/ shutterstock Spaghetti

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