Fahrradtraining: 300 Kilometer Rennrad fahren an einem Tag - so schaffen Sie den Radmarathon

Es ist eine echte Herausforderung: Hunderte Kilometer Rennrad fahren an einem Tag. Als Ultracyclistin fährt unsere Autorin diese Strecken ständig. Hier verrät sie, welche Tipps ihr dabei helfen durchzuhalten und wie der Tag zu einem unvergesslichen Erlebnis wird.

Fahrradtraining: 300 Kilometer Rennrad fahren an einem Tag – so schaffen Sie den Radmarathon

Die legendäre „Vätternrundan“ in Südschweden, das größte Amateur-Radrennen der Welt, oder die „Mallorca 312“: Jetzt starten sie wieder, die großen Radmarathons, Höhepunkt des Jahres für viele ambitionierte Rennradlerinnen und Rennradler. Unter „Radmarathon“ versteht man im Hobbybereich traditionell Strecken von rund 200 Kilometern, die an einem Tag entlang von Stationen zurückgelegt werden. Seit einigen Jahren sind sogar Varianten mit 300 Kilometern angesagt.

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300 Kilometer sind ein Wort. Mein erster 300er war eine epische Veranstaltung früh im Jahr im hügeligen Pfälzer Wald. Am Ende konnte ich das Pedal kaum noch antippen. Jahre später, als ich eine Zeit lang weniger mit Radfahren am Hut hatte, kam mir dieses Erlebnis selbst unwirklich vor. Wie etwas, das jemand anderes geschafft hatte – so unvorstellbar.

In dieser Kolumne soll es nicht um die richtige Vorbereitung für die Langstrecke gehen, dafür haben Sie sicher gesorgt. Sondern um den großen Tag: Was können Sie tun, um durchzuhalten? Hier kommen vier Tipps.

Die Strecke im Kopf herunterbrechen

Im Coaching gibt es eine Redewendung für unüberschaubar große Herausforderungen: „Wie isst man einen Elefanten? Nun, Bissen für Bissen“. Setzen Sie sich also Zwischenziele. Teilen Sie die Strecke in Teilstücke auf, die Sie normalerweise locker wegkurbeln, zum Beispiel die 50 oder 60 Kilometer bis zum nächsten markanten Wegpunkt.

Bei vielen organisierten Veranstaltungen ist die Strecke durch Kontrollpunkte in Abschnitte eingeteilt, die Sie dafür nutzen können. Denken Sie zum Beispiel jeweils bis zur nächsten Verpflegungsstelle. Gönnen Sie sich an den Zwischenzielen die verdiente Pause, strecken Sie sich einmal durch. Und wenn Sie wieder aufsteigen, tun Sie so, als gingen Sie mit frischen Beinen gerade erst aus dem Haus.

Die passende Geschwindigkeit

Vielleicht gelingt Ihnen Ihr erster 300er in Ihrem üblichen Renntempo – dann sage ich: herzlichen Glückwunsch. Natürlich können Sie erst mal ballern, solange es geht, und sich dann mit einem Hungerast über die letzten Kilometer schleppen. Angenehmer wird es aber, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit so weit drosseln, dass Sie das Gefühl haben, stundenlang weiterradeln zu können.

Achten Sie auch darauf, mit wem Sie unterwegs sind. Gern lässt man sich von einer raschen Gruppe mitziehen, zu verlockend sind die schnell abgespulten Kilometer in ambitionierter Begleitung. Kurze Tempoverschärfungen können Sie mitgehen, aber denken Sie daran, der Tag ist noch lang.

Ein guter Test für das passende Tempo ist für mich, ob ich noch etwas Essbares herunterbringe. Wenn das nicht mehr funktioniert, sind Sie wahrscheinlich über Ihrem Leistungsniveau unterwegs. Hier hilft eine etwas längere Pause und langsameres Weiterrollen. Und auch zu schauen, ob man genug getrunken hat.

Konstant essen und von Anfang an

Radfahren funktioniert bekanntlich kaloriengetrieben. Das gilt erst recht für längere Strecken. Über die passende Ernährung können wir noch ganze Kapitel schreiben. Der älteste Trick überhaupt lautet, zu essen (und zu trinken), bevor Sie Hunger (Durst) haben. Am besten von Anfang an: 60 bis 90 Gramm Kohlehydrate soll der Körper pro Stunde aufnehmen können. Da der Verbrauch auf dem Rad höher liegt, sollte man die Zeit gut nutzen. Praktisch sind klein portionierbare Produkte, die Sie in der Trikottasche oder in einer Oberrohrtasche griffbereit dabeihaben können.

Auf organisierten Events haben Sie normalerweise nicht das Problem, an Nachschub zu kommen. Möglicherweise lohnt sich aber vorab ein Blick darauf, was es unterwegs geben wird, und zu überlegen, ob Sie das auch unter körperlicher Anstrengung zu sich nehmen können. Was hat für Sie bisher gut funktioniert? Das kann Ihr persönlicher „Notfall-Riegel“ werden. Meine Wahl fällt meistens auf ein deftig belegtes Brötchen, das ich als gute Abwechslung zu den angebotenen Riegeln, Kuchen und süßen Iso-Getränken empfinde.

Sitzt alles, und sitzen Sie gut?

Was über hundert Kilometer vielleicht nur lästig ist, kann bei dreifacher Distanz enorm stören. Gehen Sie vorab in sich: Kommen Sie mit Ihrer Radhose gut zurecht? Drücken die schicken neuen Schuhe? (Durchaus zu beachten: Im Laufe langer Stunden im Sattel neigen Füße dazu anzuschwellen und brauchen tendenziell mehr Platz.)

Das gilt auch für das Rad. Ist es gut gewartet, quietscht etwas oder scheint lose? Es ist hilfreich, sich sein Gerät vor dem großen Ereignis prüfend vorzunehmen. Von einer ungetesteten größeren Änderung, zum Beispiel noch schnell den neuen Sattel zu montieren, rate ich Ihnen ab, wenn Sie das Risiko von Materialkomplikationen nicht mutwillig erhöhen wollen.

Viel Spaß dabei!

Ich wünsche Ihnen ein schönes Wochenende

Ihre Eva Ullrich

PS: Schreiben Sie mir gern: Was war Ihre längste Distanz bislang? Was sind Ihre Tricks, um lange Strecken gut zu überstehen? Oder haben Sie Wünsche, Anregungen, Informationen, um die wir uns in dieser Kolumne kümmern sollten? Hier erreichen Sie uns per E-Mail. Unseren Newsletter „Pedale und Performance“ finden Sie auch auf unserer Website. Kostenlos abonnieren können Sie ihn hier.