9 alimentos ricos en magnesio que podemos consumir diariamente, según los nutricionistas

El magnesio participa en multitud de funciones orgánicas y su déficit puede causar muchos problemas de salud. Aquí tienes alimentos ricos en este mineral esencial que deberías incluir en tu dieta diaria..

El magnesio es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. “Interviene en numerosos procesos del cuerpo regulando la función de los músculos y del sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Por otro lado, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN, mantiene el sistema inmunitario fuerte y mejora la concentración”, explican desde la farmacéutica Bayer. Nuestro organismo no es capaz de producirlo, así que la única forma de obtenerlo es a través de los alimentos y de suplementos.

Los tipos de magnesio, según la nutricionista Marygianna Rotundo

Al no ser fácil de absorber por el organismo, este mineral siempre está unido a una sustancia transportadora cuando viene en suplementos alimenticios. Por eso hay diferentes tipos de magnesio. Cada uno de ellos cuenta con unas características propias que determinan su biodisponibilidad (la cantidad absorbida y utilizada por el cuerpo), su efecto sobre el tracto digestivo y sus beneficios para la salud. La nutricionista Marygianna Rotundo señala los más comunes:

• Cloruro de magnesio: es fácil de absorber. Entre sus principales beneficios están el de mejorar la densidad ósea, prevenir la osteoporosis, mejorar el sistema inmunológico o ayudar a evitar lesiones musculares.
• Óxido de magnesio: se suele usar como laxante o como antiácido. No obstante, resulta difícil de absorber y puede producir calambres y náuseas.
• Citrato de magnesio: posee una baja concentración, pero tiene buena biodisponibilidad. Se utiliza para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, no es el más recomendable para personas con diarrea, ya que en dosis elevadas puede tener un efecto laxante.
• Glicinato de magnesio: cuenta con una gran capacidad de absorción. Ayuda a mejorar la calidad del sueño, a reducir la fatiga muscular, a controlar la presión arterial y a fortalecer la salud ósea.
• Treonato de magnesio: es el único capaz de penetrar en el cerebro. Por eso ayuda a mejorar las funciones cognitivas, como la memoria, el estado de alerta y el aprendizaje, potencia la atención y la concentración y alivia el estrés y la ansiedad. Por otro lado, es bueno para la salud cardiovascular.

¿Cuánto magnesio necesita consumir una mujer al día?

La cantidad de magnesio que se necesita para el buen funcionamiento del organismo depende principalmente de la edad y del sexo. En este sentido, la nutricionista María Dueñas señala en el canal de YouTube de Laboratorios NIAM que, en el caso de una mujer adulta, lo recomendable es consumir entre 300 y 350 mg de este mineral al día.

Beneficios del magnesio en mujeres de más de 40 años

Como señala la dietista-nutricionista Natalia Hernández, las mujeres de más de 40 años, cuando entran en la premenopausia, empiezan a perder densidad ósea y tienen un mayor riesgo de aumento de peso, de alteraciones del estado de ánimo y de déficit de micronutrientes. La experta añade que, en esta etapa, el consumo de magnesio es fundamental y cuenta con importantes beneficios:

• Ayuda a frenar la osteoporosis: el magnesio devuelve la densidad ósea y contribuye a la regeneración de tejidos.
• Favorece el control emocional: ayuda a regular los niveles de estrés y de ansiedad.
• Contribuye a combatir el insomnio: durante la premenopausia y la menopausia son habituales los problemas para conciliar el sueño y el magnesio puede ayudar a eliminarlos.
• Alivia el cansancio: aporta energía y vitalidad reduciendo así la fatiga.
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas: este mineral ayuda a proteger el cerebro y a reducir su inflamación.

Alimentos ricos en magnesio que podemos consumir diariamente, según el doctor Borja Bandera

El doctor Borja Bandera, especialista en endocrinología y nutrición, destaca que la hipomagnesemia o deficiencia de magnesio, que se da con bastante frecuencia, está relacionada con múltiples enfermedades. Entre ellas, con los trastornos cardiovasculares, el alzhéimer, la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial, las migrañas o el déficit de atención. Por ello es importante tomar productos con este mineral. En su canal de YouTube, el doctor señala varios alimentos ricos en magnesio que podemos consumir diariamente. Son los siguientes:

• Almendras (270 mg por cada 100 g): con un par de puñados al día de estos frutos secos llegarás a la cantidad recomendada de magnesio al día.
• Anacardos (292 mg por cada 100 g): aparte de ser buenos en grasas saturadas, aportan una gran cantidad de magnesio a nuestra dieta.
• Nueces de Brasil (376 mg por cada 100 g): además de ser ricas en magnesio, también destacan por su aporte en selenio.
• Acelgas (59 mg por cada 100 g): tienen muy pocas calorías y muchas vitaminas y minerales como el magnesio.
• Espinacas (55 mg por cada 100 g): destacan por su aporte en hierro, aunque cuentan igualmente con magnesio.
• Semillas de lino (392 mg por cada 100 g): son ricas en antioxidantes, en fibra y en omega 3, así como también destacan por su contenido en magnesio.
• Chocolate negro (100 mg por cada 100 g): uno de sus múltiples beneficios es que se trata de un alimento rico en hierro. Eso sí, nos referimos al que cuenta con más de un 75% de cacao.
• Aguacate (41 mg por cada 100 g): aunque se la conoce por su riqueza en ácidos grasos insaturados, esta fruta es muy rica en magnesio. También se trata de una buena fuente de fibra.
• Salmón (27 mg por cada 100 g): algunos tipos de pescado contribuyen a sumar el total diario recomendado de magnesio, especialmente el salmón.

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