El pan que aporta más fibra, evita picos de azúcar y ayuda a adelgazar

pan de lino

Comer pan es muy saludable, puesto que los cereales constituyen una excelente fuente de hidratos de carbono, fibra y proteínas, y son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y un gran número de minerales, principalmente magnesio, fósforo, hierro y zinc.

Sin embargo no todos los panes convienen por igual. Los aportes nutricionales varían en función de si se trata de pan elaborado con cereales integrales o refinados, pues en los cereales refinados disminuyen notablemente los nutrientes cuando se les extraen el germen y el salvado.

Los cereales integrales cuentan, además, con numerosas sustancias fitoquímicas, como fitoestrógenos y antioxidantes, muy beneficiosas para la salud.

por qué elegir pan integral

Mientras que los mercados siguen siendo terreno abonado para los cereales refinados, muchos datos científicos respaldan el interés de los cereales integrales.

Desde hace más de una década, diferentes estudios han concluido que, como prevención cardiovascular, se deberían incluir cereales integrales y derivados en la dieta, entendiendo por cereal integral el grano entero o molido con el germen, salvado y endospermo.

• Cuida el corazón. A algunos componentes de los cereales integrales se les atribuye la capacidad de reducir el colesterol LDL (el “malo”), entre ellos la fibra soluble, los betaglucanos y el alfatocoferol. Se ha sugerido también que, gracias a sus fitonutrientes antioxidantes, su consumo puede inhibir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores de riesgo cardiaco.
• Menos picos de glucosa. Otros estudios los asocian a un menor riesgo de diabetes del tipo 2: el cereal integral suele tener un índice glucémico bajo por su riqueza en fibra, por lo que se digiere y asimila más lentamente. Al ralentizar la absorción de azúcar, ayuda a evitar los temidos picos de glucosa que no solo son un problema para los diabéticos, sino que también pueden provocar un aumento de peso debido a la sobreproducción de insulina, que promueve el almacenamiento de grasa.
• Ayuda a mantener el peso. Por otro lado, el consumo regular de cereales integrales contribuye a mantener un peso saludable, por su menor densidad energética y su efecto saciante. Esto significa que al incluir pan integral en tu dieta, es probable que te sientas lleno por más tiempo y, en consecuencia, consumas menos calorías a lo largo del día. Esta reducción en la ingesta calórica es fundamental para la pérdida de peso.
• Aleja el estreñimiento. La regulación del tránsito intestinal es otro motivo para apostar por ellos.
• Es más nutritivo.  Tomando el trigo como ejemplo, hay el triple de minerales totales en el trigo entero, y concretamente, tres veces más zinc, hierro y selenio.Una vitamina con riesgo de deficiencia, el ácido fólico, está en cantidades cinco veces superiores, igual que ocurre con la vitamina B6. Y en el caso de la fibra, desciende del 13 al 3%.
• Más antioxidantes.  El germen y el salvado de los cereales no solo contienen la mayor parte de nutrientes esenciales sino también oligosacáridos, lignanos, ácido fítico, taninos, ácido fenólico y flavonoides, entre otros compuestos antioxidantes. De ahí el impacto de su eliminación cuando se refina el cereal.

¿se puede comer pan integral a diario?

Los cereales son un alimento básico, y una de las primeras fuentes de almidón, el hidrato de carbono aconsejado como principal fuente de energía. Se pueden consumir, pues, a diario y, en general, mejor integrales que refinados. Además, pueden formar parte tanto del desayuno como de la comida o la cena. Hay que tener en cuenta que el pan integral es menos calórico que el blanco. Si, por ejemplo, se toman 250 gramos de pan al día, esto supone una diferencia de 75 calorías entre una opción y otra.

Sin embargo, el pan integral no está recomendado en situaciones donde, por diferentes motivos, esté indicada una dieta pobre en fibra . Los sensibles tubos digestivos de los niños invitan a la máxima precaución y a consultar con el pediatra. Debe tenerse en cuenta también la tolerancia personal. Si no se suelen consumir, se recomienda introducirlos progresivamente.

¿Cuándo es un pan totalmente integral?

No todos los panes integrales son creados de la misma manera. Algunos contienen una mezcla de harinas refinadas y enteras, lo que reduce su contenido de fibra. Para obtener los máximos beneficios, es importante elegir panes hechos con 100% harina integral. Estos panes contienen todas las partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen, asegurando que obtengas la máxima cantidad de fibra y nutrientes.

Un pan totalmente integral sería el elaborado con una harina de un grado de extracción 100, o lo que es lo mismo, la resultante de moler los granos de cereal sin eliminar nada. Una cosa distinta son los panes elaborados con harinas de menor grado de extracción a los que después se añaden ingredientes como el salvado.

El auténtico pan integral tiene un aroma fuerte y un poco ácido, pero agradable; su corteza, gruesa y oscura, y la miga, marrón, más o menos oscura y uniforme.

Si se ha fermentado con levadura natural, apenas se distingue el salvado, que se ablanda. Los ojos de la miga son desiguales.

Para saber más, lee este otro artículo sobre trucos para distinguir un buen pan integral de uno falso.

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