Selon une nutritionniste de Harvard, donner la priorité à ces 4 habitudes alimentaires est la clé d’un cerveau sain

Une alimentation saine est importante pour notre bien-être général, mais elle s’avère d’autant plus bénéfique pour prévenir et retarder la survenue de maladies neurodégénératives et psychiques. Et …

Selon une nutritionniste de Harvard, donner la priorité à ces 4 habitudes alimentaires est la clé d’un cerveau sain

Lorsque nous nous intéressons à notre cerveau, à son développement et à son fonctionnement, nous ne pensons pas forcément toujours au rôle de l’alimentation. Et pourtant, quel que soit notre âge, cette dernière est fondamentale pour son fonctionnement quotidien tout comme sa santé au fil des années. Nombreuses sont en effet les études à avoir démontré qu’une alimentation nutritive et équilibrée favorise un vieillissement cérébral sain et prévient ainsi la survenue de maladies neurocognitives notamment les démences dont la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Certes, il ne s’agit pas du seul facteur de prévention dans ce domaine précis car d’autres éléments doivent être pris en compte, comme le sommeil, la génétique, le stress et la stimulation mentale au quotidien, mais ce que nous mangeons a un impact sur la santé de notre cœur et de nos vaisseaux sanguins, et cela a à son tour un impact sur la santé de notre cerveau. Car à mesure que le sang circule dans le corps, nos organes vitaux, y compris le cerveau, reçoivent constamment l’oxygène et les nutriments dont nous avons besoin pour survivre.

A découvrir également : La malbouffe impacte aussi notre santé mentale selon une étude

Les nutriments présents dans les aliments que nous mangeons sont par ailleurs essentiels au développement des neurotransmetteurs, à l’instar de la sérotonine et de la dopamine, qui envoient des signaux à notre cerveau. Lorsqu’ils ne sont pas présents en quantité suffisante dans notre corps, leur production peut en souffrir, sachant que cette carence peut aussi contribuer à la survenue de troubles psychiques comme la dépression. Enfin, ces nutriments sont également importants pour la santé de nos bactéries intestinales (appelées microbiote). Dans un microbiome sain, les bactéries travaillent ensemble pour produire des substances essentielles au fonctionnement du cerveau, du système immunitaire et du système hormonal : aussi incroyable que cela puisse paraître, notre microbiote produit la majeure partie de la sérotonine du cerveau (80% de la sérotonine de notre organisme est fabriquée dans l’intestin par des cellules spécialisées selon l’Inserm). Il convient toutefois de ne pas chercher à consommer un seul aliment ou nutriment magique car ce qui importe vraiment, c’est la qualité globale de notre alimentation.

« Beaucoup de gens ne réalisent pas que la nourriture a un impact sur notre bien-être mental »

Toujours est-il qu’à la question « que manger pour bien nourrir son cerveau ? », certaines familles d’aliments se distinguent. Tel est le constat dressé par la Dre Uma Naidoo, psychiatre nutritionnelle formée à Harvard et auteure de Calm Your Mind with Food. « Beaucoup de gens ne réalisent pas que la nourriture a un impact sur notre bien-être mental. Au fur et à mesure de la digestion, elle interagit avec les milliards de microbes présents dans le microbiote intestinal et est décomposée en différentes substances, qui ont ensuite, au fil du temps, un impact sur notre bien-être mental. Certains aliments moins sains, si nous les mangeons, provoquent une inflammation de l’intestin, phénomène susceptible d’entraîner plusieurs symptômes néfastes pour la santé mentale, notamment des troubles anxieux. En modifiant votre alimentation pour revenir à une norme plus saine, vous pouvez réellement contribuer à soulager certains de ces symptômes. », affirme-t-elle au site de la chaîne américaine CNBC. Selon l’experte, ces 4 habitudes alimentaires simples sont à privilégier au quotidien pour favoriser une bonne santé cérébrale en vieillissant.

Augmentez la quantité de fibres que vous consommez

Les fibres alimentaires ne sont pas un composant spécifique, mais un groupe complexe de plusieurs composants retrouvés dans les aliments à base de plantes tels que les fruits, légumes, grains entiers, haricots et légumineuses. En termes simples, les fibres peuvent être définies comme des glucides qui ne peuvent pas être entièrement digérés dans l’intestin. L’hypothèse serait que l’impact des fibres alimentaires sur la fonction cognitive pourrait être médiée par son influence sur le microbiote intestinal. Leur apport façonne la composition et/ou la fonctionnalité du microbiote intestinal, augmentant la production de produits finaux fermentaires, tels que les acides gras à chaîne courte. Ces métabolites ont montré le potentiel de moduler la fonction cérébrale à travers l’axe « microbiote-intestin-cerveau ».

L’avis de l’experte : « Une première étape simple consiste à augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. Un apport accru en fibres alimentaires totales serait associé à un risque plus faible de développer une dépression, selon une étude publiée dans la revue Complementary Therapies in Medicine en 2021. La meilleure façon d’obtenir des fibres dans votre alimentation est de les consommer à partir d’aliments à base de plantes. Voici quelques excellentes sources alimentaires riches en fibres : légumes colorés comme les légumes-feuilles, haricots et autres légumineuses, graines de lin et céréales complètes. »

A découvrir également : Voici le minéral qu’il faudrait consommer tous les jours pour maintenir la démence à distance

Obtenez plus de polyphénols

De formules complexes, les polyphénols sont des molécules organiques présentes dans de nombreux légumes et fruits qui ont la réputation d’avoir des effets bénéfiques sur la santé. Ces derniers peuvent être subdivisés en différentes familles : phénols simples, acides hydroxybenzoïques, acides hydroxycinnamiques et coumarines, naphtoquinones, flavanols, flavanones, flavonols… Bien que de nombreux mécanismes sous-jacents à leurs effets bénéfiques restent à élucider, ils auraient la particularité d’avoir un rôle protecteur contre les facteurs du stress oxydatif et inflammatoire dans le cerveau. Par conséquent, ils sont considérés comme de potentiels agents neuroprotecteurs, de neuromodulation et anti-neuroinflammatoires potentiels.

L’avis de l’experte : « Je fais référence à cette recommandation comme à l’obtention d’un « kaléidoscope de couleurs » dans votre alimentation en mangeant des aliments colorés riches en polyphénols. Différentes plantes et légumes de différentes couleurs représentent un niveau de biodiversité nécessaire aux microbes intestinaux. Essayez de manger plus d’aliments riches en polyphénols comme des : carottes, myrtilles, fraises, noix, en particulier noisettes et noix de pécan. Tous ces éléments sont extrêmement importants, car ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de même que des fibres, ainsi que de multiples micronutriments dont notre corps a besoin. »

Mangez des aliments riches en probiotiques

D’après l’OMS, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels. Il s’agit essentiellement de bactéries (bifidobactéries, lactobacilles, lactocoques…), mais aussi de levures. Naturellement présents dans des aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute…), leur consommation peut contribuer à améliorer la composition de notre flore (ou « microbiote ») intestinale. Or il est désormais établi que la qualité de ce microbiote est importante pour notre santé digestive, mais aussi immunitaire et neurologique. Les probiotiques utilisés pour soutenir la santé mentale ont leur propre nom, les psychobiotiques et leur utilisation permettrait de lutter contre la dépression, le stress, l’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale via l’axe cerveau-intestin. En effet le cerveau, à travers ses connexions avec la moelle épinière, mais aussi via le nerf vague, est directement connecté à l’intestin.

L’avis de l’experte : « Un intestin sain est excellent pour notre cerveau, et nos intestins adorent les probiotiques. Et vous pouvez obtenir davantage de bactéries saines grâce aux aliments fermentés. Une étude publiée dans la revue Cell réalisée par un groupe de recherche de l’Université de Stanford il y a quelques années, a montré que l’ajout d’aliments fermentés à votre alimentation réduisait l’inflammation. Je recommande de trouver un aliment fermenté qui vous plaît, que ce soit du kéfir, du kimchi, du yaourt ou du kombucha. »

Utilisez plus d’herbes et d’épices

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit l’équivalent de 2,4 g de sodium – le sodium étant un composant du sel. En effet, consommer trop de sel peut présenter des risques pour la santé : il favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardiovasculaires. Or, les facteurs qui contribuent au risque de maladie cardiovasculaire contribuent aussi au risque d’AVC et de démence. S’ajoute à cela le fait que ces ingrédients sont riches en composés végétaux actifs qui peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

L’avis de l’experte : « L’un des moyens les plus simples d’améliorer votre santé intestinale, qui peut également favoriser une santé cérébrale saine, consiste à ajouter davantage d’épices et d’herbes à votre alimentation. C’est quelque chose que les gens négligent souvent or les épices et différents types d’herbes fraîches sont riches en polyphénols végétaux, riches en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires.Vous pouvez pimenter vos repas avec : du curcuma et une pincée de poivre noir, de la menthe, de l’origan, du persil, du thym, du gingembre ou de l’ail. Ils parfument vos aliments et remplacent parfaitement le sel pour aromatiser les plats et leur donner de la saveur, que vous prépariez une soupe, des légumes rôtis ou un morceau de saumon. »